[петър]

Моята тренировка е:
Понеделник-Клек,прасец/ Вторник-Лицеви Упори/Сряда-Рамо,трапец/Четвъртък -Лицеви Упори/Петък-Клек/прасец

Над кръста всичко се развива перфектно, но под кръста става проблем!!
Таза ми е 100см генетично разширен широк, нямам мазнини.....! И от клековете станах 115см в дупето и горната част на бедрата до тестисите се разширих доста и в момента гледката е следната
Дупе (ханш)110см. Горна част на бедро точно до тестисите 73см,долна част на бедро малко над коленете 45см ,прасец 35см
И изглеждам като болен , здрави и релефни раце рамене а след талията надолу изглеждам като болен така съм се надул...

Искам да направя така че клека да акцентира върху средната и долната част на бедрата...
Обмислям да правя
5-6Серии клек пълен със тазов разкрач по 20 повторения
Дали ще има разлика?
Разполагам само и единствено със лост и 150кг..

[DaKing]

Преден и хакен клек на машина прави

[петър]

Преден пак ми товари горната част , машина нямам

[DaKing]

Не съм обърнал внимание, че не тренираш в зала. Предния товари, но ти влиза жестоко в долната част на квадрицепса. Другото, което ще ти кажа е, че с генетиката не можеш да се пребориш.

[barrуwhite]

здрасти Пешо
лицеви Опори, моля те

доколкото разбирам тренираш вкъщи, т.е. махаме разнообразието на фитнес уредите..
..относно клека, в началото на движението натоварването започва в бедрата, в края стига до глутеусите(задника) - ако искаш да ги изолираш - не клякай до долу!
Пробвай клек подскоци с по-къса амплитуда на движение, т.е. не клякай много надолу,
освен тва можеш да опиташ one leg / split squats


можеш да опиташ и Box squats - слагаш си една табуретка зад себе си и клякаш до нея

така и така ги имаш два пъти в седмицата, бих те посъветвал да ги разделиш на сила/издръжливост - т.е. единият ден работиш с големи килограми и малко повторения, другия - с по-малко кг и повече повторения

Другото, което ми прави впечатление е, че програмата ти е много неравностойно построена и е нормално да качваш най-силно в задника, с тея клекове 2 пъти в седмицата и нищо друго базово... 150 на пост са си доста, а при лицевите местиш само собственото си тегло.

прави мъртва тяга, виж в youtube как се прави точно (deadlifts) - много хора я изпълняват грешно, а тягата е супер упражнение и нямаш право да го пропускаш щом имаш лост и 150 кг
кликни ---> тук <--- за да видиш кои мускули натоварва

Излез някъде навън, намери си лостове и се набирай Нямаш нищо за гръб в цялата седмица - прави ги с колкото можеш по-широк хват, а вкъщи можеш да правиш и чукове

с по-широк / по-тесен хват, работят за различна част от гърба..

направи си лежанка от две табуретки, съответно вдигай за гърди от лег. Ако си намериш лостове с успоредка - прави кофички..


вдигай го и за бицепс и трицепс тоя лост, не само за рамо



извинявай за отместването от фокуса, не можах да се сдържа..

За прасеца също можеш да приложиш 2та типа тренировка за сила и издръжливост, може генетично мускула ти да се развива по-добре при едната само и трябва да установиш коя точно е
Дано съм ти бил полезен..