Малко помощ !
 

Здравейте! :1351: Много теми изчетох, в много форуми влязох така и не стигнах до краен отговор на въпросите си. Затова реших да задам тук питанките си, да чуя различни мнения и да стигна до някакъв извод. На 17 години съм, тежа 57кг и съм висока около 1.54. Доста съм си нисичка и затова имам проблеми с теглото. Коремът ми буквално стърчи напред, а дупето ми има голям обем и маса :-? Близките ми казват: "Не си дебела, трътлеста си", а аз не го искам. Решила съм да огранича възможно най-много хляба до 2-3 филийки пълнозърнест на ден. Знам, че трябва да се откажа от шоколада и пълните боклуци, с които се тъпчех доскоро, но от 1 седмица определено гледам да се ограничаван, доколкото ми стига волята. Имам велоергометър, с който изразходвам около 400-500-600 калории на ден. И така питането ми е какъв точно режим да започна, как да тренирам, с какво да се храня, за да може да сваля коремчето, дупето, бедрата и част от краката. Благодаря за вниманието :1231:

Здравей,
това ограничаване на хляба до 2-3 филийки на ден, трябва да се ДООГРАНИЧИ до 1 и то на закуска. Формула за отслабване няма, но има разни правила като например да се спрат всички боклуци. Подбирай храните, които ядеш, не допускай в менюто си хидрогенирани масла /основно маргарин/. Те присъстват във повечето бисквити вафли, сладки, бутерки, кроасанчета и др. Намали храните, съдържащи Е-та. Наблягай на здравословните и природосъобразните храни. Иначе, от личен опит с отслабването мога да ти кажа, че ефект ще има, ако намалиш порцията храна до 1/2 от стандартния ѝ обем. Между храненията можеш да си ядеш плодове и зеленчуци на воля. Аз така свалих 22 кг. за малко повече от 3 месеца.
Колкото до спорта, зависи какъв спорт те влече. Велоергометъра е добър уред, така че продължавай да го ползваш. Според мен за отслабване са полезни аеробните тренировки.

Благодаря ! Желание не ми липсва, само остана да се запася с воля :cool:

Напълно съм съгласна с мнението за аеробни упражнения. Те могат да бъдат насочени точно към сваляне на килограми в определени зони и натрупване на мускулна маса, там където е необходимо. Аз лично съм посещавала такъв тренировъчен курс, който беше съчетание от аеробика и пилатес. Ефекта е невероятен. Разбира се и хранителния режим трябва да бъде съобразен с желанието за постигане на добър силует. Но мисля, че едно стегнато тяло, колкото и килограма да тежи винаги ще изглежда по-добре от слаба и отпусната фигура.

Здравей, аз ще ти кажа как отслабнах аз, пък ти си преценявай дали това е добре за теб.....първо спрях алкохола и газианите напитки и дори се разделих с любимата ми бира също така се подложих се на тридневно гладолечение, което се състои в следното...сутрин в 8 часа се започва с плодов чай със мед, след 2 часа плодове, след два часа пак чай с мед, след два часа пак плодове и така до 20 часа вечерта...започваш деня си на чай и трябва да го завършиш на чай ( ако не обичаш чай можеш да пиеш минерална вода) така бях три дни на плодове и чай и освен, че си прочистих организма свалих излишните ми 3/4 килограма и най- накрая си влезнах в любимите ми дънки killah.

Отиди на стадиона там има доста отговори!
_______________
решетки врати блиндирани врати врати за мазета

[QUOTE=pepitnn;789247]Отиди на стадиона там има доста отговори!
:1223:
______________

Определено номера с отслабването е много физическа активност и малко промяна в режима на хранене и ограничаване, но в рамките на нормалното. Само с диета без спорт не става, както и обратното. Най-добре се сваля с бягане и плуване така се натоварват всички мускули на тялото, а като цяло трябва да ограничиш мазните храни, хляба и сладкото. Хапвай по-често по 4-5 пъти на ден, но по-малко :)

И с диета само става,но е много трудно,защото лишенията са много ;)

