[MyFitness]

В тази статия ще ви запозная подробно с правилното изпълнение на упражнението Сгъване за Бицепс с Дъмбел по Системата C.O.R.F.I.T..Правилното изпълнение на управнението гарантира 100% натоварване вурху дългата глава на бицепса и 100% мускулен разтеж.

Това упражнение е основно както за начинаещи , така и за напреднали и присъства в програмата за бицепс на почти всеки трениращ.Много от хората го изпълняват погрешно , извивайки кръста си в желанието си да вдигнат по-голяма тежест или движат лактите си.Тези и други грешки са причина за минимален ефект върху мускулния разтеж. Използването на дъмбели дава възможност за голямо ранообразие в упражненията за предната област на мишницата. Чрез него се въздейства допълнително върху бицепса и мишничния мускул , тъй като се постига изолиране на мускулите.Тук не съществува балансиращият ефект на щангата и уравновесяването на тежестите натоварва специфично мускулите , допринасяйки още повече за техния разтеж и развитие.Ето защо е добре да редуваме упражненията в тренировките си.Ако един път сме използвали дъмбели , следващия път използваме лост.По този начин мускула не привиква на натоварването и се натоварва ефетивно вески път , което гарантира мускулен разтеж и избягваме застой.
Препоръчвам редуването на ръцете за максимално стимулиране на съответния мускул.Изпълнението с двете ръце едновременно не оказва изолиращо въздействие вурху мускулите.Питате се защо дъмбели а не лост , отговорът е много прост - използваме по-голяма тежест следователно възбуждаме по-голям брой двигателни единици.

Активно завъртане ( ефекта на тирбушона )

Тайната на това упражнение не е в силата и килограмите които използваме а в прецизното изпълнение.С малки килограми можем да натоварим по-ефективно бицепса от колкото с големи дъмбели , чиято полза е единствено да чешат егото ни , но не и да са полезни поне докато не затрвърдим правилното изпълнение. Главната роля в това движение за изненада на повечете трениращи играят китките.
Завъртането на дъмбелите навън изисква особено внимание.При него дъмбелите се поставят от двете страни на тялото полузавъртяни навътре , а след това бавно се извъртат навън , докато ги вдигаме нагоре.По време на ексцентричната фаза процесът е обратен.Дъмбелите се завъртат навътре , докато се спускат до изходното положение.Завъртането навън и навътре става някъде по средата на движението. Важен ефект има супинацията.Много световноизвестни бодибидери твърдят , че всички упражнения със сгъване не могат да допринесат толкова за развитието на бицепсите колкото супинацията.

Правилното изпълнение

1. Заемаме правилно изходно положение със сгъване на коленните и тазобедрените стави за постигане на изпънат и стегнат гръб.
2. Хващаме чифт дъмбел с надхват под ъгъл и ги държим от двете страни на тялото с напълно разгънато ръце.
3. Започваме концентричната фаза , вдигайки единия дъмбел нагоре чрез сгъване на в лакътя.
4. Когато тежестта се изнесе до пред бедрото , започваме завъртането на китките нагоре , като насочваме силните нервни импулси към бицепсите , а не към предмишницата.Не се поддавайте на желанието да отпуснете рамото , за да облекчите вдигането.Не се накланяйте назад , за да придавате инерция на движението.
5. Повдигнете тежестта до пълната амплитуда на движението чрез сгъване на лакътната става и същевременно стягайте бицепса.
6. В края на концентричната фаза трябва леко да повдигнете лактите , за да постигнете по-голяма амплитуда на движението и така да стимулирате още по-силно дългата глава на бицепса и да предизвикате допълнително усукване ( завъртане ). Дланите се изнасят малко над палците.В горната точка на вдигане трябва да стиснете дъмбела за максимално стимулиране на бицепса.Така ще подготвите мускулите за следващата ексцентрична фаза.
7. Започнете ексцентрична фаза чрез спускане на лактите до нормалното крайно половение на концентричната фаза.
8. Бавно спуснете тежестта надолу чрез силно стимулиране на бицепса , за да се получи мускулно съкращаване по време на ексцентричната фаза и да се поддържа насочването на нервните импусли към предната мускулна област на мишницата , а не към предмишницата.Трябва да започнете да извъртате тежестта навън , когато тя достигне средата на пълната амплитуда на движението.
9. Спуснете тежестта до пълно разгъване на ръцете , така че дъмбелът да достигне нивото на бедрата полуизвърнат навън.

Ключови моменти

1. Изпращайте силни нервни импулси към бицепса.Връзката мозък-мускул е най-важна!
2. Завъртете силно китката за максимално стимулиране на бицепса , като водещ в движението е малкият пръст.
3. Сгънете китката надолу.
4. Не отпускайте рамото.
5. Лакътя стой плътно до тялото.
6. Не се накланяйте назад.
7. Повдигнете лакътя в края на концентрияната фаза.

Редувайте изпълнените на упражнените от стоеж и от седеж , като пейката е с 90 градусов наклон.Ако имате проблем с кръста препоръчвам изпълнение от седеж , като по този начин кръста не се натоварва излишно при неправилно изпълнение.
Завършвайки курса с отличен успех , успя за пореден път да се убедя в правотата на думите моя фитнес учител Глен Кънингам , а именно , че не големите килограми са важни , а правилната техника и най-вече връзката мозък-мускул!



Автор:

Александър Карабиберов
Лицензиран фитнес тренъор и диетолог по системата C.O.R.F.I.T.
Конcултант в MyFitness



P.S. За безплатана консултация с Александър относно продуктите на сайта , моля използвайте полето за консултация на начална страница.