Укрепващи упражнения след раждане

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

Да въведете тялото си във форма след раждане е необходимо не само, за да „сте както преди", но и за да премахнете умората, депресията, слабостта, давайки път на смелостта, енергията и радостта.

Излишно интензивните физически натоварвания и строга диета са противопоказни за майката. Наистина имате малко повече подкожна мазнина, натрупана за 9 месеца по бедрата и талията, но според законите на природата, тя е би трябвало постепенно да се изчисти.

Това не означава, обаче, че трябва да забравите за всякакъв тип движение. Сега, когато сте в повечето време у дома, тялото не получава същото физическото натоварване, на което е било подложено преди раждането. Това е причината много жени много често наддават тегло веднага след като са родили.

Ето защо е необходимо да се започнат леки физически упражнения, веднага щом се почувствате достатъчно уверени. Трябва да знаете, че дори и минималното физическо натоварване може да ви донесе значими резултати. Ден след ден, седмица след седмица вие връщате жизнеността и бодростта в тялото си - мускулите ви се стягат и започвате да се чувствате все по-добре.

За да помогнете на тялото ви да се върне към оптимална форма, още в първите дни след раждането може да започнете упражненията, които предлагаме на вашето внимание. Те са съвсем лесни и ще помогнат на вашето тяло да се възстанови и да придобиете така желаната стройна фигура.

ПЪРВИ СТЪПКИ

Преди да започнете с физическите упражнения е добре да се допитате до лекаря, който ви наблюдава. В общия случай, може да започнете с фитнес няколко дни след раждането. Стартира се с леки упражнения и постепенно се преминава към по-сложни, а натоварването се увеличава. Тук представените упражнения ще ви помогнат да развиете мускулната сила и гъвкавост. Важно е преди да ги започнете да сте абсолютно уверени, че се чувствате достатъчно добре.

1-14 ден след раждането

1. Дълбоко коремно дишане

Легнете по гръб, краката са сгънати в колената, ходилата са на пода с цялата си повърхност. Вдишайте през носа, а при издишването приберете максимално корема си. Задръжте на тази позиция около 5 секунди, запазвайки нормалният си ритъм на дишане. След това отпуснете коремните мускули и повторете упражнението. Направете 8-10 повторения, като с времето те трябва да достигнат до 25.

Когато и това ви се струва, че е доста лесно за изпълнение, към описаните дихателни упражнения може да добавите следното: при издишването леко напрегнете коремната преса и едва-едва повдигнете таза, но без да отлепяте долната част на гърба от пода. Направете 8-10 повторения на този по-усложнен вариант, а с времето се опитайте да достигнете до 25 повторения.

2-6 седмици след раждането

1. Повдигане на ръце

Застанете на колене, тазът е отпуснат на петите. Наведете се напред и положете челото на някое одеало, сгънато на дебело руло. Разтворете ръце в страни, дланите са обърнати нагоре, шията и главата се намират в една линия с гръбначния стълб. Започнете да повдигате ръцете едновременно нагоре (посока тавана), събирайки плешките си. Задръжте в тази позиция за две секунди, а след това отпуснете. Направете 5-8 повторения – целта е постепенно броят им да достигне до 12. Ако вие е прекалено лесно, може да вземете в ръце по една гиричка от 0,5-1 килограма. Така направете една серия от 12 повторения, след време може да направите и по 2-3 серии. Упражнението укрепва мускулите на горната част на гърба и плешките.

2. Повдигане на таза

Легнете по гръб, поставете краката на стол, така че колената да се намират почти перпендикулярно на пода. Ръцете се намират покрай тялото, дланите са обърнати надолу. Започнете бавно да повдигате таза от пода. В началото напрегнете коремната преса, а след това седалищните мускули, докато не се образува една права линия на таза с гръбначния ви стълб. Отпуснете таз в изходно положение. Опитайте се да разхлабите мускулатурата. Изпълнете 8-12 повторения. Когато движенията започнат да стават лесни, преместете тялото си малко по-далеч от стола. Упражнението укрепва коремната преса, таза, задната част на бедрата и долната част на гърба.

3. Разноименно повдигане на ръцете и краката

Застанете на четири крака. Напрегнете коремната преса така че тялото ви да образува права линия от таза до главата. Запазвайки това положение, изпъвате левия крак назад. Не изкривявайте положението на таза. Задържайки напрежението в коремната преса, изпънете дясната си ръка напред, докато не застане на нивото на гърба ви. Задръжте в това положение 5 секунди. Отпуснете първо ръката, а след това и крака. Повторете упражнението с противоположните крайници. По този начин, редувайки страните, направете 5-8 повторения. Упражнението укрепва мускулите на корема, горната и долна част на гърба и седалищните мускули.

4. Напади

Застанете в разкрачен стоеж, изнесете единия крак напред (като една по-голяма крачка). Ако се чувствате нестабилни, може да се подпрете на стол или друг предмет. Напрегнете коремната преса и сгънете коляното докато единият ви крак не докосне пода. След това се изправете обратно и продължете с упражнението. След като направите 8-12 повторения, сменете крака. Ако сте във форма, може да правите по 2-3 серии. Упражнението укрепва седалищните мускули, прасците, квадрицепсите (четириглавия бедрен мускул) и задната част на бедрата.

Следва продължение...