Виж само едно мнение
  #10  
Стар 3rd July 2013, 09:11
bbatev bbatev не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Jul 2013
Мнения: 2
По подразбиране

От много време следя различни форуми, в които хора дискутират най-различи подходи за отслабване. Няма да си кривя душата, че има доста добри съвети, макар и рядко, но до сега не съм видял никой да обяснява всичко, от-до, така че човек, който няма много знания и никакъв опит да може да си изгради своя стратегия за отслабване, която от една страна да му помогне да промени тялото, за да се чувства добре и от друга страна да запази, че защо не и да подобри здравословното му състояние.
Това е и основната причина да седна да пиша този пост. От 17 г. се занимавам с бодибилдинг и фитнес и подходът, който ще опиша се използва от топ атлети по цял свят и до сега не съм виждал да не работи при някой човек (да не се постигат резултати).
Самият пост няма за цял да опише в детайли стъпка по стъпка какво трябва да се прави, защото универсално решение за всеки няма и всеки сам трябва да стигне до него. Но принципите и стратегията, която ще опиша са приложими за всеки, от топ професионален състезател, до обикновен човек, който има нужда да свали 10 кг. Или повече, за да се чувства по-добре кожата си. Вече някой от вас ако има конкретни въпроси или проявява интерес да научи повече, може да ми пише или да задава въпросите си тук и аз ще се постарая да отговоря на всички.
Искам да подчертая, че не продавам нищо и пари не взимам. Така че който има нужда от помощ, ще се радвам да помогна с каквото мога.
Ето и какво трябва да знаете:
Принцип №1: Не се заблуждавайте, че имате достатъчно воля и самоконтрол, за да успеете. 95% от хората много бързо се отказват, защото не осъзнават, че волята и самоконтрола са умения (а не нещо което или го имаме по рождение или не), които трябва да се развиват като всяко друго умение. Волята и самоконтрола имат същите характеристики като човешкия мозък – ако не се използват го губим. Последните 13 г. съм изчел тонове книги и съм имал щастието да живея с Щатите и да се запозная с водещи учени и изследователи в тази област, така че да стигна до успешната формула за съзнателно изграждане на самоконтрол и подсилване на волята. Основните елементи са: (1) Да се научите как да дефинирате целите си (повечето хора дори и нямат такива) по начин, който ви мотивира, зарежда и кара да предприемете конкретни стъпки; (2) Съзнателно трябва да „упражнявате „ волята и самоконтрола си, за да станат те „по-силни“; (3) Съзнателно трябва да се научите да поемете контрол над мислите си, което автоматично ще промени начина, по който се чувствате и действате. Много хора се опитват да контролират действията си без да си дават сметка, че причината да правят или не правят нещо е начина, по който мислят и емоциите, които се създават в човек от съответните мисли. Представете си, че сте на пътеката и тичате, вече сте изморен, но има още 15 мин. до предварително определеното време … започвате да мислилите колко сте изморени, колко е гадно да тичате, как вече 3 седмици гладувате и тренирате, а резултати няма. В следващия момент вече сте на път за вкъщи и после е обвинявате защо сте такива и не можете да спазите дори и малко обещание към себе си. Стандартното извинение „Ами нямам воля. Слаб съм и това е. Така съм е родил и нищо не мога да направя.“ Сега си представете същата ситуация. Отново сте на пътеката, тичате и сте изморени. Този път обаче подходите по коренно различен начин. Първо си казвате на ум „На път съм да се откажа … това е МНОГО, МНОГО, МНОГО ЛОШО! Това, което наистина искам е да изглеждам страхотно в роклята от магазина и мъжете да се обръщат след мен (заместете това с нещото, което наистина ви мотивира да отслабнете).“ Представяте си как носите роклята, колко страхотно се чувствате и как всеки мъж се обръща след вас. След това си представяте как бихте изглеждали в роклята ако изглеждате по начина, по който изглеждате в момента. Как се гледате в огледалото и не се харесвате. Как решавате да облечете нещо друго, което не харесвате, но то прикрива тялото ви. Как се чувствате точно в този момент? Представете си как никой не ви обръща внимание, а ваша приятелка (примерно) има тонове мъже около себе си. Накрая си кажете „ Аз имам избор! Или да сляза от пътеката и да се разочаровам от себе си за пореден път, или да продължа още само 15 мин. и да спазя обещанието си. Наистина ли искам да сляза от пътеката?“
Тествал съм го със себе си и с хора и резултатите са повече от показателни. Това е един от десетките методи, които можете д използвате, за да продължите точно в моментите, в които е най-трудно, а повярвайте ми, ще имате много такива моменти по пътя към мечтаното ви тяло.
Накратко принцип 1:
(1) Ясни и мотивиращи цели, които ви карат да действате.
(2) Контрол над мислите си.
