Тренировка вкъщи

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg

Със застудяването на времето и настъпването на зимата на много от нас не им се излиза навън и предпочитаме стоенето на топло вкъщи. Това не означава, че трябва да изоставите тренировките и да се отдадете на излежаване пред телевизора с купа пуканки в ръка. Дори напротив - трябва да продължите с упражненията, за да можете гордо да показвате изваяното си тяло когато времето се затопли и слънцето отново пробие облаците. Днес ще ви предложа вариант за кръгова тренировка вкъщи, който е подходящ както за напълно начинаещи, така и за малко по-напреднали. Разликата е само в интензивността с която се изпълняват упражненията, както и в броя на кръгчетата, които правите. Идеята е да правите упражненията без почивка едно след друго, а да почивате чак след края на кръга. Ако сте начинаещ започнете с две кръгчета, а ако сте малко по-напреднал можете да опитате три.

1. Загрейте всички стави и сухожилия чрез умерени въртеливи движения – 2-3 мин.
2. Продължете загряването чрез скачане на въженце или бягане на място- 2- 3 мин., разделени на равни интервали.
3. Клек със собствено тегло – 10- 15 повт.
4. Напади ( с гирички или собствено тегло)- 10 повт. за всеки крак
5. Кофички (на стол или подходяща опора) – 10 повт.
6. Лицева опора с широко разположени ръце – 5 – 10 повт. Ако не можете да направите класическа лицева опора, може да опитате от сгънати колене - значително по- лесен вариант.
7. Раменна преса с гирички или малки бутилки вода - 10 повт.
8. Ренегадско гребане ( с гиричка или свободно)- 10 повт. за всяка ръка.
9. Повдигане на краката от лег без отлепяне на седалището от земята- 10-15 повт.
10. Странични извивки от седеж - 10 повт. за всяка страна, т.е. общо 20.

В следващата част от материала ще дам подробни обяснения за техниката на изпълнение на всяко едно от упражненията, както и към кои точно мускули има то отношение. Ще ви предложа и някои други движения, които можете да добавите или пък да замените в програмата, за да бъде пълноценна и ефективна тренировката ви вкъщи.