Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

За опитния бодибилдър качването на мускулна маса, докато се свалят телесните мазнини, е въпрос на манталитет.

Ето 10 неща, които не трябва да правите:

1. Имайте търпение към диетата си

Вашето тяло се нуждае от поне 3 седмици, за да се приспособи към модификациите в храненето ви. Бъдете търпеливи. Не очаквайте незабавни резултати от деня, в който сте сменили начина си на хранене. Ако сте започнали високовъглехидратна, нискокалорична и с умерено количество протеин диета, вероятно няма да забележите прогрес поне 20-тина дена.

2. Не пренебрегвайте броя калории

Бройте всичко, което приемате: не само калориите, но и въглехидрати, протеин и мазнини. Консултирайте се с професионални диетолози за текущото си състояние.

3. Не яжте безразборно

Независимо дали се опитвате да намалите телесните мазнини или да натрупате мускулна маса, бъдете постоянни. Безразборното ядене е убиецът на прогреса. Ако не можете да покачите мускулната си маса или имате трудности с изчистването, режимът с 5 хранения на ден е най-подходящ, защото спомага за усвояването на хранителните вещества, докато не позволява тяхното складиране под формата на мазнини.

4. Не слугувайте на кантара

Не разчитайте на кантара за финото настройване на диетата. Добър общ показател е, но понякога разликата в цифрите може да ви накара да свръхкомпенсирате. По-добре разчитайте на снимки и безпристрастно око.

5. Не преяждайте

Бодибилдъри, които се стремят към покачване на мускулната маса, често преяждат в стремежа си, като поемат твърде много калории. Правят същото с въглехидратите, като очакват повече енергия за по-интензивни тренировки. Яжте достатъчно, не повече.

6. Не бъдете подражател

Няма нищо лошо да заимствате от някой професионален бодибилдър, но използвайте тяхната диета като шаблон и я нагодете за вашия метаболизъм. Диетата ви може да е подобна, но не и идентична.

7. Хранителните добавки не са магическа отвара

Когато хората разчитат на прекалено много добавки, те често не успяват да приемат достатъчно калории и протеин, за да стимулират позитивен азотен баланс за мускулен растеж или не успяват да намалят достатъчно своите калории и неизбежно трупат телесни мазнини. Запомнете: Хранителните добавки са точно това – добавки към диетата ви, не нейни заместители!

8. Не бъдете роб на еднообразието

Консумирайте разнообразна храна. Много е лесно да се отегчите, особено ако ядете само пилешки гърди или риба тон на всяко хранене, всеки ден.

9. Освободете се от мислите за храна без мазнини

Пълното премахване на мазнините от вашата диета и разчитане само на храни и протеини без мазнини (като пуешко, риба и протеин на прах) могат да намалят растежа или да доведат до намален метаболизъм при мазнините. Препоръчително е диетата ви да съдържа ниски количества мазнини и мастни киселини (например, които се съдържат в пилешкото месо и рибата).

10. Отбягвайте внезапните и резки промени

Когато махате или слагате калории в диетата си, правете го постепенно, за да дадете време на организма си да се приспособи. Рязкото спиране на калориите ще накара тялото ви да складира мазнини поради рязката липса, която ще изпита. Рязкото увеличаване на калориите също ще стимулира трупането на мазнини. Промяната в хранителните навици трябва да става постепенно и плавно, за да се избегне нежеланият резултат.