5 мита за въглехидратите, които са развенчани

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

„Да бъда професионален треньор на шампиони е мое лично достижение, моя титла, за спечелването на която съм извървял дълъг и далеч не гладък път. Искрата на страстта ми към спорта и конкретно към фитнеса, се запали още преди 20 години, когато мечтата ми беше да бъда класен състезател по културизъм“, казва Мартин.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с въглехидратите и митовете за тях.

Въглехидратите са основния източник на енергия на тялото, зареждайки клетките и мускулите за всички дейности в живота. Въглехидратите се разбиват на глюкоза, галактоза и фруктоза и се транспортират в тялото посредством кръвоносната система.

Инсулинът спомага за навлизането на глюкозата в клетките, където е използвана за енергия и ако не се изчерпа напълно, части от нея се складират в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Ако кръвната ви захар се понижи, друг хормон, глюкагон, задейства гликогена да се превърне отново в глюкоза и следователно да поддържа стабилни нива на кръвната захар между 60-110mg/dl. Един грам въглехидрати се равнява на 4 калории.

Въпреки, че често са критикувани, въглехидратите са нужни на организма и като избирате комплексни въглехидрати като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения вие набавяте повече хранителни вещества за организма си. Често тези храни са богати на фибри и може да засилят чувството за ситост в стомаха ви. Намалете чистите/прости въглехидрати като газирани напитки, бял хляб и сладко, защото те се разграждат много бързо в тялото ви.

Ето някои често срещани неистини за въглехидратите:

1. Въглехидратите ви правят хиперактивен

Хората често свързват хиперактивните деца с прекомерната употреба на сладки храни. Въглехидратите са си създали лоша репутация и често ги свързват с Хиперкинетично разстройство с нарушение на вниманието (ХРНВ), въпреки неоспоримите доказателства, сочещи обратното. Не е съвсем ясно точно какво причинява ХРНВ, но може да бъдат фактори от околната среда или дори генетиката. Помислете дали яденето на сладко прави децата ви толкова превъзбудени или за това им поведение е по-вероятно причината да е партито за рождения им ден, пълно с всякакви играчки и стотина крещящи деца.

2. От въглехидрати се напълнява

Още веднъж лошата репутация на въглехидратите е, че от тях се пълнее. Истината обаче е, че ако консумирате повече храна, отколкото се нуждаете на ден, независимо дали тя е белтъци, мазнини или въглехидрати, това определя дали теглото ви ще се покачи. Ако не друго например мазнините се превръщат в мастна тъкан по-бързо отколкото екстра калориите от въглехидратите да се складират в мастната тъкан.

Наднорменото тегло е повлияно от неподвижност, генетика, фактори на околната среда и цялостното ви хранене, а не просто захари и въглехидрати! Когато ядете, въглехидратите се разграждат на кръвна глюкоза и инсулина регулира колко глюкоза да се изпрати към черния дроб или мускулите или да се складира за в бъдеще. Изпращане към мастната тъкан става само, когато храната е в прекомерни количества. Инсулиновата резистентност също не се причинява от въглехидратите, а отново от прекомерното хранене, водещо до затлъстялост и наднормено тегло. Упражненията и отслабването ще подобрят способността на инсулина да регулира кръвната захар, което е по-добре от нисковъглехидратна диета. Балансирайте дневния си прием на храна със броя на калориите, които горите на ден.

3. Въглехидратите са причина за диабет тип 2

Както беше споменато по-горе, инсулинът поддържа нивото на кръвната захар в нормалните нива, а когато имате диабет тип 2 естествената способност на организма да поддържа нивата на кръвната глюкоза нормални става доста трудно. Въпреки това хората са нарочили въглехидратите за причина, въпреки доказателствата, че това зависи от генетика, стареене, наднормено тегло, болести и ограничено движение.

Диетата е важна част от справянето с диабета, но елиминирането на въглехидратите от храненето не е отговор! За да регулирате нивата на кръвната си захар се нуждаете от контрол върху цялостното ви хранене както и добавяне на физическа активност и дори лекарство, ако лекарят ви счете за нужно да ви предпише. Въглехидратите са важни за много процеси в организма и по-често не е от значение видът на въглехидратите, които влияят на нивата на кръвната захар след хранене. По-важно е как е приготвена храната, дали е консумирана с мазнини, колко е консумирана, количеството фибри и други храни, попадащи в менюто. Използвайте въглехидрати от зеленчуци, плодове, зърнени храни заради хранителните вещества и повишеното чувство за ситост.

4. Въглехидратите влияят на настроението ти

Ограничете приемането на рафинирани въглехидрати от зърнени храни, зеленчуци и плодове, защото въпреки, че има само ограничени доказателства, че въглехидратите влияят директно върху настроението, бързото разграждане на простите въглехидрати може да бъде съпътствано с бързи промени на нивото на кръвната захар. Серотонинът е невротрансмитер, чието предназначение е да ни освобождава от стреса. Тялото си възстановява серотонина чрез глюкозата, намираща се във въглехидратите, но няма директна връзка или доказателство, че ако консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати, настроението ви се променя. По-скоро е вероятно тези вкусни храни просто да спомагат за отключването на щастливи спомени, както когато хората си мислят, че се чувстват по-добре след като изпият чаша топло мляко или са пред огромна купа с пуканки. Промените в настроението са директно свързани с нередовен сън, нередовно ядене и дехидратация.

5. Въглехидратите причиняват хипогликемия

Хипогликемия е състояние, при което нивото на кръвната ви захар пада под 40mg/dl. Нормалните нива на кръвна захар са променливи, което се дължи на постоянните процеси в организма и варират от 60-110mg/dl. Когато нивото се понижи, това се дължи на липсата на глюкоза, която да захрани клетките. Тогава клетките са неспособни да произвеждат енергия и организмът реагира като започвате да чувствате глад, треперене, ускорен сърдечен ритъм, потене. Хипогликемичните припадъци не са често срещани и затова хората често ги окачествяват като умора, безпокойство или главоболие. За хора със диабет хипогликемията се появява при преумора, предозиране с инсулин или недохранване. Постарайте се да сте добре хидратирани преди да се засилите да ядете сладко. Правете упражнения, спете добре, хранете се разделно. Също така яжте храни богати на сложни въглехидрати, протеините и мазнините също могат да помогнат.