Препоръчителна дневна доза: 400 IU*
Безопасна горна граница: 2 000 IU
Добри хранителни източници: Зърнени закуски, яйца, херинга, прясно мляко, мазнините на морските риби, сьомга, сардини.


Лечебни свойства

Обикновено мислим за витамин Д като за витамина на слънчевата светлина, но той върши най-добрата си работа дълбоко в недрата на костите ни. Витамин Д е отговорен за доставянето на важните строители на костите – калций и фосфор – до местата, където те могат да помогнат на костите да растат при децата и да се реминерализират при възрастните. Прави го първо, като подсигурява абсорбирането на тези минерали в червата; второ, като вкарва калций от костите в кръвта; и трето, като помага на бъбреците да реабсорбират двата минерала.

Прясното мляко е един от готовите източници на витамин Д, но не трябва да разчитате само на храната си за получаване на нужните ви количества от този витамин. Десет минути излагане на ръцете и лицето под лятното слънце могат да ви осигурят нужното количество, но това трябва да става внимателно, след като сте намазали тялото си със слънчезащитни продукти.

През лятото можете да складирате доста витамин Д в мастните си клетки и ако и хранителният ви режим е добър, това най-вероятно ще ви стигне за през зимата. (Седенето до прозорец, през който влиза слънчева светлина, или карането на кола не се броят, защото стъклото филтрира нужните ви лъчи).

Въпреки че за младите хора, които обичат да излизат на чист въздух, е много лесно да получават витамин Д, с възрастните хора не е така. След изследване на нивата на калций и витамин Д при прием на хора в домове за самотни възрастни, изследователи от Университета Колумбия в Ню Йорк установили, че повечето от тези хора имат ниски нива на витамин Д и почти 85% имат симптоми на остеопороза.

Непрекъснато се увеличават доказателствата, че недостатъчността на витамин Д при старите хора е безшумна епидемия, резултираща в загуби и фрактури на кости.

Наръчник на купувача

Лесно е да се снабдите с нужното ви количество витамин Д, като ядете нискомаслено сирене или кисело мляко, или като пиете прясно мляко. Една чаша еднопроцентно подсилено с витамин Д прясно мляко съдържа 100 IU (25% от препоръчителната дневна доза). Много калциеви добавки също са подсилени с витамин Д.

Контрол на безопасността
Добре е да се приема определено количество витамин Д, даже е от жизненоважно значение, но повече не означава по-добре.

Тъй като това хранително вещество се складира в мастните клетки, дългосрочното приемане на големи дози може да доведе до отлагане на калция в меките тъкани на тялото, като по този начин навреди необратимо на бъбреците и сърдечносъдовата система.

Прекомерният прием на витамина (като хранителна добавка или от обогатени с витамин Д храни) води до повишаване нивата на калция в кръвта и свързаните с това ефекти – апатия, анорексия, запек, диария, суха уста, страх, главоболие, гадене и повръщане, жажда и слабост.

Хората над 50 години и по-възрастните може да се нуждаят от дози до 800 IU дневно. Дози от 1 800 IU дневно при бебета и малки деца може да доведе до забавяне в развитието и рахит.

*1 мкг холекалциферол = 40 Международни Единици (IU) витамин Д