Здраво тяло, слаби крака... Как да решите проблема за 8 седмици

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с упражнения, които да направят краката ни мускулести.

Омръзнало ви е да се оправдавате защо имате слаби крака? Тренирате ли и през най-големите жеги с дълги долнища и то не за да изгорите малко мазнини? Няма нужда да отговаряте. Време е да спрете с оплакванията и да се стегнете. Не можете да имате страхотен квадрицепс (четириглав бедрен мускул), ако не работите по него. Тези малки разклонения, свързани с коленете ви, трябва да разцъфнат, а не да приличат на клечки за суши. С други думи – време е за малко сурови, тежки, олд-скуул тренировки за краката.

Малко кинезиология (наука за механиката на движението на човешкото тяло)

Много неща трябва да разберете, преди да можете да си отговорите на въпроса „Защо ми е трудно да изградя солидни крака?“. Биомеханиката на движението на долната част от тялото по отношение на ефективността, силата, скоростта и мощта е важна част от това, както и физиологията на активирането, за да расте всъщност мускулът. Има определени механични неща, които просто не могат да бъдат пренебрегнати, а ако все пак ги пренебрегнете, правите упражненията безсмислени. Така че специфичната техника за всяко упражнение ще варира, в зависимост от това какъв резултат желаете да получите.

Тези правила трябва да бъдат разбрани, преди механичният потенциал да бъде максимизиран. Като добавим и анатомията на над 41 чифта мускули, задачата да активирате, тренирате и уголемите всичко по такъв начин, че краката ви да станат огромни, става доста сложна. Много от мускулните групи и отделните мускули всъщност се конкурират за активация. Трябва да наложите единство между тях.

Квадрицепсът съдържа 4 мускула, подколянното сухожилие и седалищният мускул – по 3, а прасците – 2. Кого го интересува? Вас. Защото това означава, че ви трябват поне 4 добри упражнения, за да развиете целия квадрицепс, 3 за подколянното сухожилие, няколко за прасците и ако ви пука за седалищните мускули, те също трябва да бъдат изолирани. Но това не е всичко.

Понеже много от мускулите в долната част на тялото обхващат 2 стави, те са от значение за всяка от тях и участват и в изолирани, и в многоставни движения. Например, основният мускул на квадрицепса – rectus femoris, действа върху бедрото и коляното от предната част на тялото.

Няколко мускула в тялото трябва да бъдат фокусирани чрез няколко различни упражнения, за да сте сигурни, че са напълно тренирани. И това е само началото.

Но вместо да ходите на училище специално за всичко това или да си блъскате главата над хиляди научни трудове, просто продължете да четете тук.

Искате маса? Тренирайте за сила, след това се оформете

Клековете са същински цар на упражненията. Защо това е така? Защото това упражнение изисква цялото ви могъщество и ви се отплаща с невероятна сила.

И така, това е упражнение за сила. Някои сигурно биха ви казали, че с клекове ще станете големи. Наистина – ще станете големи и то изцяло, защото цялото ви тяло трябва да се напрегне, за да завърши това упражнение. Клекът не е най-доброто упражнение само по себе си за квадрицепс например. Клековете обаче ще са от полза в дългосрочен план – чрез тях ще можете после да вдигате чудовищните тежести, необходими за другите упражнения. Тази програма цели да се концентрирате върху масата и формата, след като силата вече е придобита. Без солидна базова сила, масата и размерът са само красиви мечти, които едва ли ще постигнете.

За големи крака с добре развити прасци и квадрицепс, трябва да структурирате упражненията си на три степени – придобиване на сила, добавяне на маса и накрая – оформяне. Всички те са необходими, за да достигнете желания краен резултат – чудовищно здрави и огромни крака, които ще ви дадат предимство пред конкуренцията.

Фокусирайте се

Целевото трениране е ключово. Не трябва просто да изолирате определена част от тялото или глава от мускула, а да имате план, по който да фокусирате всяка част от краката си, докато не остане нищо друго. Краката ви няма да пораснат само с няколко клека.

Клековете трябва да са дълбоки, позицията трябва да варира и да се добавят изолиращи упражнения. И трябва повече – и брой, и интензивност, при всяка нова сесия. И още нещо – кураж.

Дайте приоритет на краката

Може и да звучи очевидно, но все пак да се знае. Не може да искате даден мускул или част от тялото да расте и да го тренирате само в последната серия от последния ден на седмицата. В краката има много мускули и ако тренирате горната половина на тялото си 6 дена в седмицата, а се опитвате да постигнете нещо с краката за един двоен ден, то тази работа няма как да стане.

При тази програма ще тренирате 2 дни от седмицата само за крака, нито корем, нито гърди, нищо друго. Отдолу можете да видите три възможни начина да разделите седмицата, така че да можете ефикасно да тренирате и останалата част от тялото, като едновременно прогресирате значително с краката.

Серия 1 е най-добра като цяло. Серия 2 може да доведе до претрениране, ако я изпълнявате целите 8 седмици, освен ако не намалите количеството и интензивността при петъчните и съботните тренировки.

Първи вариант: понеделник – тренировки за крака; вторник – тренировки за гърди/трицепси; сряда – тренировки за гръб/бицепси; четвъртък – тренировки за крака; петък – тренировки за рамене; събота – тренировки за ръце.

Втори вариант: понеделник – тренировки за крака; вторник – тренировки за гърди/трицепси/корем; сряда – тренировки за гръб/бицепси; четвъртък – тренировки за крака; петък – тренировки за гърди/трицепси; събота – тренировки за гръб/бицепси/корем.

