Ръководство за витамините

Днес имаме възможност да получаваме твърде много информация за здравословните храни. Резултатът е, че стоейки пред рафта в магазина, сме леко объркани какво да изберем за вечеря. Информацията, която получаваме е много различна и ни затруднява.

Повечето експерти са на мнение, че трябва да свеждаме храната в менюто си до сезонните зеленчуци и плодове и да се стремим да следваме здравословен режим на хранене, в зависимост от географското ни местоположение. Знаем, че понякога това е доста трудна задача, но не е непостижимо, а още повече – струва си.

Ако сте сред тези, които са объркани от прекомерната информация за витамини и полезни вещества в храната, представяме ви списък на седемте основни хранителни вещества, които е добре да си набавяте чрез храната.

Витамин A

Нуждата ни от витамин A обуславя правилното функциониране на зрението, доброто състояние на костите ни, на кожата ни и като цяло на имунната ни система. Този витамин е известен като „витамина на очите“, тъй като помага на мембраните на ретината и роговицата да функционират по-добре. Витамин А е и антиоксидант и мастноразтворим витамин, така че е добре да се консумира в умерени количества.

Източници: животински черен дроб, морски водорасли, жълти плодове и зеленчуци, тъмнолистни зеленчуци, млечни продукти, яйца. Животинските източници на витамин А са близо 6 пъти по-силни, в сравнение с растителните.

Снимка: Dreamstime

Витамин C

Витамин С (аскорбинова киселина) е мощен антиоксидант, който работи срещу свободните радикали в организма и е известно, че подпомага около 300 метаболитни функции в организма. Повечето от нас асоциират витамин C с цитрусовите плодове, но най-високи концентрации на този витамин са намерени в сладките червени чушки и зелените зеленчуци. Препоръчителната доза от витамин С на ден, за да получим всички ползи от този мощен антиоксидант е около 200 мг.

Организмът не може да произвежда този витамин, ето защо трябва да си го набавяме с храна и добавки. Алкохолът, тютюнопушенето и употребата на наркотици водят до скоростно изчерпване на витамин С от организма.

Снимка: Dreamstime

Витамин D

Този витамин присъства естествено в много малко храни, а в тях съдържанието му е малко. Основният източник на витамин D е слънцето, но в интерес на истината това е до известна степен заблуда. Слънцето не дава витамин D директно – UVB лъчите предизвикват химична реакция в организма ни, който започва да „конвертира“ хормони от тялото ни във витамин D в кожата ни. Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, добре е да си осигурите витамин D3 чрез добавки.

Съществуват два вида витамин D: D2 и D3. D3 се произвежда в организма чрез достатъчно излагане на слънчева светлина (и животинска храна като риба), докато D2 е на растителна основа. D3 се съдържа в хайвера от треска, в масло от черен дроб, в херингата и сьомгата, както и яйцата и черния дроб.

Снимка: Dreamstime

Фолиева киселина

Това всъщност е витамин B9. По време на бременността приемането на фолиева киселина е от огромно значение за предотвратяването на вродени малформации в плода. Достатъчното количество фолиева киселина в организма подпомага образуването на нови тъкани и протеини. Оралните контрацептиви и дългосрочната употреба на антибиотици може да увеличи нуждата от прием на фолиева киселина.

Витамин B е един от най-често липсващите в организма ни. Можем да го открием в храни като броколи, тъмнолистни зеленчуци, плодове, пиле, кафяв ориз, пълнозърнести храни, цвекло, яйца.

Снимка: Dreamstime

Витамин E

Това е мастноразтворим антиоксидант, който ни предпазва от свободните радикали. Въпреки че това е един от най-лесно усвоимите от организма витамини, хората, които са на нискомаслена диета се нуждаят повече от него. Естественото съдържание на този витамин е два пъти повече в сравнение със синтетичната му форма. Получен от храните, витамин Е е по-мощен и се отделя по-бързо, като предоставя и по-дълготрайна полза за организма.

Добри източници на витамин Е са суровите бадеми, листните зеленчуци, морските дарове, соя, пшеничен зародиш и месото.

Снимка: Dreamstime

Омега-3: DHA и EPA

Едни от есенциалните мастни киселини в организма са омега-3. Тези здравословни киселини поддържат функцията на мозъка и имат дълъг списък от ползи за организма. Но телата ни не могат да ги произвеждат и затова трябва да си ги набавяме чрез храна или добавки. Омега-3 мастни киселини се съдържат в някои храни като ленено семе, но най-богатият източник са храните, идващи от морето, особено в риба тон, сьомга, аншоа, скумрия, сардини и т. н.

Снимка: Dreamstime

Витамин B

B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), и биотин (или B7) са част от семейството B-комплекс. Витамините В действат като ко-ензими, които работят с ензимите в тялото, които произвеждат енергия. Те работят в екип – дефицитът на единия означава дефицит на друг.

Източници на тиамин са бирената мая, кедровите ядки, кафяв ориз и соя. Източници на В12 са предимно продукти, базирани на животински източници, така че това затруднява вегетарианците и веганите, които трябва да си осигурят допълнителен източник на витамин В. Приемането на В12 е предизвикателство дори за хората, които ядат месо, тъй като В12 в месото е свързан с приема на други протеини, съдържащи се в него. Те изискват от стомаха да произвежда киселина, която да се освободи от него и да го абсорбира. Тялото ни като цяло трудно приема В12 от храната.

Биотин (В7 или витамин Н) помага на организма да образува антитела, които помагат за метаболизирането на аминокиселините и есенциалните мастни киселини. Това подпомага клетъчния растеж и помага да се използват други В комплекс витамини.

Източници на биотин са месо от домашни птици, риба, яйца, бобови растения, както и някои ядки.

Снимка: Dreamstime