Горната част и ядрото на тялото е важно да бъдат стегнати толкова, колкото и седалището. Добрите новини са, че има тренировка, която може да тонизира и двете. И то само за 15 минути.

С мускулите на раменете, ръцете, гръдния кош и горната част на гърба повдигате тежести над главата или пред тялото си, докато ядрото на тялото ви работи, за да противодейства на тези сили.

По-конкретно, то поддържа гърба изправен, а тялото – стабилно, като по този начин създава не просто по-голяма сила, но и се подобрява фитнеса му.

Правете тази тренировка 2 – 3 пъти седмично. Започвайте с първото упражнение, стараейки се да изпълните колкото се може повече повторения за 40 секунди. След това почивайте за 20 секунди.

Приложете тази схема за всяко упражнение. Почивайте за една минута и направете 2 – 3 повторения на цялата тренировка.

Упражнение 1

Застанете с крака, които са поставени на широчината на ханша, коленете са леко свити, а във всяка ръка имате по една гира. Ръцете са свити в лактите, като дланите са поставени пред гърдите и обърнати една към друга.

Повдигнете тежестите над главата, докато ръцете се изпънат изцяло. След това пуснете тежестите до раменете и ги изтеглете настрани до нивото на рамото. Дланите са обърнати напред. Връщате се в стартова позиция. Това е едно повторение.

Още по темата

Упражнение 2

Застанете с крака, които са поставени на широчината на ханша, коленете са леко свити, а торсът е почти успореден на пода. Ръцете са отпуснати като във всяка има по една гира, дланите са обърнати една към друга.

Свийте лактите си така, че да повдигнете тежестите от двете страни на тялото си. Върнете тежестите отново долу, след което вдигнете ръце настрани до нивото на раменете. Следва връщане към начална позиция.

Упражнение 3

Застанете с крака, които са поставени на широчината на ханша, коленете са леко свити, а във всяка ръка имате по една гира. Ръцете са повдигнати пред тялото и са на нивото на раменете, дланите са към пода.

Докато държите двете си ръце изправени, повдигнете дясната над главата. След това я върнете на място и направете същото с лявата ръка. Така завършвате едно повторение.

Упражнение 4

Застанете с крака, които са поставени на широчината на ханша, коленете са леко свити, а във всяка ръка имате по една гира. Ръцете са свити в лактите и поставени пред гърдите. Дланите са обърнати една към друга.

Повдигнете тежестите нагоре и навън над главата, след което ги върнете обратно пред гърдите си. Изправете ръцете пред гърдите си и се върнете в начална позиция.