Трети вариант: понеделник – тренировки за крака; вторник – тренировки за гърди/трицепси; четвъртък – тренировки за крака; петък – тренировки за гръб/бицепси; събота – тренировки за корем.

Програмата

Най-бързият начин да постигнете растеж при краката е да ги тренирате все едно това ви е работата. Тази програма обхваща 8 седмици, като ги разделя на 2 етапа по 4 седмици всеки. При всяка фаза ще използвате различни тренировки всяка седмица, съсредоточавайки се върху размера, силата и формата. Първата е основно свързана със сила и малко с размер, а втората е изцяло свързана с размера и ще ви оставя напълно изцедени.

В първата фаза полагаме силовите основи, като първият ден е подобен на този на някой пауърлифтър. Вторият е повече ориентиран към бодибилдърството, увеличавайки обема с повече серии и повторения и приключва с изтощаващо упражнение. Втората фаза, както вече споменахме, е свързана изцяло с растежа. И двата дни са пълни с упражнения, целящи хипертрофия, макар че през първия ще има и малко за сила, колкото да не загубим нищо от спечеленото през предишната фаза.

При всяка тренировка ще има включени различни техники като форсирани повторения, почивка-пауза повторения и малко по-различно темпо за специфични упражнения. Освен това, ще се обърне внимание на позиционирането на краката и положението на щангата, за да се постигне максимален ефект по отношение на целевите мускули.

Тренировките ще приключват с Доминатор или Унищожител – две финални упражнения, които наистина ще ви разбият.

Доминаторът

Състезание с времето, използващо принципа на шестици. Всяка серия съдържа 6 повторения, при последователност от 6, 6, 6, 6 за смъкване, задържане, издигане, избутване, всяко по 6 секунди. Тоест, повторение 1 ви отнема 6 секунди да се снижите до долу, 6 секунди да се задържите там, след това бавно избутвате нагоре, като броите до 6 и точно преди да стигнете крайната точка, задържате за още 6 секунди. Следват още 5 такива повторения. И така – общо 6 серии. Почивката е 60 секунди. Това упражнение се прави накрая на тренировката, след всички други.

Ако ви е прекалено трудно, можете да намалите сериите до 3, поне в началото, докато свикнете.

Унищожителят

При Доминатора се борите с времето със сравнително леки тежести. При Унищожителя обаче, мускулната треска ви е в кърпа вързана. По принцип се използва 5-етапен подход, но вие можете да го нагласите според собствените си нужди. В общи линии, идеята е следната – правите 5 серии, с 2 минути почивка между сериите. Повторенията са от 12 до отказ. След тях следват дроповете. Те също се правят до отказ и всеки следващ се прави с 20% от тежестите на предишния. Почивка между дроповете в една серия няма – просто сменяте тежестта и продължавате. При първата серия има 1 дроп, при втората – 2 и така нататък, до петата, която е с 5 дропа. Ако се наложи, променете тежестта и почивката.

Пълната програма:

Седмици 1-4

Първи ден (понеделник) – клек
Клек за загряване – 1-3 серии по 6-10 повторения
Клек – 5 серии по 6 повторения, 2-3 мин. почивка, темпо 2,0,1
Преден клек – 4 серии по 8 повторения, 2-2 1/2 мин. почивка, темпо 2,0,1
Мъртва тяга – 4 серии по 6 повторения, 2-2 1/2 мин. почивка, темпо 2,0,1
Бедрено сгъване от лег – 5 серии по 8 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Магарешко яздене – 5 серии по 8 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Лег прес а – 4 серии по 8 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Бедрено сгъване от седеж – 4 серии по 8 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1

Четвърти ден (четвъртък) – мъртва тяга

Клек със Смит машина – 4 серии по 8-10 повторения, 2-2 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Хакен клек – 4 серии по 10 повторения, 2-2 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Бедрено сгъване от лег – 4 серии по 10 повторения, 1 1/2-2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Повдигане на пръсти от стоеж – 4 серии по 10 повторения, 1 1/2-2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Бедрено разгъване – 4 серии по 8-10 повторения, 1 1/2-2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Мъртва тяга с прави крака – 4 серии по 8-10 повторения, 1 1/2-2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 8-10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Лег преса „Унищожителя“ – 5 серии по 12 повторения, 2-3 мин. почивка, темпо 2,0,1

Седмици 2-5

Първи ден (понеделник) – клек

Клек за загряване – 1-3 серии по 6-10 повторения
Бедрено сгъване от лег – 4 серии по 8-10 повторения, 1 1/2-2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Клек – 5 серии по 8 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Клек с разтворени крака – 3 серии по 10 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Клек със свити крака – 3 серии по 10 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Бедрено сгъване с един крак – 3 серии по 10-12 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Бедрено разгъване – 6 серии по 10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Бедрено сгъване от лег – 6 серии по 10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Повдигане на пръсти от стоеж – 4 серии по 10-12 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Повдигане на пръсти от седеж – 3 серии по 10-12 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,2
Клек с един крак – 3 серии по 10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,1,1

Четвърти ден (четвъртък) – мъртва тяга

Бедрено сгъване от лег – 4 серии по 10-12 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Мъртва тяга – 4 серии по 10 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Хакен клек – 4 серии по 12 повторения, 2 мин. почивка, темпо 2,1,1
Бедрено сгъване от седеж с един крак – 4 серии по 10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,2,2
Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 10 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,2,2
Напади – 4 серии по 12 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,2,2
Повдигане на пръсти от седеж – 4 серии по 12 повторения, 1 1/2 мин. почивка, темпо 2,2,2
Лег преса „Доминатор“ – 6 серии по 6 повторения, 1 мин. почивка, темпо 6,6,6,6