(3) Регулярно планирано трениране на волята и самоконтрола
Принцип №2: За да изградите здрава стратегия, трябва да знаете от къде тръгвате, къде отивате и каква е „дупката“ между двете точни. Предполагам, че вече имате дефинирана целта – крайната точка. За да определите къде се намирате в момента, трябва да определите едно единствено неща, което прави цялата разлика и това не е телесното ви тегло, а % телесни мазнини. Много хора не разбират, че има фундаментална разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Загубата на тегло може да е в резултат на загуба на гликоген, вода или още по-лошо мускули. Това няма да ви накара да изглеждате по-добре, дори напротив. Голяма част от хората, които отслабват губят 80% вода и мускули и само 20% мазнини. Това, което „гоним“ като цел е запазване на мускулите на всяка цена и горене само на мазнините. В крайна сметка нали искаме да има разлика в огледалото, а не просто кантара да показва, че сме по-леки? Аз измервам телесните си мазнини със skinfold caliper на фирмата Accu-Measure. Не ми плащат да ги рекламирам, просто мисля е най-добър и лесен за използване. Има и куп други методи, но трябва да отидете при специалист и да си платите между 50-300 лв. Методът, който препоръчвам струва $9 еднократно, за да си купите капилъра от ebay.com примерно и след това си се мерите вкъщи на спокойствие. Трябва малко практика, но бързо се свиква. След като знаете %мазнини, лено може да калкулирате колко кг. Мазнини имате и колко е чистата телесна маса (мускули, вода, кости, органи и т.н.)
Пример:
Тегло: 100 кг.
Мазнини: 23% -> 23 кг
Чиста телесна маса: 100 кг – 23 кг. = 77 кг.
Доста е просто.
И сега да приемем, че целта ви е да станете от 23% мазнини на 10%. Как да калкулираме колко кг. трябва да станем.
(Текущата чиста телесна маса)/1- (желаните % телесни мазнини)
77 кг./ (1-0,1) = 77 кг. / 0,9 = 85,6 кг.
Така че може да заключим, че трябва да свалим 14,4 кг мазнини.
От тук нататък ако поставим една оптимистична цел от 1 кг./седмица, означава, че ще ни трябват около 4 месеца, за да постигнем крайната си цел. Обикновено отнема малко повече, защото горенето на мазнини се забавя с времето, но съм виждал достатъчно много хора, които успяват да постигнат подобни резултати, че и по-добри. Така или иначе не това е най-важно. Дали ще свалите 14 кг. или 12 кг. не е кой знае каква разликата, важен е процеса.
Принцип №3: Изградете си хранителен режим, който взима предвид типа на вашето тяло, вашият генотип и вкусови предпочитания. Най-важният елемент от вашата стратегия е хранителния режим и затова започвам с него. Не правете грешката да ядете нещо, което не обичате, а просто някой ви е казал, че „работи“. Всеки човек реагира на храната по различен начин и ако искате да подберете храни, които да накарат тялото ви да гори повече мазнини, отколкото някога сте си мечтали, трябва да вземете предвид какъв тип тяло имате и каква е вашата поносимост към въглехидрати. Вашият генотип до голяма степен е ви ориентира кои храни са добри за вас и кои не. Всичко това може да се определи вкъщи без да плащате за скъпи тестове. След като знаете кои са подходящите за вас храни, изберете само тези, които обичате и си създайте като начало 2-3 варианта на хранения, като ги въртите само тях поне в началото докато си създадете навик. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, белтъци и мазнини, а самите съотношения В:Б:М много зависят от самия човек, но те също се изчисляват. За най-добри резултати приемайте повечето въглехидрати след тренировка (дори и да е вечер) и на закуска. Има много техники, които подсилват резултатите, но за да опростим нещата, може да направите 4-5 равни хранения на ден (за мъже препоръчвам да са 5-6).
Как да калкулираме дневният прием на калории?
Трябва да вземете предвид 2 основни параметъра Basal Metabolic Rate (BMR – калориите, които вашето тяло изразходва за животоподдържащите функции на организма – дишане, мислене, сърцебиене и т.н.)
Другият параметър, който е много важен е т.н. Total Daily Energy Expenditure (TDEE – дневните калории – животоподдържащите + останалите дейности като ходене, тичане и т.н. - , които поддържат телесната ви маса една и съща.).
След като сме определили TDEE, аз препоръчвам да извадите 20%-30% и това да е дневният калориен прием към който да се стремите. Избягвайте да изваждате абсолютни стойности 1000 ккал примерно, защото повече от 30% дефицит предполага загуба на мускулна маса и гладуване. А 1000 ккал за мъж с TDEE 3500 ккал е ~27%, но за жена с TDEE 2000 ккал е 50%. Затова % са най-добрият начин, за да си сметнете дефицита.
От тук нататък, знаете количеството калории на ден, знаете кои храни са добри за вас, остава само да ги комбинирате правилно, за да се получи балансирано хранене и да постигнете съответните съотношения м/у белтъци/ мазнини и въглехидрати.
Отговори с цитат