За перфектния корем

Много от нас тренират редовно, хранят се стриктно и изобщо полагат всички усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре, но все пак не успяват да постигнат така желаната ‘преса’. Чудите се защо? „Плочките“ са доста труден за постигане визуален ефект и е нужно едновременното изпълнение на доста условия, за да се получи.

Разбира се, трениращите, които нямат преса, също могат да изглеждат забележително добре, както и да бележат впечатляващи резултати в залата по отношение на сила, издръжливост, експлозивност и т. н.

Днес обаче ще поговорим за това как можем да се приближим една стъпка по-близо към перфектния корем – както визуално, така и функционално. Запомнете – видимата коремна преса зависи най-вече от процента подкожни мазнини и следователно – от хранителния режим. Видът на тренировката е второстепенен и влияе най-вече върху силата, а не визията на корема.

Ето няколко масови заблуди, свързани с коремните мускули, които витаят сред трениращите фитнес маниаци.

Заблуда 1: Трябва да правим много упражнения за корем, за да изчистим мазнините оттам.

Всъщност мускулите и мазнините са два различни вида тъкани. Няма връзка между намаляването на мастната тъкан и тренирането на мускулите, които се намират под нея. Изчистването на мазнини само в определена част от тялото чрез трениране на мускулите там, е невъзможно. Можете да повлияете на мазнините само в избрани зони единствено чрез хирургическа намеса, което не е предмет на настоящата статия. Единственият път към изчистването на пресата е цялостното редуциране на телесните мазнини, което както добре знаем, се постига чрез калориен дефицит и специфичен хранителен режим, който да провокира тялото да използва собствената си мазнина за гориво.

Може да имате много здрава и силна мускулатура в коремната област, но ако е покрита от мастна тъкън, така желаната „преса“ няма да бъде видима. И обратното – може да нямате добре трениран корем и изобщо да не стъпвате в залата, но ако процентът ви телесни мазнини е нисък, то „пресата“ се вижда. Разбира се, най-добрата комбинация е да тренирате и да спазвате режим, благоприятстващ нисък процент подкожни мазнини – тогава коремът е здрав, а плочките – приятно изразени.

Заблуда 2: Трябва да правим много на брой повторения, за да имаме преса.

Коремните мускули са като всички останали мускулни групи в човешкото тяло – за да ги тренирате ефективно, не е нужно да правите по 300 коремни преси всеки ден. За да засилите коремните мускули най-добре правете по-малък брой повторения, но с по-голям интензитет и съпротивление – нека с всяка следваща тренировка упражненията стават с една идея по-трудни за изпълнение – увеличавайте тежестта, с която работите или пък времето за изометриите. Така изграждате силни мускули, което е най-съществената им характеристика. Отново повтаряме – визуално търсеният ефект ще дойде от хранителния ви режим, а не от тренировъчната програма.

Заблуда 3: Коремните мускули трябва да се тренират ежедневно.

Въпреки че позволяват сравнително по-често натоварване в сравнение с останалите мускули, коремните такива също подлежат на претрениране. Напълно достатъчно е да тренирате корема два или три пъти седмично.

Заблуда 4: Имате нужда от уреди, за да тренирате корема.

Да, има ефективни уреди за корем, но има и достатъчно много упражнения, които можете да изпълнявате самостоятелно и които са не по-малко ефективни. Много е важно обаче да изпълнявате упражненията с правилна техника – коремните преси например могат да причинят травми в гърба и кръста, ако ги изпълнявате погрешно. Пример: важно е когато правите коремни преси коленете да са сгънати, за да се изглади поясната лордоза и да се избегне пренапрежение в долната част на гърба. Добре е също така коленете да са разтворени встрани, за да се намали тегленето от страна на тазовите мускули.

Заблуда 5: Не е добре да развиваме страничните коремни мускули.

Поради чисто естетически съображения, много трениращи избягват да тренират за странични коремни мускули мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули са важни за стабилността на целия торс и съответно подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Ако не са покрити с дебел слой телесни мазнини, тези мускули всъщност не създават почти никакъв обем.

А ето и една примерна тренировка за корем:

1. Усукване с медицинска топка – 20 повторения:

Вземете в ръце медицинска топка, гиричка или подобен предмет. Седнете на земята с топката в ръце. Отлепете петите от земята и леко сгънете в коленете. От това положение опитайте да се извъртите вдясно и с топката да докоснете пода. Завъртете на противоположната страна. Получава се усукване в двете посоки. Повторете общо 20 пъти.

2. Коремна преса – 20 повторения.

3. Усукване с топката – 20 повторения.

4. Колене до лакти или пръсти до пръсти на лоста – 20 повторения. Това представлява един кръг от тренировката за корем. Направете 3 такива кръгчета. За финал има нещо, което е не по-малко изтощаващо, а именно: застанете в положение като за лицева опора. Без да отлепяте ръце от пода, направете скок с краката в посока на лактите. В крайно положение ходилата ви трябва да са на нивото на дланите, т. е. трябва с колене да докоснете лактите. Направете 2 серии по 20 повторения.

И още веднъж – запомнете, че каквото и да правите, здравата тренировка за корем върви ръка за ръка с правилното хранене. И че невинаги „плочките“ са знак за здрав и силен корем.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България)