Страхил Иванов: Как да горим мазнини успешно?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Ето и съветите на професионалиста за това, как да горим мазнини успешно.

Правило 1: Бъдете в калориен дефицит!

Първото и най-важно правило, за да горите мазнини, е да се намирате в калориен дефицит. Ако консумирате повече калории, отколкото горите (т.е намирате се в калориен излишък), ще покачвате теглото си. Ако консумирате точно толкова калории, колкото горите (т.е намирате се в калориен оптимум), ще поддържате теглото си. Ако консумирате по-малко калории, отколкото горите (т.е намирате се в калориен дефицит), ще редуцирате теглото си. Просто е, но много хора забравят колко важно е това правило!

Правило 2: Балансирайте приема на въглехидрати!

Приемът на въглехидрати трябва да бъде нисък до умерен през повечето хранения, с изключение на храненето след тренировка. Залагайте предимно на бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ограничете захарите, които бързо повишават нивата на кръвна захар.

Правило 3: Увеличете приема на белтъчини!

Приемът по време на всяко хранене на пълноценни източници на белтъчини – храни, съдържащи значими количества от всички незаменими аминокиселини – доказано забързва метаболизма поради високия термичен ефект на протеина. Като бонус, консумацията на белтъчини повишава нивата на анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и предотвратява загуба на мускулна маса по време на калориен дефицит.

Правило 4: Елиминирайте трансмазнините и приемайте достатъчно „добри“ мазнини!

Заместете смъртоносните трансмазнини с полиненаситени (мазна риба, ленено и орехово масло) и мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки). Това са „добрите“ мазнини, които при никакви обстоятелства не трябва да изключвате от менюто си – те задължително трябва да присъстват в него. Все пак не прекалявайте, защото мазнините са най-калоричният от трите макронутриента – 9 kcal на грам грещу 4 kcal на грам при белтъчините и въглехидратите. Повече за различните типове мазнини и ефектът им върху тялото научете от тази статия.

Правило 5: Никога не пренебрегвайте силовите тренировки!

Дори и целта ви да е просто да стопите излишните мазнини, а не да трупате мускулна маса, силовите тренировки не трябва да бъдат изключвани! Повечето хора гледат на вдигането на тежести единствено като на начин, чрез който се правят големи мускули и когато по една или друга причина не искат тялото им да бъде „напомпано“, пренебрегват изцяло силовите тренировки. Истината е, че ако искате добре оформено и стегнато тяло с нисък процент телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ви го дадат. Слабо известен и подценяван е фактът, че колкото повече мускулна маса имате (това не означава непременно огромни мускули), толкова по-висок е базовият метаболизъм, което означава повече изгорени калории дори при покой на тялото. Да, горите калории, дори когато почивате! Без да ангажирам никого, ще изразя личното си мнение, а то е, че силовите тренировки са точно толкова важни за горенето на мазнини, колкото и кардио тренировките – ако не и повече! Тренирайте с тежести или собствено тегло три до четири пъти седмично, с около 30-60 секунди почивки между сериите. За да поддържате нивата на анаболни хормони високи и нивата на катаболни – ниски, тренировката трябва да е с продължителност не повече от един час.

Правило 6: Правете аеробни (кардио) тренировки!

Кардио тренировките, независимо дали с ниска или променлива интензивност, са ключови за горенето на калории и мазнини. Важно е как ще съчетаете кардиото и силовите тренировки. Единият вариант е да правите кардио непосредствено след силова тренировка. Другият вариант е да правите кардио в оставащите 3-4 нетренировъчни дни от седмицата. Моето мнение е, че оптимални резултати се постигат при втория вариант! Тъй като в борбата срещу излишните мазнини консумирате по-малко калории от обикновено, високо интензивното кардио непосредствено след силовата тренировка по-скоро ще даде отрицателен (ще изгори мускулите ви), отколкото положителен ефект.

Правило 7: Набавяйте си пълния спектър от витамини и минерали!

Спазването на това правило е много важно, но и трудно. Приемът на адекватни количества витамини и минерали ви предпазва от всички възможни дефицити, които могат да саботират процеса на изгаряне на мазнините и да влошат здравословното ви състояние. Както знаете, нутриентите, отговарящи за нашия метаболизъм, здравето, работоспособността и като цяло за нашето благосъстояние, са безброй много. Поради това дефицитите на един или повече от тях не са рядкост, като научните изследвания в тази област постоянно ги доказват и предупреждават за тях. Независимо дали в момента страдате или не от липсата на даден нутриент, приемът на качествен мултивитамин винаги гарантира оптималното изгаряне на мазнините и доброто здраве. Това ни отвежда и до правило номер 8.

Правило 8: Използвайте само най-добрите хранителни добавки!

Бъдете сигурни, че правите правилния избор! Качествените добавки са тези, които са в състояние да ускорят метаболизма, да повишат енергията, да предотвратят загубата на мускулна маса и да потиснат апетита, но същевременно да не съдържат вредни подсладители и съставки. Хранителните добавки, на които аз лично разчитам, са L-карнитин (за предпочитане в течна форма), синефрин, суроватъчен протеин, както и солиден мултивитамин. Мога да ви уверя, че когато се използват правилно, хранителните добавки могат наистина да ускорят горенето на излишните мазнини.

Правило 9: Увеличете приема на фибри!

Повишеният прием на фибри се свързва с подобрено храносмилане и бавно освобождаване на хранителните вещества, което от своя страна води до по-лесно отслабване. Когато консумирате храни, богати на фибри, набавяте нужните на организма витамини, минерали и ценни антиоксиданти, като всичко това се случва с минимален прием на клории. Най-лесният и сигурен начин да повишите приема на фибри е редовно да консумирате всякакъв вид влакнести зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, моркови, целина, цвекло и други. Суровите зеленчуци ще обогатят и запълнят диетата, което ще помогне и за потискане на апетита. Не забравяйте, че храните, богати на фибри, са с нисък гликемичен индекс!

Правило 10: Не забравяйте да пиете достатъчно вода!

Съветът ми е дневно да пиете между 8-10 чаши вода, в някои случаи и повече, но никога по-малко. Това ще ви предпази от дехидратация, ще спомогне за освобождаването на мазнините от мастните депа и следователно за тяхното по-бързо изгаряне за енергия. Това правило е най-нарушаваното и най-подценяваното в борбата срещу мазнините. Не забравяйте, че повишеният прием на белтъчини изисква и по-голям прием на вода! Е, това бяха моите 10 златни правила в борбата срещу мазнините. Спазването им изисква много усилия, воля и постоянство – знам го от личен опит. Но именно то ще направи борбата с излишните килограми успешна, а вас самите – победители в нея!