Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Изпълнението на силова тренировка последвана от сърдечносъдови упражнения (кардио) се е превърнало в стандартна практика за максимална мускулна маса и минимални телесни мазнини. Въпреки този популярен подход е очевидно, че тялото реагира по много различен начин при двата вида тренировки, най-вече на молекулярно и клетъчно ниво.

Не само молекулярната и клетъчната реакция е различна, но те са антагонистични една към друга – потенциално намалявайки положителното влияние което всяка има върху тялото.

По принцип, силовата тренировка увеличава размера на мускулната клетка, като активира ензим наречен mTOR, който стимулира протеиновия синтез в мускула и следователно размера му.

От друга страна, тренировките за издръжливост намаляват масата на мастните клетки, като активират ензим наречен AMPK, който спомага за оксидирането на мастни киселини, което води до по-малко телесни мазнини. Проучвания показват, че активирането на ензима AMPK директно изключва протеиновия синтез, индуциран от mTOR. В този ред на мисли, правенето на кардио веднага след силова тренировка не е най-ефикасната програма за мускулен растеж поради факта, че AMPK директно противодейства на работата на mTOR.

За щастие, проучвания в тази сфера показват прост и същевременно нелогичен подход за успешното преодоляване на този потенциален конфликт между AMPK и mTOR ензимите. Решението изисква правенето на сърдечносъдова тренировка преди силова такава, за да се предотврати загубата на мускулна маса от едновременното активиране на двата ензима.

Кардио след силова тренировка убива мускулния растеж

Противно на популярното мнение, екстензивната сърдечносъдова тренировка след силовата тренировка не е най-добрият начин за подобряване на мускулатурата. Докато този метод позволява сваляне на телесно тегло, проучване сочи, че голяма част от това тегло е мускулна маса. Друго проучване направи още една стъпка напред, като демонстрира връзката между двата гореспоменати ензима и ефекта, който имат те върху мускулния растеж.

Кардио преди силова тренировка подпомага мускулния растеж

Вече знаем как реагира тялото на сърдечносъдовата тренировка, изпълнена след силовата. Нека да разгледаме какво се случва в обратната последователност. Спазването на обратната последователност подпомага мускулния растеж, защото активацията на ензима AMPK (от кардиото) трае само около един час. На теория провеждането на силова тренировка точно в този един час напълно ще предотврати едновременното активиране на AMPK и mTOR, както и загубата на мускулна маса в резултат от това.

За да бъде потвърдено това твърдение беше направено проучване Ogasawara et al.9, което разгледа различните нива на mTOR, постигнати чрез сърдечносъдова тренировка преди и след вдигане на тежести. Както се предполага, получените резултати потвърждават теорията, че при кардио след силова тренировка, нивата на AMPK са увеличени и директно намаляват ефективността на mTOR ензима и мускулния анаболизъм. При обратната последователност (кардио преди силова) резултатите са показали активацията на AMPK само за един час след завършването на кардиото и след като силовата тренировка е траела само 1 час, учените са заключили, че AMPK активацията не е попречила на mTOR активацията от силовата тренировка. Следователно тази последователност е довела до по-високи нива и ефективност на mTOR ензима, позволявайки повече анаболни процеси за по-голям мускулен растеж.

Кардио преди силова намалява нивата на тестостерон без да намалява силата

Стандартната силова тренировка стимулира производството на един от най-видните хормони за изграждане на мускулна маса – тестостерона. Екстензивната сърдечносъдова тренировка по принцип потиска нивата на циркулиращия тестостерон, което потиска мускулния растеж. Лошата новина в случая е, че без значение от последователността, когато се комбинират силова със сърдечносъдова тренировка, нивата на тестостерон остават ниски. Добрата новина обаче е, че намалените нива на тестостерон са за кратко време и без значителна загуба на сила, особено при кардио преди силова тренировка.

Този ефект е доказан с проучване Schumann et al.11, в което е анализирано острата реакция на нивата на тестостерон от комбинирани тренировки. Резултатите са показали, че групата, която прави кардио преди силова тренировка е имала сравнително по-ниски нива на тестостерон от групата, която е правила кардио последно. Но по-ниските нива на тестостерон не са свързани със силата, защото първата група всъщност е показала по-добри показатели – 17% повишение на силата в сравнение с втората група – 13%.

Горните резултати показват, че въпреки че сърдечносъдовите тренировки намаляват нивата на тестостерон, правенето на кардио преди силовата тренировка е по-добре за растежа на мускулите и силата.