Страхил Иванов: Защо тренираме, но нямаме резултат?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Ето и съветите на професионалиста за това, как да избегнем застоя и да получим резултатите, които искаме.

Правите всичко както трябва, но крайният резултат все ви убягва? Звучи познато! За съжаление, периодите на застой (т. нар. „плато“) съпътстват всеки от нас. Който не е пробвал да отслабне, той не се е сблъсквал с този проблем. В такава ситуация най-важното е да запазите спокойствие и да анализирате факторите, които са довели дотук. И в последствие просто да направите необходимите корекции.

За да ви помогна, ще споделя с вас десетте най-често срещани причини, които могат да спънат прогреса ви.

1. Приемате повече калории, отколкото горите

Най-важното условие, за да се отървете от мазнините, е да приемате по-малко калории, отколкото горите. Без това неравенство да е изпълнено, отслабването ви е НЕВЪЗМОЖНО. Ако имате съмнения, че не изчислявате правилно калориите си, започнете да използвате онлайн калориен калкулатор. Прибягвайте до него поне седмица, докато не свикнете да преценявате грамажите и калориите на око. Стремете се към дефицит от 500 калории на ден. На теория, това ще ви гарантира отслабване с около 0.5 килограма на седмица.

2. Прекалявате с приема на въглехидрати

Винаги съм казвал, че човек трябва да си „заслужи“ въглехидратите чрез тренировки и физическа активност. Ако се тъпчете с преработени храни, без да помръдвате от дивана, нищо чудно, че резултатите ви страдат. Освен това, някои хора са по-чувствителни към въглехидратните храни. Ако отскоро сте в застой и теглото ви не помръдва, първото нещо, което можете да направите е да ограничите приема на въглехидрати (т. нар. Carb cutting). Например, ако до момента приемате по 200 грама въглехидрати на ден, пробвайте със 150 грама.

Ако и това не проработи, временно паднете под 100 грама като ограничите и приема на повечето плодове (ягоди, боровинки, малини и къпини в малки количества са добре). Яжте най-вече качествени белтъчини, добри мазнини и зеленолистни зеленчуци. За по-опитните, вариант са и кетогенните диети, при които приемът на въглехидрати пада под 50 грама. Но освен ако не сте напълно убедени какво правите, препоръчвам ви да не експериментирате излишно. Много важно е да си набавяте достатъчно мазнини. Ако едновременно ограничите приема на мазнини и въглехидрати, няма да имате енергия за тренировки и непрекъснато ще се чувствате гладни и изтощени.

3. Не се справяте със стреса

За съжаление, в повечето случаи здравословното хранене и тренировките не са достатъчни. Трябва да предоставите на тялото си правилната хормонална среда за горене на мазнини. Ако сте винаги напрегнати и изнервени, тялото се намира в постоянно състояние на стрес – с повишени нива на хормони като кортизол и адреналин (епинефрин). Това засилва апетита и чувството на глад (особено глада за „джънк“ храни). Ако искате да понижите нивата на стрес, опитайте различни дихателни техники за релаксация, намалете престоя във Facebook и други социални мрежи – вместо това четете повече книги.

4. Не се храните с истинска храна

Хранителният режим не се свежда единствено до броене на калории. Необходимо е да замените преработените, бедни на нутриенти храни с истински такива. Придържайте се към чистите, непреработени меса, яйцата, зеленчуците, плодовете и полезните мазнини. Избягвайте бялата захар и тестените храни. Внимавайте и с храните, които ни се представят като „здравословни“, но в действителност не са – като комерсиалните зърнени закуски, протеиновите барове, всякакви съмнителни плодови сокове, киселите млека с плодов вкус и спортните напитки – те са пълни със захар и изкуствени подсладители и повишават рязко нивата на инсулин.

5. Прекалявате с ядките

Ядките са здравословна храна, няма съмнение относно това. Ужасно вкусни са, но имат два недостатъка:

1. Висококалорични са – в 100 грама бадеми има около 600 kcal.

2. Не са засищащи и човек лесно може да се отнесе и да преяде с тях. Аз лично мога да изям 150 грама (почти 1000 kcal) ядки наведнъж без никакви проблеми и пак не бих се заситил. Ако ежедневно консумирате ядки (или тахани и фъстъчени масла), най-вероятно неусетно надвишавате калорийния си оптимум и затова не горите мазнини.

