5 основни фактора за успешен хранителен план

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с важните фактори за правилен хранителен режим.

За да бъде успешна диетата ви, трябва да знаете кои са основните фактори, които ѝ влияят и как те са степенувани по важност. Така не само ще можете да планувате по-добре времето на хранене и вида на храната, а и ще ви бъде по-лесно да управлявате нужните за това финанси. Най-важни определено са калориите, така че започваме с тях.

1. Калории

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте – толкова е просто. Ако искате пък да качите тегло, следвайте обратното правило – трябва да консумирате повече, а да изгаряте по-малко.

Как да намалите броя на калориите? Спрете алкохола, яжте храни с повече фибри и съдържащи повече макронутриенти – така ще намалите дневния калориен прием многократно.

За да узнаете колко калории е необходимо да премахнете или добавите (според това дали целите отслабване или натрупване на маса) към дневното си меню, първо трябва да установите колко калории са ви нужни на ден, за да поддържате теглото си в сегашното му състояние.

Измерванията от само един ден няма да са достатъчно точни, така че ще са ви нужни резултатите от 5-10 дни.

Вземете средната стойност и я намалете (или увеличете) с 300-500 калории – така ще сте в състояние на калориен дефицит/излишък и най-после ще започнете да се движите в желаната посока.

Това е принцип номер едно. Всичко друго е второстепенно. Дори да консумирате само зеленчуци и вода, ако приетите калории са повече от изразходваните, няма да отслабнете.

2. Макронутриенти

Това са основните хранителни вещества, които ви дават нужната за съществуването ви енергия, а именно протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях играе собствена роля в това да сте здрави, така че никой не е безполезен.

Какво количество от различните макронутриенти е идеално? Този въпрос няма универсален отговор – при всеки човек е различно и се намесват фактори като възраст, тегло, здравословно състояние, предпочитания, цели и т. н. Важно е да запомните, че не трябва да изключвате нито един макронутриент от менюто си изцяло.

Протеини

Само хора, които не се интересуват от здравето и тялото си, пренебрегват протеините. Този макронутриент може да подпомага не само натрупването на мускулна маса, но и отслабването, тъй като лесно предизвиква засищане. Има множество различни препоръки за това колко точно протеин е необходим. Като една средна стойност, добра в почти всички случаи, може да се посочи 1 г протеин на 450 г телесно тегло дневно.

Въглехидрати

Въглехидратите са горивото не само на мускулите, но и на мозъка. Приемът ви трябва да зависи от тренировките – колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати са ви нужни. Особено важно е да ядете въглехидрати малко преди и след тренировка. Сложните въглехидрати, богати на фибри, са за предпочитане винаги, освен след тренировка – тогава простите ще ви свършат по-добра работа.

Мазнини

Мазнините са важни за клетъчната комуникация, хормоналната среда и усвояването на витамините, така че не ги гледайте с лошо око. Дори и в по-малки количества, те трябва да присъстват в храната ви.

3. Микронутриенти

Микронутриентите включват различните витамини и минерали. Ползите от тях са всеизвестни – те поддържат телесните функции и са важни за всичко – от дишането до растежа.

Естествено, не може да се живее само на мултивитамини, но пък е доста трудно да се живее и без тях. Разбира се, най-добрият им натурален източник са плодовете и зеленчуците, но тъй като консумацията им в препоръчителните количества невинаги е възможна или практична, можете да си помогнете с хранителни добавки.

4. Честота и време на хранене

Тези неща наистина са от значение, но само тогава, когато предишните 3 – калориите, макронутриентите и микронутриентите – са както трябва. Първо, честотата – добре е да се храните веднъж на 3-4 часа, макар и на по-малки порции. Крайностите – например хранене на всеки час или постене 20 часа и хранене през останалите 4 няма да ви донесат по-голяма полза, но за сметка на това сигурно ще ви стресират. В крайна сметка, необходимо е да съобразите времето си за ядене с останалата част от графика си, а не обратното.

Колкото до въпроса „кога“ – той е важен само при тренировките. Трябва да изяждате една предтренировъчна и една следтренировъчна порция, за да постигнете най-добри резултати. Няма нужда да бързате, така наречените „анаболни прозорци“ не свършват за секунди; до 1 час преди и след тренировка е достатъчно подходящо време за съответните порции.

5. Добавки

Хранителните добавки също имат своята роля, но тя е спомагателна. Чрез тях можете да оптимизирате ефекта от диетата и тренировките, но ако не спазвате диета и не тренирате, те ще са абсолютно безполезни. Да разгледаме някои от тях:

Суроватъчен протеин

Това е пълен, бързоусвоим протеин, незаменим както преди, така и след тренировка. Комбинира се чудесно с много други макро- и микронутриенти и може да се консумира по разнообразни начини – като шейк, смесен с овесената каша, като добавка към киселото мляко и др. Ако ви е трудно да достигнете препоръчаната дневна стойност (консумирани 1 г на 450 г телесно тегло) протеини с помощта единствено на храната, то тази добавка е отговорът.

Омега-3 рибено масло

Едва ли е реалистично да ядете толкова риба, че само от нея да си набавяте нужното количество омега-3 мастни киселини. Те са от съществено значение за възстановяването, когнитивните функции, композицията на тялото и здравето като цяло.

Витамин D

В идеалния вариант, всеки ден ще можем да излизаме на слънце и да се упражняваме. Но тъй като не живеем в чак толкова идеален свят, това рядко е възможно. Много хора в днешно време страдат от дефицит на този витамин. Ако и вие не можете да си го набавите от слънцето, то обърнете се към добавките.

Мултивитамини

Добавките с мултивитамини ще допълнят диетата ви по най-правилния начин, тъй като толкова балансирано меню, че да задоволява напълно нуждите ви от макро- и микронутриенти, едва ли съществува.

Това са основите на здравословното хранене. Научете ги, прилагайте ги и успехите ще дойдат.