IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec
  #1  
Стар 23rd October 2012, 18:26
nerealnyyy nerealnyyy не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Oct 2012
Мнения: 2
Smile Малко помощ !

Здравейте! Много теми изчетох, в много форуми влязох така и не стигнах до краен отговор на въпросите си. Затова реших да задам тук питанките си, да чуя различни мнения и да стигна до някакъв извод. На 17 години съм, тежа 57кг и съм висока около 1.54. Доста съм си нисичка и затова имам проблеми с теглото. Коремът ми буквално стърчи напред, а дупето ми има голям обем и маса Близките ми казват: "Не си дебела, трътлеста си", а аз не го искам. Решила съм да огранича възможно най-много хляба до 2-3 филийки пълнозърнест на ден. Знам, че трябва да се откажа от шоколада и пълните боклуци, с които се тъпчех доскоро, но от 1 седмица определено гледам да се ограничаван, доколкото ми стига волята. Имам велоергометър, с който изразходвам около 400-500-600 калории на ден. И така питането ми е какъв точно режим да започна, как да тренирам, с какво да се храня, за да може да сваля коремчето, дупето, бедрата и част от краката. Благодаря за вниманието

Последно редактирано от nerealnyyy : 23rd October 2012 на 22:10
Отговори с цитат
  #2  
Стар 24th October 2012, 18:06
ugly_duckling ugly_duckling не е на линия
Потребител
 
Регистриран на: Sep 2012
Мнения: 90
Smile

Здравей,
това ограничаване на хляба до 2-3 филийки на ден, трябва да се ДООГРАНИЧИ до 1 и то на закуска. Формула за отслабване няма, но има разни правила като например да се спрат всички боклуци. Подбирай храните, които ядеш, не допускай в менюто си хидрогенирани масла /основно маргарин/. Те присъстват във повечето бисквити вафли, сладки, бутерки, кроасанчета и др. Намали храните, съдържащи Е-та. Наблягай на здравословните и природосъобразните храни. Иначе, от личен опит с отслабването мога да ти кажа, че ефект ще има, ако намалиш порцията храна до 1/2 от стандартния ѝ обем. Между храненията можеш да си ядеш плодове и зеленчуци на воля. Аз така свалих 22 кг. за малко повече от 3 месеца.
Колкото до спорта, зависи какъв спорт те влече. Велоергометъра е добър уред, така че продължавай да го ползваш. Според мен за отслабване са полезни аеробните тренировки.

Последно редактирано от ugly_duckling : 24th October 2012 на 18:10
Отговори с цитат
  #3  
Стар 24th October 2012, 18:19
nerealnyyy nerealnyyy не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Oct 2012
Мнения: 2
По подразбиране

Благодаря ! Желание не ми липсва, само остана да се запася с воля
Отговори с цитат
  #4  
Стар 26th October 2012, 10:55
monita191 monita191 не е на линия
Потребител
 
Регистриран на: Oct 2012
Мнения: 90
По подразбиране

Напълно съм съгласна с мнението за аеробни упражнения. Те могат да бъдат насочени точно към сваляне на килограми в определени зони и натрупване на мускулна маса, там където е необходимо. Аз лично съм посещавала такъв тренировъчен курс, който беше съчетание от аеробика и пилатес. Ефекта е невероятен. Разбира се и хранителния режим трябва да бъде съобразен с желанието за постигане на добър силует. Но мисля, че едно стегнато тяло, колкото и килограма да тежи винаги ще изглежда по-добре от слаба и отпусната фигура.
Отговори с цитат
  #5  
Стар 24th April 2013, 12:52
cvety_45 cvety_45 не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Apr 2013
Мнения: 9
По подразбиране

Здравей, аз ще ти кажа как отслабнах аз, пък ти си преценявай дали това е добре за теб.....първо спрях алкохола и газианите напитки и дори се разделих с любимата ми бира също така се подложих се на тридневно гладолечение, което се състои в следното...сутрин в 8 часа се започва с плодов чай със мед, след 2 часа плодове, след два часа пак чай с мед, след два часа пак плодове и така до 20 часа вечерта...започваш деня си на чай и трябва да го завършиш на чай ( ако не обичаш чай можеш да пиеш минерална вода) така бях три дни на плодове и чай и освен, че си прочистих организма свалих излишните ми 3/4 килограма и най- накрая си влезнах в любимите ми дънки killah.
Отговори с цитат
  #6  
Стар 19th June 2013, 17:47
pepitnn pepitnn не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Jun 2013
Мнения: 5
По подразбиране

