Страхил Иванов: Кога да правим кардио?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Страхил Иванов е автор на книгата „Мотивирай себе си“, с която дава обяснение на това, какво всъщност представлява мотивацията и кои са различните стратегии и практични съвети, които ще ви помогнат да поемете контрол над тялото и ума си. В нея ще откриете така желаната мотивация – движещата сила, която ще ви помогне да вървите напред.

Днес Страхил Иванов споделя с вас съвети за това, как и кога да правим кардио.

Отговорът на този въпрос не е толкова лесен. Първо ще започна с това, че повечето от вас най-вероятно нямат време да правят отделно силова и кардио тренировка за деня – например, кардио сутрин, а силова – вечер или обратното.

Може би имате време само за едно посещение на фитнеса за деня, затова ще започна с предимствата и недостатъците на кардиото преди и след силова тренировка.

1. Кардио преди силова тренировка

Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Това, което ви съветвам да избягвате преди тренировка е продължителното кардио над 20-40 минути, както и високоинтензивното кардио. Ако започнете с тях, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.

2. Кардио след силова тренировка

След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Гликогенът е важен източник на енергия за тялото и след като не е наличен, би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник: запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.

3. Кардио сутрин на гладно

Кардиото сутрин на гладно е удобен вариант за работещите сред вас. Мненията на повечето световни специалисти относно кардиото сутрин на гладно са доста противоречиви. Привържениците му твърдят, че след като нивата на гликоген са ниски след сън, тялото използва повече мазнини като източник на енергия за сутрешното кардио. Противниците казват, че тялото не може да функционира на празен резервоар и рисковете да се загуби мускулна маса са по-големи.

Истината е, може би, някъде по средата. Високоинтензивните тренировки на празен стомах със сигурност не са препоръчителни. Но 45 минути разходка (бърз ход) или 30 минути леко бягане сутринта са добър вариант. Ако искате да запазите мускулната си маса на всяка цена, изпийте 1 доза ВСАА преди сутрешното си кардио.

4. Кардио вечер

Вечерното кардио е друг удобен вариант за тези от вас, които работят дневни смени. Това ви позволява да направите тренировката с тежести през първата половина от деня вместо да започвате първо с кардиото. А и много от вас сигурно не обичат да спортуват рано сутрин.

Ако вашият случай е такъв и имате повече енергия през втората половина на деня, тогава правете кардио вечер. Въпреки това имайте предвид, че кардиото вечер е по-малко ефикасно, що се отнася до горенето на мазнини и калории.

Ако решите, че този вариант е най-удобен за вас, съветът ми е да не си лягате веднага след кардио тренировката. Релаксирайте за около половин час, докато ядете следтренировъчното си хранене. Така нивата на адреналин в кръвта ще се нормализират. Стремете се да държите приема на въглехидрати нисък 2-4 часа преди самата кардио сесия.

5. Кардио в нетренировъчни дни

Кардиото в дните за почивка е идеален вариант, защото позволява да се концентрирате изцяло върху кардио тренировката. Това е вариантът, който аз най-много предпочитам. Така ще се раздадете максимално и наистина ще постигнете добри резултати. Може да изпълнявате кардио във всеки един от нетренировъчните дни, но има едно условие – да не прекалявате с високоинтензивното кардио, защото това може да доведе до претрениране.

В обобщение:

И така... кога е най-добре да правите кардио? Най-краткият и прост отговор е:

Изпълнявайте кардио, когато ви е най-удобно да го вмъкнете в графика си и когато се чувствате най-мотивирани за кардио тренировка. Ако целта е изчистване на % подкожни мазнини, най-доброто време е сутрин на гладно или веднага след силова тренировка, защото нивата на гликогена в черния дроб и мускулите са почти празни.

Всичко е въпрос до лични предпочитания и това как се чувствате. Все пак всеки е различен!

Единственото време, по което ви съветвам да избягвате кардиото е точно преди силова тренировка. Тренировките с тежести винаги трябва да са приоритет номер 1 във фитнес програмата ви. Затова не е добре да започвате силовата си тренировка вече изморени от кардиото. Ако оставим това настрана, най-доброто време за кардио е когато ви е удобно!