От много време следя различни форуми, в които хора дискутират най-различи подходи за отслабване. Няма да си кривя душата, че има доста добри съвети, макар и рядко, но до сега не съм видял никой да обяснява всичко, от-до, така че човек, който няма много знания и никакъв опит да може да си изгради своя стратегия за отслабване, която от една страна да му помогне да промени тялото, за да се чувства добре и от друга страна да запази, че защо не и да подобри здравословното му състояние.
Това е и основната причина да седна да пиша този пост. От 17 г. се занимавам с бодибилдинг и фитнес и подходът, който ще опиша се използва от топ атлети по цял свят и до сега не съм виждал да не работи при някой човек (да не се постигат резултати).
Самият пост няма за цял да опише в детайли стъпка по стъпка какво трябва да се прави, защото универсално решение за всеки няма и всеки сам трябва да стигне до него. Но принципите и стратегията, която ще опиша са приложими за всеки, от топ професионален състезател, до обикновен човек, който има нужда да свали 10 кг. Или повече, за да се чувства по-добре кожата си. Вече някой от вас ако има конкретни въпроси или проявява интерес да научи повече, може да ми пише или да задава въпросите си тук и аз ще се постарая да отговоря на всички.
Искам да подчертая, че не продавам нищо и пари не взимам. Така че който има нужда от помощ, ще се радвам да помогна с каквото мога.
Ето и какво трябва да знаете:
Принцип №1: Не се заблуждавайте, че имате достатъчно воля и самоконтрол, за да успеете. 95% от хората много бързо се отказват, защото не осъзнават, че волята и самоконтрола са умения (а не нещо което или го имаме по рождение или не), които трябва да се развиват като всяко друго умение. Волята и самоконтрола имат същите характеристики като човешкия мозък – ако не се използват го губим. Последните 13 г. съм изчел тонове книги и съм имал щастието да живея с Щатите и да се запозная с водещи учени и изследователи в тази област, така че да стигна до успешната формула за съзнателно изграждане на самоконтрол и подсилване на волята. Основните елементи са: (1) Да се научите как да дефинирате целите си (повечето хора дори и нямат такива) по начин, който ви мотивира, зарежда и кара да предприемете конкретни стъпки; (2) Съзнателно трябва да „упражнявате „ волята и самоконтрола си, за да станат те „по-силни“; (3) Съзнателно трябва да се научите да поемете контрол над мислите си, което автоматично ще промени начина, по който се чувствате и действате. Много хора се опитват да контролират действията си без да си дават сметка, че причината да правят или не правят нещо е начина, по който мислят и емоциите, които се създават в човек от съответните мисли. Представете си, че сте на пътеката и тичате, вече сте изморен, но има още 15 мин. до предварително определеното време … започвате да мислилите колко сте изморени, колко е гадно да тичате, как вече 3 седмици гладувате и тренирате, а резултати няма. В следващия момент вече сте на път за вкъщи и после е обвинявате защо сте такива и не можете да спазите дори и малко обещание към себе си. Стандартното извинение „Ами нямам воля. Слаб съм и това е. Така съм е родил и нищо не мога да направя.“ Сега си представете същата ситуация. Отново сте на пътеката, тичате и сте изморени. Този път обаче подходите по коренно различен начин. Първо си казвате на ум „На път съм да се откажа … това е МНОГО, МНОГО, МНОГО ЛОШО! Това, което наистина искам е да изглеждам страхотно в роклята от магазина и мъжете да се обръщат след мен (заместете това с нещото, което наистина ви мотивира да отслабнете).“ Представяте си как носите роклята, колко страхотно се чувствате и как всеки мъж се обръща след вас. След това си представяте как бихте изглеждали в роклята ако изглеждате по начина, по който изглеждате в момента. Как се гледате в огледалото и не се харесвате. Как решавате да облечете нещо друго, което не харесвате, но то прикрива тялото ви. Как се чувствате точно в този момент? Представете си как никой не ви обръща внимание, а ваша приятелка (примерно) има тонове мъже около себе си. Накрая си кажете „ Аз имам избор! Или да сляза от пътеката и да се разочаровам от себе си за пореден път, или да продължа още само 15 мин. и да спазя обещанието си. Наистина ли искам да сляза от пътеката?“
Тествал съм го със себе си и с хора и резултатите са повече от показателни. Това е един от десетките методи, които можете д използвате, за да продължите точно в моментите, в които е най-трудно, а повярвайте ми, ще имате много такива моменти по пътя към мечтаното ви тяло.
Накратко принцип 1:
(1) Ясни и мотивиращи цели, които ви карат да действате.
(2) Контрол над мислите си.
(3) Регулярно планирано трениране на волята и самоконтрола
Принцип №2: За да изградите здрава стратегия, трябва да знаете от къде тръгвате, къде отивате и каква е „дупката“ между двете точни. Предполагам, че вече имате дефинирана целта – крайната точка. За да определите къде се намирате в момента, трябва да определите едно единствено неща, което прави цялата разлика и това не е телесното ви тегло, а % телесни мазнини. Много хора не разбират, че има фундаментална разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Загубата на тегло може да е в резултат на загуба на гликоген, вода или още по-лошо мускули. Това няма да ви накара да изглеждате по-добре, дори напротив. Голяма част от хората, които отслабват губят 80% вода и мускули и само 20% мазнини. Това, което „гоним“ като цел е запазване на мускулите на всяка цена и горене само на мазнините. В крайна сметка нали искаме да има разлика в огледалото, а не просто кантара да показва, че сме по-леки? Аз измервам телесните си мазнини със skinfold caliper на фирмата Accu-Measure. Не ми плащат да ги рекламирам, просто мисля е най-добър и лесен за използване. Има и куп други методи, но трябва да отидете при специалист и да си платите между 50-300 лв. Методът, който препоръчвам струва $9 еднократно, за да си купите капилъра от ebay.com примерно и след това си се мерите вкъщи на спокойствие. Трябва малко практика, но бързо се свиква. След като знаете %мазнини, лено може да калкулирате колко кг. Мазнини имате и колко е чистата телесна маса (мускули, вода, кости, органи и т.н.)
Пример:
Тегло: 100 кг.
Мазнини: 23% -> 23 кг
Чиста телесна маса: 100 кг – 23 кг. = 77 кг.
Доста е просто.
И сега да приемем, че целта ви е да станете от 23% мазнини на 10%. Как да калкулираме колко кг. трябва да станем.
(Текущата чиста телесна маса)/1- (желаните % телесни мазнини)
77 кг./ (1-0,1) = 77 кг. / 0,9 = 85,6 кг.
Така че може да заключим, че трябва да свалим 14,4 кг мазнини.
От тук нататък ако поставим една оптимистична цел от 1 кг./седмица, означава, че ще ни трябват около 4 месеца, за да постигнем крайната си цел. Обикновено отнема малко повече, защото горенето на мазнини се забавя с времето, но съм виждал достатъчно много хора, които успяват да постигнат подобни резултати, че и по-добри. Така или иначе не това е най-важно. Дали ще свалите 14 кг. или 12 кг. не е кой знае каква разликата, важен е процеса.
Принцип №3: Изградете си хранителен режим, който взима предвид типа на вашето тяло, вашият генотип и вкусови предпочитания. Най-важният елемент от вашата стратегия е хранителния режим и затова започвам с него. Не правете грешката да ядете нещо, което не обичате, а просто някой ви е казал, че „работи“. Всеки човек реагира на храната по различен начин и ако искате да подберете храни, които да накарат тялото ви да гори повече мазнини, отколкото някога сте си мечтали, трябва да вземете предвид какъв тип тяло имате и каква е вашата поносимост към въглехидрати. Вашият генотип до голяма степен е ви ориентира кои храни са добри за вас и кои не. Всичко това може да се определи вкъщи без да плащате за скъпи тестове. След като знаете кои са подходящите за вас храни, изберете само тези, които обичате и си създайте като начало 2-3 варианта на хранения, като ги въртите само тях поне в началото докато си създадете навик. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, белтъци и мазнини, а самите съотношения В:Б:М много зависят от самия човек, но те също се изчисляват. За най-добри резултати приемайте повечето въглехидрати след тренировка (дори и да е вечер) и на закуска. Има много техники, които подсилват резултатите, но за да опростим нещата, може да направите 4-5 равни хранения на ден (за мъже препоръчвам да са 5-6).
Как да калкулираме дневният прием на калории?
Трябва да вземете предвид 2 основни параметъра Basal Metabolic Rate (BMR – калориите, които вашето тяло изразходва за животоподдържащите функции на организма – дишане, мислене, сърцебиене и т.н.)
Другият параметър, който е много важен е т.н. Total Daily Energy Expenditure (TDEE – дневните калории – животоподдържащите + останалите дейности като ходене, тичане и т.н. - , които поддържат телесната ви маса една и съща.).
След като сме определили TDEE, аз препоръчвам да извадите 20%-30% и това да е дневният калориен прием към който да се стремите. Избягвайте да изваждате абсолютни стойности 1000 ккал примерно, защото повече от 30% дефицит предполага загуба на мускулна маса и гладуване. А 1000 ккал за мъж с TDEE 3500 ккал е ~27%, но за жена с TDEE 2000 ккал е 50%. Затова % са най-добрият начин, за да си сметнете дефицита.
От тук нататък, знаете количеството калории на ден, знаете кои храни са добри за вас, остава само да ги комбинирате правилно, за да се получи балансирано хранене и да постигнете съответните съотношения м/у белтъци/ мазнини и въглехидрати.

Принцип №4: Ако искате да горите максимално мазнини и да сте здрави, яжте повече и горете повече. Избягвайте да гладувате. Вкарайте в стратегията си кардио и силови тренировки. Ползите са много и няма да се спирам на тях, но най-важните са, че кардито ще забърза метаболизма ви, а силовите тренировки ще поддържат мускулната маса. Може да започнете с 3 кардио тренировки и 2 силови на седмица. Започнете с 30 мин. кардио като постепенно (ще обясня по-късно как точно) го увеличавате до 45 мин. – 60 мин. макс., 5-6 пъти на седмица. За тренировките е важно отново да правите това, което ви харесва. Не е задължително да ходите на фитнес, за да правите кардио. Ходене, тичане, изкачване на стъпала, плуване са чудесни кардио тренировки. За силовите тренировки си купувате няколко пудовки и си тренирате вкъщи. Виждал съм много добри резултати без хората да стъпват във фитнес. Аз лично предпочитам залите, защото психически съм се настроил, че в залата ще тренирам, а в къщи си почивам.
До тук обясних отгоре-отгоре какво трябва да знаете ако искате да отслабнете. Много може да се обяснява, но както казах, целта на поста е да очертая рамката, а не давам конкретни „рецепти“, защото всеки човек си е сам за себе си. Питайте и ще ви отговоря. Ако имате нужда от детайли – също ще помагам, но на всеки индивидуално.
Принцип №5: Това, което не се измерва, не може да се контролира. Ако искате постоянни и сигурни резултати, трябва да измервате прогреса си и да адаптирате стратегията си според резултатите. Калкулациите са калкулации, но човешкото тяло е сложна структура и лесно се адаптира. Препоръчвам всяка седмица да измервате телесното си тегло и % мазнини (с калипъра в къщи). Ако сваляте мазнини, мускулите се запазват (или много рядко се случва да се увеличават), СУПЕР! - продължавате да правите това, което и до сега. Но ако не сваляте мазнини, или губите мускулна маса, има различни подходи, за да се решат тези проблеми. Седмичните измервания и анализ ви дават възможност да не си губите времето и бързо да хванете проблем, ако има такъв. Приемете го по следния начин. Всяка седмица правите експеримент, чиито резултати измервате определен ден, от което измерване се учите, правите промени (ако се налага) и продължавате със следващия цикъл. Така ще постигате резултати и най-важното ще действат умно.
Умни хора са казали „Едно е да знаеш какво да правиш, друго е да знаеш как да го направиш, трето е обаче да го направиш.“ Най-лесният начин да промените тялото и целият си живот е да изградите навици. Има измислен лесен и бърз начин за създаване на навици, който се използва от хиляди хора по цял свят, но България както винаги е много назад и тук поне не съм срещал човек, който да е чувал за него. С това също мога да помогна, но отново индивидуално.
И последен съвет – забравете за диетите като понятие. Диетата само по себе си е нещо временно. Приемете „навика“ като начин на мислене. Направите ли го, скоро ще изглеждате по начина, по който винаги сте искали и ще промените целият си начин на живот.
Успех на всички и се надявам поста да ви е бил интересен и полезен.

.....

Четох преди няколко седмици, че най-доброто за горенето на калории е редуването на супер кратки силови и бързи тренировки и супер кратки почивки. Така да кажем за 30 минути редуваш 2 минути бързо тичане, 2 минути разходща, 2 минути интензивни коремни, 2 минути почивка и т.н. Ще се разровя и ще пиша повече.

Има едно основно правило, което със сигурност ще ускори метаболизма и ще помогне на тялото ти да изгаря мазнини по-ефективно:
Пий вода - сутрин 30 мин преди закуска 1-2 чаши и през деня по същия начин 30 мин преди всяко хранене.
По време на хранене не се приемат никакви течности, а след хранене е наложително да изчакаш минимум 40 минути преди да пиеш вода.
Много е простичко, но много ефективно! :)

Възможно ли е да се свалят 10 кг в рамките на два месеца и опасно ли е това за организма ?

Здравейте и от мен!
След много опити за "магическо" влизане във форма установих, че няма как да се отслабне без хранителен режим и спорт. Двете неща са взаимно допълващи се и много нужни. Според мен физическа активност пет пъти седмично с хранителен режим са достатъчни за видими резултати.

Здравей има едни много хубави мазила за 30 лв бройката с тях като мажеш гори, но само спортистите ги знаят пиши на лично мога да ти кажа името да не правя реклама тук. Все пак ще се иска и малко режим.

Съгласна съм с всичко, казано по - горе, но все пак да добавя и един съвет от мен. Забелязала съм, че слабите "по природа" хора, които уж не спортуват и не пазят диети, а имат такъв ген и т.н... всъщност са много активни и бързи в ежедневието си. Те не сядат и за минута, а нон - стоп вършат нещо и то с по- бързо от обичайното темпо.

Така, че моят съвет е, ако нямаш волята да правиш всеки ден упражнения, започни да вършиш нещо полезно вкъщи- чисти стаята си, измий прозорците и др. неща. Но не ги прави едва- едва, а включи на маскимална скорост. Ходи на училище пеша (ако е възможно) с бързо темпо. Не бягай от часовете по физическо :).

С няколко думи: каквото и да правиш, прави го БЪРЗО. И си поставяй важни задачки, които трябва да свършиш- така няма да имаш време да мислиш много за храна.

Движение, хапваш от всичко, но сладкото, тестото и пърженото в минимални количества. Всичко звучи клише, но с последователност и воля наистина работи. Успех!

ЕДИНСТВЕНИЯТ начин да отслабнеш е да приемаш по-малко калории от колкото гориш. Намери си калкулатор за калории и си ги изчисли. Яж с 250 по-малко от тези за поддържане и си готова. Следиш ги чрез сайта myfitnesspall.

https://fitnessvkashti.wordpress.com/

:1301:

Трябва да се пробва

Моя съвет е да не се ограничаваш от нищо крайно, особено от веднъж. Ако ти се хапва сладко - хапни си, но умерено! Опитай се да заместваш глада за сладко с тахан, фъстъчено масло, плодове или сурови барчета. Има доста здравословни рецепти за домашни бонбони с банани, фурми и разни други полезни неща. Опитай се да ядеш често, вечер не прекалявай. Пий много вода, знам че звучи банално, но наистина работи. Другото, което правя аз е да пия чаша топла вода с лимон сутрин :) Наблягай на месо, плодове и зеленчуци, ограничи млечните продукти. Надявам се да съм била полезна.

Отслабване
 

Здравей! Отслабва се със спорт(аз карам колело) и намаляване на количеството храна. Алкохол не се препоръчава. Ако имаш сдрав стомах преди лягане чай от лайка с лимон и мед. И сок от грейпфрут може да пиеш.