Отиди на стадиона там има доста отговори!
_______________
решетки врати блиндирани врати врати за мазета
Отговори с цитат
  #7  
Стар 21st June 2013, 16:07
Аватара на Мариса
Мариса Мариса не е на линия
Мегаломаниак
 
Регистриран на: Jun 2009
Град: София
Мнения: 8 631
По подразбиране

[QUOTE=pepitnn;789247]Отиди на стадиона там има доста отговори!

______________
__________________
Не е най - умен този който има най- много знания а този който успява всеки един миг от живота си да направи щастлив
Отговори с цитат
  #8  
Стар 23rd June 2013, 21:45
ginger_11 ginger_11 не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Jun 2013
Мнения: 9
По подразбиране

Определено номера с отслабването е много физическа активност и малко промяна в режима на хранене и ограничаване, но в рамките на нормалното. Само с диета без спорт не става, както и обратното. Най-добре се сваля с бягане и плуване така се натоварват всички мускули на тялото, а като цяло трябва да ограничиш мазните храни, хляба и сладкото. Хапвай по-често по 4-5 пъти на ден, но по-малко
Отговори с цитат
  #9  
Стар 24th June 2013, 13:43
Аватара на Мариса
Мариса Мариса не е на линия
Мегаломаниак
 
Регистриран на: Jun 2009
Град: София
Мнения: 8 631
По подразбиране

И с диета само става,но е много трудно,защото лишенията са много
__________________
Не е най - умен този който има най- много знания а този който успява всеки един миг от живота си да направи щастлив
Отговори с цитат
  #10  
Стар 3rd July 2013, 10:11
bbatev bbatev не е на линия
Новобранец
 
