[djack]

Програмата за първи и пети ден:

ГЪРДИ
Изтласкване на щанга от лег широк хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Избутване на машина за гръдни мускули 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1552/
Изтласкване на дъмбели от полулег 3х8


ТРИЦЕПС
Френска преса, Френско разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1202/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1661/
Тицепсово разгъване на горен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1162/

БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1160/
Скотово сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1199/
Концентрично сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1178/

КОРЕМ
Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление. но няма значение :P 3хх15
И за края на тренировката тичам на колелото и преди тренировка като загрявка





ТРЕТИ И СЕДМИ ДЕН

ГРЪБ И ТРАПЕЦ
Придърпване на вертикален скрипец 5x8 http://www.bb-team.org/exercise/1188/
Дърпане на долен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1189/
Гребане с дъмбел 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1155/
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1201/
Хиперекстензия на машина 3x20 http://www.bb-team.org/exercise/1157/

РАМО
Хибридни Арнолд преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1338/
Повдигане на ръце встрани 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1165/
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1195/
Раменни преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1167/

КРАКА
Калф машина 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1558/
Бедрено разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1153/

КОРЕМ
Повдигане на краката 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление. но няма значение :P

[djack]

Тъи като се допитах до доста хора и след доста съвети как да направя своята програма успях да сътворя това .

подредил съм опражненията кое след кое да правя и горе доло съм съобразил всичко
начинаещ съм от скоро ходя на фитнес та исках да видя и вашето мнение за програмата която направих.
Моля за мнения и препоръки

[Ceko]

Почвам да анализирам ред по ред -

Програмата за първи и пети ден:

ГЪРДИ - добре са
Изтласкване на щанга от лег широк хват 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1172/
Избутване на машина за гръдни мускули 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1552/
Изтласкване на дъмбели от полулег 3х8


ТРИЦЕПС
Френска преса, Френско разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1202/ френското е хубаво да е по средата
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1661/ това и френското не е много смислено да ги вкарваш в 1 тренировка замести го с кикбек който сложи първи, френското второ и задължително хубава загрявка на трицепса
Тицепсово разгъване на горен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1162/ направи го 3х10

БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1160/ направи го сгъване с ЕЗ лост
Скотово сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1199/ добре
Концентрично сгъване 3x8 http://www.bb-team.org/exercise/1178/ 3х10 и то по-добре

КОРЕМ
Повдигане на краката от вис 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление. но няма значение :P 3хх15
И за края на тренировката тичам на колелото и преди тренировка като загрявка





ТРЕТИ И СЕДМИ ДЕН

ГРЪБ И ТРАПЕЦ
Придърпване на вертикален скрипец 5x8 http://www.bb-team.org/exercise/1188/ много са сериите направи ги 4
Дърпане на долен скрипец 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1189/ ако го изпълняваш правилно т.е. да влиза и долната част на кръста ги направи 4
Гребане с дъмбел 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1155/ и тука 4
Трапецовидно повдигане на рамене 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1201/ добре е
Хиперекстензия на машина 3x20 http://www.bb-team.org/exercise/1157/ може да го пропускаш от време на време

РАМО
Хибридни Арнолд преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1338/
Повдигане на ръце встрани 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1165/
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1195/
Раменни преси 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1167/
рамото е добре
КРАКА
Калф машина 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/1558/
Бедрено разгъване 3х8 http://www.bb-team.org/exercise/1153/
а клекове, задно бедро къде са ти ?
КОРЕМ
Повдигане на краката 3х15
Коремни преси обратен наклон 3х20 със тежест
на още една машина за корем но не и знам името а и я няма в сайта да ви я покажа за съжаление. но няма значение :P


Ето това мисля аз по въпроса

[mila_kirilova]

Според мен най-важно е да не ТИЧАШ на колелото .