Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.
Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.
Сигурно сте чували за мускулната памет. Тя позволява на мускулите да пораснат отново след период на неактивност. Би могло да се каже, че мускулите са, в известна степен, "умни" – ако в даден момент те са достигнали някакво ниво на растеж, то те ще знаят, как да го достигнат и в бъдеще, ако бъде загубено.
Но ако се опитвате да изградите нова мускулна маса, а не просто да достигнете някое старо ниво, нещата стават по–трудни. За да имате успех в това начинание е важно да разберете по какъв начин мускулите "мислят" и как това се отразява на растежа им, а не просто да изработвате все по–предизвикателни тренировъчни програми.
Ето и осемте основни правила:
1. Променяйте често малките неща
Колкото и ефективен да е тренировъчният ви подход, вашето тяло ще се адаптира към него. Когато това се случи, настъпва застой и растежът спира. Тогава, дори методи като негативните повторения няма да ви помогнат.
Може би си мислите, че да изпълнявате едни и същи упражнения, но с все повече тежести или по–голяма продължителност е достатъчно, но това не е така. Нуждаете се от доста по–голямо разнообразие, за да останат мускулите стимулирани.
Какво да направите?
За начало променяйте редовно дребните детайли при всяка нова тренировка: брой повторения, размер на тежестите, продължителност на почивките между упражненията и сериите, изпълняване на подобно, но все пак различно спрямо предния път упражнение и т.н. По този начин мускулите ви няма да знаят какво да очакват и ще бъдат стимулирани да растат всеки път.
2. Отделете нужното време за почивка
Както знаете, мускулната тъкан се разкъсва, за да има после растеж. Това означава обаче, че трябва да й предоставите нужното време за възстановяване. Задължително включете такива възстановителни фази в тренировъчния си план, в противен случай никога няма да постигнете максимален растеж. Да не говорим, че рискувате и множество контузии.
Никоя отделна част от тялото не трябва да бъде тренирана повече от 2, максимум 3 пъти седмично. Когато тренирате цели мускулни групи, не го правете по–дълго от 6 непрекъснати седмици. Тялото ви като цяло също се нуждае от почивка, така че оставете тренировките поне 1 цял ден в седмицата. На всеки 2–3 месеца си отделяйте една седмица (непрекъсната) за възстановяване.
3. Не си правете експерименти с храненето
След времето, храната е най–важният фактор за възстановяването. Също така, чрез нея получавате необходимите за мускулния растеж вещества. Съществуват множество откровено налудничави диети, които "гарантират" бързо натрупване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или и двете едновременно. По–добре ги избягвайте.
Макар теорията за "анаболния прозорец" от известно време да се поставя под съмнение, това не трябва да ви спира да си изпивате протеиновия шейк след тренировка (за предпочитане – суроватъчен, тъй като се усвоява бързо).
Хранете се често, но с по–малки порции и яжте храни, за които е ясно, че са здравословни. Може би най–важен е адекватният протеинов прием, така че консумирайте поне 1,5 гр. протеини на 450 гр. телесно тегло дневно.
4. От време на време променяйте и големите неща
Както казахме, мускулите са умни. Те доста бързо разбират какво се опитвате да направите. Можете да променяте ежедневно дребните детайли, докато основната ви цел си остава същата, но след около 6–8 седмици, мускулите ви вече ще я разпознаят. И отново ще изпаднете в ситуация, когато тренировките няма да ви дават почти нищо в замяна на положените усилия и изгубеното време.
Когато този момент настъпи значи е време за голяма промяна, колкото и неприятно да е това. Променете целия си план – например, от фаза на натрупване на мускули, към фаза на тренировки за сила, към фаза на оформяне и дефиниране на мускулите, към някаква смесена фаза или изобщо каквото и да е – просто правете тази голяма промяна на всеки 6–8 седмици.
5. Първо изпълнявайте упражненията със свободни тежести
Един от начините да накарате мускулите си да растат е да ги принудите да се справят с различните натоварвания, които свободните тежести упражняват върху тях. Защото, когато вдигате свободни тежести, трябва не просто да повдигнете тежестта, а и да я стабилизирате, което включва допълнителни мускули към движението. При машините, от друга страна, няма особена нужда да се тревожите за стабилизирането, което понякога е добре, друг път – не чак толкова.
След като загреете, започнете с упражненията със свободни тежести. Едва щом приключите с тях, продължете с машините.
6. Фокусирайте се върху правилното изпълнение
Може би често забравяте това, но при упражненията не работят само мускулите, а и сухожилията и ставните връзки. Те трябва да са здрави, ако искате да избегнете контузии. Също така, чрез тях сте способни да оказвате напрежение върху мускулната тъкан, което в крайна сметка води до растежа й. Възможно е да натрупате мускули и с неправилно изпълнени упражнения, но това ще стане за сметка на сухожилията и ставите и в един момент те ще си го върнат – с много болка.
Целта на тренировките е да предизвикат такива разкъсвания в мускулната тъкан, които да могат да бъдат излекувани за ден – два, а не да разрушите всичко и да се травмирате.
Когато изпълнявате упражненията правилно (особено тези със свободни тежести), вие заздравявате сухожилията и връзките. Но когато ги изпълнявате грешно им вредите много сериозно.
Не приемайте автоматично, че тренирате по правилния начин (стойка, движения и т.н.), колкото и да ви се иска. Често хората си мислят например, че клековете им са както трябва, докато коленете им не покажат обратното. Помолете някой инструктор или фитнес партньор с достатъчно опит да ви наблюдава докато тренирате и бъдете отворени към препоръките им.
7. Колкото повече мускули имате, толкова по–трудно е да добавите нови
Мускулите по принцип растат бавно или поне на нас така ни изглежда. Но не е само това – колкото повече мускулна маса придобивате, толкова повече техният растеж се забавя.
По този въпрос не можете да направите нищо друго, освен да покажете търпение и дисциплина. Ходете във фитнеса, тренирайте усърдно, променяйте параметрите на тренировките и се хранете правилно. Ако опитате нещо екстремно или решите да избързате с дадено упражнение, без да сте готови за него, ще си спечелите единствено контузия.
8. Мускулите са здраве
Процесът на трениране обикновено е свързван, и правилно, с добро здраве. Но сам по себе си фактът, че имате мускули, също ви е от полза и то не само естетическа. Мускулната тъкан ускорява метаболизма, предотвратявайки натрупването на мазнини в тялото и действа като своеобразна броня, когато то е подложено на изключителен стрес – например при травма, болест или операция. За по–възрастните, високият процент мускулна маса означава по–голяма вероятна продължителност на живота.
Може би познавате хора, които се опитват да омаловажат значението на вашите физически постижения (а и не само), да ви внушат, че си губите времето, че усилията ви са безсмислени. Просто ги игнорирайте.
Щом вие сте наясно какво искате да постигнете и защо го искате, то негативното мнение на другите е техен проблем, а не ваш.
Коментари
Остави коментар