Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Има няколко случая, където бодибилдъри известни със своите ръце, са имали внушителни бицепси и трицепси от самото начало. Петкратният Мистър Олимпия Винс Тейлър, например, е имал над 40 см обиколка на ръката преди да хване първата си тежест. Снимки на Мистър Олимпия Фил Харт от времето му в баскетбола показват ръце, на които би завидял почти всеки, който слугува на тежестите с години.

Тялото на Сами Ал Хадад бързо реагира на тренировките, но ако се върнем в деня когато за първи път е хванал тежест, няма да забележим и капка от потенциала който има днес.

„Ръцете ми изглеждаха като на всички други млади момчета. Единственото нещо което се различаваше беше, че вече имах няколко изскочили вени на предмишниците“, разказва той. Началните му тренировки за ръце са били обикновени, но са дали такива резултати, че дори след 20 години промените по програмата му са доста малки.

Сами Ал Хадид

Ето я програмата и упражненията, които са довели до чудовищните му ръце:

Бицепс

Упражнение 1: Сгъване с лост

Бицепсите се правят заедно с трицепсите, когато не се готвите за състезание и се комбинират с прасците, когато наближава такова. Сами започва с най-базовото упражнение за бицепс – сгъването с лост. Той ползва широк хват на лоста, за да може да стимулира късата глава на мускула, известен като „вътрешният бицепс“ заради по-близката си позиция до гръдния кош, когато ръцете са отпуснати.

„Правя свиванията плавно, с пълен контрол, свивайки бицепса в горната част на упражнението и отпускайки бавно за пълно разгъване“.


Упражнение

Упражнение 2: Скот

Една част от бицепса на Ал Хадад, която е била сериозно недоразвита през ранните години на състезанията е върха му, който както знаем, не е нищо повече от ген по отношение на формата на мускула.

„Въпреки това, можете да създадете илюзията за връх като се концентрирате върху дългата глава на бицепса“, обяснява Сами. Той е открил, че скота изпълнен със крива щанга, но и понякога със дъмбел е чудесен начин да се фокусира въпросната глава на бицепса, която се вижда най-добре при поза „заден двоен бицепс“. Ал Хадад прави тесен захват на щангата, за да концентрира натоварването точно върху тази специфична зона. „Знам, че има ефект, защото когато сравнявам мои снимки на тази поза дори и отпреди три години досега, добре се вижда оформеният връх, който преди беше буквално равен.“

Упражнение 3: Концентрирано сгъване

Другото основно упражнение за изграждане на бицепса на Сами е концентрираното сгъване, което той предпочита да прави прав или наведен в „олд скул“ позицията, което може би сте виждали да изпълняват звездите на 70-те години Арнолд Шварценегер и Роби Робинсън. „Позата седнал със ръката срещу бедрото е също добра“, казва Сами, „но се наблюдава тенденция, при която тялото се накланя малко назад докато се изпълнява упражнението, при което тежестите почват да се усещат по-тежки. Начинът, по който аз го изпълнявам е по-добър за изолиране и концентриране на конкретната част на бицепса.“

Трицепс

Упражнение 1: Скрипец

Сами е много по-доволен от трицепсите си, отколкото от бицепсите си и един бърз поглед към тях би обяснил защо. Те са закръглени и плътни, със страховита форма и остри детайли, особено когато е във върхова форма, а той винаги е в такава. Предпазването от контузии е част от неговия план и точно поради тази причина винаги започва тренировките си със 3-4 сета по 20-30 повторения на скрипец. „Това упражнение изпълнява две важни функции – да загрее добре ставите и сухожилията и да измори трицепса, за да не мога да вдигам много тежко в следващите упражнения. По този начин предпазвам ставите си от нежелани контузии“.

Упражнение 2: Разгъване на трицепс от лег (Френско)

За скрипеца Сами използва прав лост или въже. „Понякога въжето дава възможност за раздалечаване на лактите, просто придава по-различно усещане на самото движение“. Независимо от използвания накрайник, целта е да се загреят лактите за второто му упражнение – разгъване на трицепс от лег. „Виждам хора във фитнеса да скачат директно на това упражнение без да загряват ставите си. Ако в момента нямат болки, гарантирам, че скоро ще имат. Това упражнение не прощава на никого“.

Упражнение 3: Кофички (Дип машина)

Със сигурност не изглежда толкова внушително, колкото огромните вериги около врата и рамената или тежък дъмбел, закачен на колана ви, но Сами предпочита дип машината за това изключително ефективно упражнение за трицепс. „Много по-лесно се контролира движението когато целият фокус е върху натискането надолу и получаването на правилната контракция“. Тези, които искат да спорят, че дип машината не може да е толкова ефективна като кофичките на лостове с допълнителната тежест на тялото, може да поспорят с резултатите, които Сами е постигнал през годините: плътен, обемен трицепс. Късмет в това начинание!

Упражнение 4: Скрипец над глава с една ръка

Последното упражнение за трицепс на Сами винаги е с една ръка, с цел винаги да се концентрира върху натоварването на един трицепс. Той редува скрипеца над глава с кикбек с дъмбел. „Ако някой имат проблем с изграждането на трицепса си, те наистина трябва да пробват някакъв вид скрипец над глава“.

Тренировъчната програма:

Бицепс:

Сгъване с лост (широк хват) – 4 х 10-12
Скот (тесен хват) – 4 х 10-12
Редуване на дъмбели – 3 х 10-12
Концентрирано сгъване – 3 х 12

Трицепс:

Скрипец – 3-4 х 20-30
Разгъване на трицепс от лег – 4 х 8-10
Дип машина – 4 х 10
скрипец над глава с една ръка – 3 х 15 или кикбек с дъмбели