Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Това може да звучи като силно изказване, но петте тренировъчни съвета, които ще прочетете, ще ви накарат да промените доста от нещата, които правите във фитнеса в момента. Да, те са толкова свежи и проницателни и когато бъдат приложени правилно, могат да помогнат за по-добри резултати за много години напред.

На помощ, за да можем по-добре да обясним петте точки, са Мелих Кологлу и Вини Русо, атлети, които са прекарали не малка част от своето време във фитнеса.

1. Започнете тренировката с упражнението, което мразите най-много

Повечето хора имат няколко любими упражнения за всяка мускулна група и са склонни да започнат тренировката си с едно от тях. Трудните, сложните и комплексните упражнения, които просто изискват повече усилия, често липсват от тези тренировки, защото точно те са упражненията, които хората ненавиждат най-много.

Например, много малко хора се наслаждават на тренировката за крака и едно от упражненията, което се отбягва най-много са клековете. Екстензиите (разгъване) от друга страна не са толкова лоши и влизат в повечето програми.

Обаче кое от двете упражнения има по-голяма полза за мускулната група? Това е лесен въпрос: многоставните упражнения със свободни тежести са доказани като превъзхождащи едноставните упражнения на машина. Многоставните упражнения са свързани с освобождаването на повече мускулно изграждащи хормони като тестостерон и хормон на растежа. Освен това, ако сте ги отбягвали досега и започнете да ги изпълнявате, мускулите ви вероятно ще реагират със значително увеличение на обема и плътността.

С времето ще разберете, че най-трудните упражнения всъщност са тези, които носят най-добри резултати. Вместо да ги отбягвате, включете ги във всекидневните си тренировки и започвайте с тях, преди умората да е надделяла.

2. Не правете едни и същи упражнения

„Все още виждам много треньори да използват същите серии, повторения и упражнения всеки ден. Това не е добре за вашето тяло, което се нуждае от промяна, за да се развива“, казва Мелих.

При наличието на подходящ хранителен режим, физическото натоварване стимулира мускулните фибри да се възстановят и да станат по-големи и по-плътни от преди. Това въздействие обаче намалява с времето, когато тялото се адаптира. За да се запази ефектът, трябва постоянно да се увеличава натоварването по някакъв начин. Можете да увеличите тежестта, да правите повече повторения или да намалите времето за почивка.

Промяната на повторенията и интензитета на упражненията и техниката – като изолиращи упражнения, негативни повторения, частични повторения и други – могат да променят стимула на мускулите, но тези техники трябва да се включат в добре обмислена тренировъчна стратегия, а не безразборно включени в тренировката.

„При мен промяната на повторенията и тежестите всяка седмица ми помага значително, за да се развивам постоянно“, казва Мелих. „Ако ударите стена, препоръчвам Rest-Pause тренировките. Друга чудесна техника е тренировки с променливо съпротивление“.

„Правенето на стратегически промени в тренировките спомага да не отидете в застой“, съгласява се Русо. „Когато започнете да се чувствате комфортно, гледайте да се задържите там. Това ограничава физическия ви потенциал, защото вече не прогресирате. Излезте от комфортната зона и достигнете лимита си. Когато отново стигнете комфортна зона, променете друга част от тренировката, за да поддържате предизвикателството“.

3. Не правете всяка серия възможно най-трудна

Отдадените бодибилдъри често използват тренировъчни техники, които им помагат да правят повторения и след отказването на мускула. Поне знам, че аз използвах такива. Когато бях на 30, с партньора ми правехме форсирани повторения на всяка серия. Бяхме решени да тренираме колкото можем по-здраво. Сега знам, че това е било грешка. 8-седмично австралийско проучване е стигнало до заключението, че една серия до отказ от четири произвежда два пъти повече сила в сравнение с бодибилдъри, които не докарват нито една серия до отказ. В друго проучване учените са открили, че правенето на повече от една серия до отказ не допринася за допълнителна сила.

Когато сравним резултатите от двете проучвания виждаме, че ефективността на групата с една серия до отказ е по-впечатляваща от ефективността на групата, която е правила повече от една серия до отказ. Вероятната причина? Само една серия, направена до отказ доставя достатъчно натоварване на мускула, без риск от претоварване, което може да настъпи при множество такива серии.

Въпреки че тренировките до отказ подбуждат мускулния растеж, данните сочат, че те също могат да увеличат шанса от претрениране и физическо претоварване. Тренировки до отказ в продължение на 16 седмици са показали намаляване на производството на хормоните, спомагащи мускулния растеж, което подсказва, че хората са претренирали мускулите си.

Друго проучване, след провеждането на тренировки до отказ с леки тежести, сочи че отказът не е най-важната част от упражнението, защото хората не са успели да постигнат добри силови резултати. Точно обратното, в увеличаването на съпротивлението (тежестта) се включват повече моторни единици и мускулни фибри, което води до много по-добри силови резултати и хипертрофия.

Интензитетът на тренировките (средно количество вдигнати тежести на ден/седмица) и интензитетът на повторенията (постигнат процент от максимума) са много по-важни фактори за силата и мощността, особено при по-опитните състезатели. Ползването на повече тежест, без стигане до отказ също е адекватен начин за стимулиране на мускулите и за увеличаване на силата.

4. Увеличете тренировъчния си репертоар

Откриването на нови упражнения не е трудно. Например на уред, с различен хват, различна стойка или позиция на тялото. Дори малките промени стимулират мускулите по различен начин, позволявайки по-пълноценна тренировка.

„Обикновено правя трите основни упражнения – лежанка, мъртва тяга и клекове по традиционния начин, но постоянно променям другите си упражнения, като се опитвам да изолирам мускулната група, за която тренирам“, казва Кологлу.

5. Тренирайте за напомпването, но само в края на тренировката

След като Арнолд Шварценегер сподели радостта си от постигането на „голямо напомпване“, бодибилдърите се стремят към него като светия граал на тренировките. Но запомнете това – напомпването е резултат от многобройни повторения, особено когато те са комбинирани с техники, които изтощават мускула изцяло. Поради тази причина е най-добре упражненията за напомпване на мускула да се оставят за края на тренировката. Не е желателно да се започва с такива.

Вместо това започнете с повече тежест и по-малко повторения. Когато това се прави в началото на тренировката, преди да е настъпила умората в мускула, това стимулира мускулния растеж чрез механическо натоварване и мускулно разкъсване. Тези два механизма се стимулират много по-малко, когато се ползват малки тежести и се тренира за напомпване. Но множеството повторения спомагат много повече при кръвообращението в мускула, което увеличава метаболния стрес в мускула. Тези три механизма – натоварване, разкъсване и стрес, спомагат за оптимален растеж.

Извод: Ако се тренира само за напомпване, се потискат другите два механизма, свързани с мускулния растеж. Запазете високия брой повторения за последно упражнение за постигане на оптимални резултати.