Гръб: вкарай набирания с под и надхват, гребане с обикновена щанга и с дъмбел, хиперекстензии, мъртва тяга (това го прави с не по-малко от десет повторения, за да не се контузиш)
Бицепс: същите упражнения, но и с дъмбел; добави и сгъване с кабел на долен скрипец
Крака: е тука нищо не правиш с тея две упражнения, поне четири упражнения ти трябват за цялостно развитие. Значи пресата я редувай с клек (също с повечко повторения, че скелета не ти се е развил достатъчно още), прибави разгъвания за квадрицепса и задължително повдигане на пръсти (прав или седнал) за прасеца.
Корем: тука си добре
Гърди: за сгъването сигурно имаш предвид флайс, иначе може да добавиш кросоувър (придърпване на кабели пред тялото) и редувай лост с дъмбели на лежанката.
Трицепс: към това добавяш кофички, редуваш разгъвания с две и една ръка, добави и изтласкване от лежанка с тесен хват.
Рамо: добавяш задължително разтваряне с дъмбели встрани прав и от водоравен наклон, същите ги прави и с кабел на долен скрипец. Пресите ги прави и с дъмбели.
Тея упражнения ти ги давам, за да ги редуваш с тея които си правиш обикновено (ако незнаеш за някое питай). Иначе може да разместиш трицепс с бицепс ако искаш, както го чувстваш по-добре. Също ти препоръчвам да намалиш с по едно упражнение гърба и гърдите, за да ти остава повече време за краката. Там си трябват поне 4 както съм написал горе, а отделно се получава и голям дисбаланс ако не ги развиваш както трябва.
|