Ако може малко помощ ?
 

Здр ако може малко помо6т ве4е ходя от 4 месеца на фитнес и искам да направя някаква промяна в програмата на 14 год сам 175 см 63 кг имам вазмойност да ходя само 2 пати в седмицата а кадето тарся програма се са за 3 дена и ако може някой да ми каже програма за 2 дена 6те сам мн благодарен ;)

Re: Ако може малко помощ ?
 

да се не сецнеш :D :wink:

Ми според мене след 4 месеца да си още на 2 тренировки в седмицата е голяма грешка. Трябва да надграждаш, да стресираш тялото с нов вид натоварване като добавиш още упражнения примерно. За две тренировки да удариш всички мускули качествено ми се вижда нереално, все пак се тренира по един час. Сигурен ли си, че не можеш да сместиш още едно ходене до фитнеса, събота или неделя примерно?

Еми нямам вазможност за 3 пати Но сега като хода по два пати единия ден правя за Гръб Крака Бицепс Корем а втория ден Гарди Трицепс Рамо Корем ? ако 6е може да ми кажете нова програма 6е е добре ;)

И можеш ли да ми кажеш по колко упражнения и серии правиш на мускул и още по-интересното - колко дълга ти е тренировката?

еми на сяко упражнение по 4 серии само за корема права по 3 серии еми някаде по 1:20 - 1:30 ми излиза тренировката знам 4е е много ама няма немога да хода по 3 пати ...

Тея допълнителни 20-30 мин. можеш просто да си ги спестиш и да ги вложиш в трета тренировка. Няма проблем да ти направя една програмка в два дни, но трябва да разбереш, че голям ефект няма да има. Просто 3 пъти е абсолютния минимум, особено пък ако вече имаш няколко месеца в залата.
Дай сегашната ти програма все пак, за да ти кажа кое да промениш.

Eто ми я програмата .. 1 ден

Гръб : Теглене на вертикален скритец от зад ( широк хват ) 4 х 6 - 8
Теглене на вертикален скритец от пред ( тесен подхват ) 4 х 6 - 8
Теглене на Т-Образна щанга от наклон 4 х 6
Гребане на уред от вертикален седеж 4 х 6 - 8

Бицепс : Бицепсови сгъване с EZ лост 4 х 6
Скотово сгъване с ЕЗ лост 4 х 6 - 8

Крака : Лег преса 4 х 10 - 12
Сгъване 4 х 12

Корем : Коремни преси на римско столче 3 х 10 ( с 5 килограма зад врата )
Долна част на коремна преса на уред 3 х 12

2 ден

Гърди : Лег от хоризонт лежанка 5 х 6 - 8
Полулег лежанка 4 х 6 - 8
Сгъване на дамбели от лег (нз как се казвасхе то4но )
Пек - Дек 4 х 6 - 8

Трицепс : Разгъване на скрипец 4 х 8
Френско разгъване с дъмбел 4 х 8

Рамо : Раменни Преси 4 х 6 - 8
Повдигане на Щанга от зад 4 х 10

Корем : Като ден 1

Гръб: вкарай набирания с под и надхват, гребане с обикновена щанга и с дъмбел, хиперекстензии, мъртва тяга (това го прави с не по-малко от десет повторения, за да не се контузиш)

Бицепс: същите упражнения, но и с дъмбел; добави и сгъване с кабел на долен скрипец

Крака: е тука нищо не правиш с тея две упражнения, поне четири упражнения ти трябват за цялостно развитие. Значи пресата я редувай с клек (също с повечко повторения, че скелета не ти се е развил достатъчно още), прибави разгъвания за квадрицепса и задължително повдигане на пръсти (прав или седнал) за прасеца.

Корем: тука си добре

Гърди: за сгъването сигурно имаш предвид флайс, иначе може да добавиш кросоувър (придърпване на кабели пред тялото) и редувай лост с дъмбели на лежанката.

Трицепс: към това добавяш кофички, редуваш разгъвания с две и една ръка, добави и изтласкване от лежанка с тесен хват.

Рамо: добавяш задължително разтваряне с дъмбели встрани прав и от водоравен наклон, същите ги прави и с кабел на долен скрипец. Пресите ги прави и с дъмбели.

Тея упражнения ти ги давам, за да ги редуваш с тея които си правиш обикновено (ако незнаеш за някое питай). Иначе може да разместиш трицепс с бицепс ако искаш, както го чувстваш по-добре. Също ти препоръчвам да намалиш с по едно упражнение гърба и гърдите, за да ти остава повече време за краката. Там си трябват поне 4 както съм написал горе, а отделно се получава и голям дисбаланс ако не ги развиваш както трябва.