FiTneSS_BaBy
29th August 2005, 12:15
Здравейте на всички! :) На 14 години съм,висока съм 1.60 и тежа 55кг.Вчера за първи път отидох на фитес,взех си карта за цял месец,по 2 пъти седмично. :) Това,което искам да постигна е стягане на тялото,без висящи месенца :P и съвсем леко,приятно оформени мускули на ръцете и корема.Не искам да качвам килограми,а напротив - да сваля,нито пък да ставам набита и мускулеста.Моля ви,кажете ми как да постигна тези неща и ми дайте малко информация за какво точно е фитнеса и какви резултати се постигат с него.Мерси предвалително. :) :wink:
UJS
30th August 2005, 01:57
Здравей, FiTneSS_BaBy! Като начало искам да те успокоя, че няма как да станеш "набита и мускулеста" просто защото на жените им липсва тестостерон в достатъчни количества, а той е основен фактор в натрупването на мускулна маса. Фитнесът, поне според мен, е 60% хранителен режим, 30% тренировка и 10% воля. Ако си решила сериозно да се занимаваш, не очаквай чудеса - нормално резултатите идват след поне 2-3 месеца постоянство - и в тренирането, и в храненето. Ще ти опиша накратко как тренирах аз на твоята възраст и на какво се научих по принципа опит-грешка. Щом ще тренираш 2 пъти седмично, единия ден прави крака, а другия - горната част на тялото. Един-два пъти в седмицата (но не в дните, когато ходиш в залата) може да включиш и малко аеробна тренировка-излез да потичаш, да покараш колело или ролери, или пък просто да повървиш пеш няколко км. Задължително преди тренировка загрявай 10-15 мин. - на колело, степер, бягаща пътека, а може и да поскачаш на въже :wink: За краката мога да ти препоръчам следната комбинация: лег-преси, бедрено сгъване, бедрено разгъване, напади или упражнения на някоя глутеус-машина,т.е., за стягане на дупето, и нещо за прасец (стоящата калф-машина като че ли е по-удобна). Разните му там аддуктор- и абдуктор-машини (за външно и вътрешно бедро) лично аз не ги уважавам. За горна част: гръб: теглене на скрипец пред гърди, гребане(с дъмбел или на пул-лей машина); гърди: щанга от лег и флайс с дъмбели или на т. нар. бътърфлай-машина; рамо: раменни преси с дъмбел или на машина, разтваряне встрани за средно рамо; бицепс: най-обикновено сгъване на дъмбели от стоеж; трицепс: френско изтласкване и kick-back или трицепсово разгъване на скрипец. Коремните мускули тренирай последни, и в двата дни, с коремни преси на римско столче, повдигане на коленете от вис, а за косата коремна мускулатура - хващаш тежест (поне 5-6 килограма) в лявата ръка и накланяш тялото надясно доколкото можеш само от кръста, без да движиш ханша, после сменяш ръцете. За всички упр. прави по 4-5 серии от по 12-15 повторения и подбирай тежестта така, че последните 1-2 повторения почти да не можеш да ги направиш. Само за прасец и корем прави 5 серии по 15-20 повт. Предполагам, че за първи път започваш да тренираш, затова помоли някой, най-добре инструкторът в залата, където ще ходиш, да ти обясни какво значи и как се прави всичкото това, дето ти го написах и да ти ПОКАЖЕ как се изпълнява всяко от движенията ПРАВИЛНО. Програмата, която ти давам, е само примерна и подлежи на промяна. Ти ще разбереш, ако нещо не работи за теб, и тогава може да се посъветваш с някого за упражнение-заместител. Мога да ти кажа обаче кое не трябва да променяш: прави всяко движение БАВНО, за да усетиш как се свиват мускулите, а не как ти се съсипват ставите. Вдишвай, като спускаш тежестта, издишвай, като я вдигаш. Не прави големи почивки - 0,5-1 мин. м/у сериите са напълно достатъчни, а една трениравка да продължава най-много, ама максимум 2 часа и то със загрявката. Отдели първите 1-2 посещения за запознаване с уредите в залата и за научаване на правилната техника на изпълнение.Нормално е отначало да те гони мускулната треска, но нека това не те отказва - пий едно упсаринче след тренировката и действай! Не си намирай оправдание или извинение. Имай пред вид, че прекъсване от, примерно, 1 седмица, те връща 2-3 седмици назад. И никога, ама НИКОГА не ходи да тренираш гладна. Най-добре е да си хапнала нещо стабилно 1,5-2 часа преди това, а след това - колкото можеш по-скоро. Желая ти успех! А сега лека нощ, че страшно ми се спи, а съм на работа и трябва да ставам в 7,30 :(. Ще се радвам, ако съм ти помогнала, а ако се сетя още нещо, ще ти пиша пак:)
UJS
30th August 2005, 02:16
Сега се сетих (прост наистина ми се спи и мисля вече на автопилот) да ти кажа още нещо - мускулната тъкан е по-плътна и по-тежка от мастната, а показател за добре оформено тяло е процентното съдъжание на мазнини (което ще рече, че едно момиче с 20-тина% мазнини, колкото е горната граница нормално, ще тежи по-малко от друго със сходно телосложение, но със стегнати мускули). Отчитай напредък не по кантара, а по огледалото или най-добре по мнението на хората около теб.
FiTneSS_BaBy
30th August 2005, 18:07
Мерси много за помощта и за подробното обяснение,UJS! :) Определено ми беше много полезна със съветите си и с информацията,която ми даде.Още веднъж ти благодаря! :) :wink: