Как да се възстановим бързо след тренировка

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тренировките причиняват микротравми в мускулите и тъканите в тялото, които трябва да заздравеят. Това е първата стъпка към повишаване на способността на мускулите да се справят с нови предизвикателства. Този процес на заздравяване не само възстановява мускула до първоначалните му сила и издръжливост, но увеличава максималните им стойности.

Умората

Обикновено умората е временно състояние, което отминава за няколко часа, ако атлетът има достъп до достатъчна почивка, техники за възстановяване, хранене, хидратация и емоционална подкрепа. Въпреки това, ако тренировките са прекалено тежки или се изпълняват преди пълното възстановяване на тялото, умората може да продължи и да се влоши. Не започвайте никакви упражнения преди да настъпи цялостно възстановяване от предишната тренировка, състезание или пътуване.

Ето няколко практически съвета как да се възстановявате по-бързо.

Настройте естественият си баланс

Когато ставите са подути и изморени, естественият баланс и защитните реакции на мускулите са намалени. Вашето тяло няма да може да реагира адекватно в непредвидени ситуации или да бъде защитено при повтарящи се движения. Настройте естествения си баланс с няколко упражнения или тренажори и подложки за баланс. Повечето фитнеси в страната разполагат с нужните уреди. В края на краищата целта е да подобрите стойката на тялото и да намалите шанса за контузия.

Настройте „Ядрото“

„Ядрото“ се състои от долната част на корема, таза, диафрагмата и мускулите в долната част на гърба. Ако изпитвате дискомфорт в долната част на гърба, бедрата или корема, то „ядрото“ може да е дисфункционално. По принцип то заработва при предчувствие за всяко движение. Ако е дисфункционално има значително забавяне.

Правене на упражнения за кръст, корем и бедра спомага за правилната настройка на „ядрото“ и неговата работа по време на следващата ви тренировка. Това значително ще подпомогне стабилността ви и ще осигури здрава основа за краката и ръцете ви.

Анализ на тренировката

След всяка тренировка или състезание е важно да се направи анализ на всички критични точки. Направете списък с всички положителни и всички отрицателни страни. Започнете работа първо по отрицателните и след това по положителните. Не позволявайте на негативните страни да ви повлияят. Започнете да водите дневник с бележки относно какво сте упражнявали днес, как е минала тренировката и върху какво смятате, че трябва да наблегнете в следващите няколко дни или седмици. Единственият начин да се усъвършенствате е да откриете слабите си страни и да работите върху тях.

Почивка

След или по време на тренировъчни сесии/състезания, дайте възможност на тялото ви да си почине. Това ще ви даде шанс да възстановите физическата и умствената сила. Най-естественият начин за такава почивка е сънят, но това невинаги е възможно. Има много други начини и всеки има собствено предпочитание. Най-добре е да се съчетаят няколко техники според личните възможности и предпочитания.

- Физическата почивка може да включва сауна, разходка, масаж, прогресивна мускулна релаксация, йога, разтягане или сън.

- Психическата почивка може да включва упражнения за дишане, медитация или автогенни упражнения.

- Емоционалната почивка може да включва слушане на музика, гледане на любимия филм/сериал или употребата на любимото питие.

Разтягане

Включете в програмата си статични и спомагателни упражнения за разтягане, за да можете да оптимизирате дължината на мускулите и сухожилията. При възможност правете тези упражнения в басейн.

Студена баня

Ползвайте следната техника, за да почистите порите на тялото. Повтаряйте по-често в по-топлите дни:

- Топъл душ (комфортен) за 2 минути
- Студен душ (колкото е възможно) за 10 секунди

Повторете 6-10 пъти.

Или:

- Студен душ (колкото е възможно) за 1 минута
- Топъл душ (комфортен) за 30 секунди

Повторете 8-10 пъти.