6. Не си набавяте достатъчно сън

Сънят е изключително важен за здравето ни – проучвания сочат, че системното недоспиване и наднормено тегло са пряко свързани. Липсата на сън ни кара да се чувстваме гладни (поради повишените нива на кортизол) и изморени – много по-вероятно е да нямате мотивация за тренировки. Дори и да правите всичко правилно, ако не си набавяте достатъчно сън, няма да постигате оптимални резултати. Ако страдате от безсъние, консултирайте се с личния си лекар. Съвети за по-добър сън:

1. Избягвайте консумацията на кафе или кофеинови напитки след 2 следобед

2. Сложете плътни завеси в спалнята

3. Избягвайте алкохола и физическите натоварвания няколко часа преди сън.

4. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер.

7. Не тренирате правилно

Повечето хора тренират с цел да изгорят максимално повече калории. Това е грешна стратегия, защото калориите, изгорени по време на тренировка, обикновено са незначителни – само няколко хапки повече при следващото ви хранене и усилията ви са били напразни. Но в дългосрочен план, тренировките ще ви помогнат да изгорите мазнините, като поправят метаболизма ви и увеличат чистата мускулна маса. Не трябва да пренебрегваме и психичното здраве – по време и след физическа активност се отделят невротрансмитери, които ни карат да се чувстваме по-щастливи и пълноценни. Важното е да практикувате правилния вид тренировки. Ако разчитате единствено на кардиото, рискувате да изгорите мускулите си, което е опасно.

Тренировки с тежести – те ще стимулират производството на правилните хормони (растежен хормон, тестостерон) и ще повишат мускулната ви маса, което ще ускори метаболизма.

Интервални тренировки – високо интензивните интервални тренировки комбинират елементи на аеробните (кардио) и анаеробните (силови) тренировки. Това е чудесен избор за хората, които нямат достатъчно време за спорт.

Ниско интензивни занимания – човешкото тяло е създадено да се движи непрекъснато, а не да стои пред бюрото по цял ден. Бъдете активни и се движете при всеки един удобен момент.

8. Имате съпътстващ здравословен проблем

Доказано е, че определени медикаменти (противозачатъчни, инсулинови инжекции и други лекарства за диабет, невролептици, антидепресанти и други) стимулират натрупването на мазнини. Ако в списъка със странични ефекти на лекарството ви пише, че може да доведе до внезапно наддаване на тегло, консултирайте се с лекаря си – в повечето случаи е възможно лекарството да се замени с друго. Ако имате хормонални нарушения, като например хипотиреоидизъм (понижена функция на щитовидната жлеза), това обяснява проблемите ви. В този случай трябва първо да се справите със състоянието, което спъва прогреса ви.

9. Били сте в калориен дефицит прекалено дълго

Не смятам, че е добра идея непрестанно да сте в дефицит. Така рано или късно метаболизмът ще се нагоди към ниския прием на калории и ще настъпи застой. Вместо това редувайте периоди на „качване“ и „чистене“.

10. Отслабвате, но просто не го осъзнавате

Ако сте от хората, които се претеглят ежедневно, трябва да сте наясно, че ще има дни, в които кантарът ще показва по-малко и дни, в които теглото ви ще се покачва. Това е неизбежно поради фактори като прием на храна, изменения на телесни течности и т. н. Ако в даден момент теглото ви леко се е повишило, това не означава непременно, че хранителният ви режим не работи. Важно е тенденцията в дългосрочен план да върви надолу. Именно поради тази причина, никога не разчитам единствено на кантара – предпочитам да меря обиколките си с шивашки метър и да следя процента подкожни мазнини. Препоръчвам също да правите снимки на тялото си всяка седмица – ако изглеждате по-вталени и дрехите ви са по-свободни, то определено горите мазнини, независимо какво казва кантарът. Имайте предвид, че ако сте крайно затлъстели (индекс на телесната маса 30 и нагоре), в първите седмици е много вероятно да изгубите доста тегло, но по-голямата част ще е вода. Отслабването постепенно ще се забави след първоначален етап. Друго важно уточнение, което искам да направя е, между понятията загуба на тегло и загуба на мазнини. Целта ви е да се отървете единствено от излишни мазнини, съхранявайки в максимална степен чистата мускулна маса.