Регистриран на: Jul 2013
Мнения: 2
По подразбиране

От много време следя различни форуми, в които хора дискутират най-различи подходи за отслабване. Няма да си кривя душата, че има доста добри съвети, макар и рядко, но до сега не съм видял никой да обяснява всичко, от-до, така че човек, който няма много знания и никакъв опит да може да си изгради своя стратегия за отслабване, която от една страна да му помогне да промени тялото, за да се чувства добре и от друга страна да запази, че защо не и да подобри здравословното му състояние.
Това е и основната причина да седна да пиша този пост. От 17 г. се занимавам с бодибилдинг и фитнес и подходът, който ще опиша се използва от топ атлети по цял свят и до сега не съм виждал да не работи при някой човек (да не се постигат резултати).
Самият пост няма за цял да опише в детайли стъпка по стъпка какво трябва да се прави, защото универсално решение за всеки няма и всеки сам трябва да стигне до него. Но принципите и стратегията, която ще опиша са приложими за всеки, от топ професионален състезател, до обикновен човек, който има нужда да свали 10 кг. Или повече, за да се чувства по-добре кожата си. Вече някой от вас ако има конкретни въпроси или проявява интерес да научи повече, може да ми пише или да задава въпросите си тук и аз ще се постарая да отговоря на всички.
Искам да подчертая, че не продавам нищо и пари не взимам. Така че който има нужда от помощ, ще се радвам да помогна с каквото мога.
Ето и какво трябва да знаете:
Принцип №1: Не се заблуждавайте, че имате достатъчно воля и самоконтрол, за да успеете. 95% от хората много бързо се отказват, защото не осъзнават, че волята и самоконтрола са умения (а не нещо което или го имаме по рождение или не), които трябва да се развиват като всяко друго умение. Волята и самоконтрола имат същите характеристики като човешкия мозък – ако не се използват го губим. Последните 13 г. съм изчел тонове книги и съм имал щастието да живея с Щатите и да се запозная с водещи учени и изследователи в тази област, така че да стигна до успешната формула за съзнателно изграждане на самоконтрол и подсилване на волята. Основните елементи са: (1) Да се научите как да дефинирате целите си (повечето хора дори и нямат такива) по начин, който ви мотивира, зарежда и кара да предприемете конкретни стъпки; (2) Съзнателно трябва да „упражнявате „ волята и самоконтрола си, за да станат те „по-силни“; (3) Съзнателно трябва да се научите да поемете контрол над мислите си, което автоматично ще промени начина, по който се чувствате и действате. Много хора се опитват да контролират действията си без да си дават сметка, че причината да правят или не правят нещо е начина, по който мислят и емоциите, които се създават в човек от съответните мисли. Представете си, че сте на пътеката и тичате, вече сте изморен, но има още 15 мин. до предварително определеното време … започвате да мислилите колко сте изморени, колко е гадно да тичате, как вече 3 седмици гладувате и тренирате, а резултати няма. В следващия момент вече сте на път за вкъщи и после е обвинявате защо сте такива и не можете да спазите дори и малко обещание към себе си. Стандартното извинение „Ами нямам воля. Слаб съм и това е. Така съм е родил и нищо не мога да направя.“ Сега си представете същата ситуация. Отново сте на пътеката, тичате и сте изморени. Този път обаче подходите по коренно различен начин. Първо си казвате на ум „На път съм да се откажа … това е МНОГО, МНОГО, МНОГО ЛОШО! Това, което наистина искам е да изглеждам страхотно в роклята от магазина и мъжете да се обръщат след мен (заместете това с нещото, което наистина ви мотивира да отслабнете).“ Представяте си как носите роклята, колко страхотно се чувствате и как всеки мъж се обръща след вас. След това си представяте как бихте изглеждали в роклята ако изглеждате по начина, по който изглеждате в момента. Как се гледате в огледалото и не се харесвате. Как решавате да облечете нещо друго, което не харесвате, но то прикрива тялото ви. Как се чувствате точно в този момент? Представете си как никой не ви обръща внимание, а ваша приятелка (примерно) има тонове мъже около себе си. Накрая си кажете „ Аз имам избор! Или да сляза от пътеката и да се разочаровам от себе си за пореден път, или да продължа още само 15 мин. и да спазя обещанието си. Наистина ли искам да сляза от пътеката?“
Тествал съм го със себе си и с хора и резултатите са повече от показателни. Това е един от десетките методи, които можете д използвате, за да продължите точно в моментите, в които е най-трудно, а повярвайте ми, ще имате много такива моменти по пътя към мечтаното ви тяло.
Накратко принцип 1:
(1) Ясни и мотивиращи цели, които ви карат да действате.
(2) Контрол над мислите си.
(3) Регулярно планирано трениране на волята и самоконтрола
Принцип №2: За да изградите здрава стратегия, трябва да знаете от къде тръгвате, къде отивате и каква е „дупката“ между двете точни. Предполагам, че вече имате дефинирана целта – крайната точка. За да определите къде се намирате в момента, трябва да определите едно единствено неща, което прави цялата разлика и това не е телесното ви тегло, а % телесни мазнини. Много хора не разбират, че има фундаментална разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини. Загубата на тегло може да е в резултат на загуба на гликоген, вода или още по-лошо мускули. Това няма да ви накара да изглеждате по-добре, дори напротив. Голяма част от хората, които отслабват губят 80% вода и мускули и само 20% мазнини. Това, което „гоним“ като цел е запазване на мускулите на всяка цена и горене само на мазнините. В крайна сметка нали искаме да има разлика в огледалото, а не просто кантара да показва, че сме по-леки? Аз измервам телесните си мазнини със skinfold caliper на фирмата Accu-Measure. Не ми плащат да ги рекламирам, просто мисля е най-добър и лесен за използване. Има и куп други методи, но трябва да отидете при специалист и да си платите между 50-300 лв. Методът, който препоръчвам струва $9 еднократно, за да си купите капилъра от ebay.com примерно и след това си се мерите вкъщи на спокойствие. Трябва малко практика, но бързо се свиква. След като знаете %мазнини, лено може да калкулирате колко кг. Мазнини имате и колко е чистата телесна маса (мускули, вода, кости, органи и т.н.)
Пример:
Тегло: 100 кг.
Мазнини: 23% -> 23 кг
Чиста телесна маса: 100 кг – 23 кг. = 77 кг.
Доста е просто.
И сега да приемем, че целта ви е да станете от 23% мазнини на 10%. Как да калкулираме колко кг. трябва да станем.
(Текущата чиста телесна маса)/1- (желаните % телесни мазнини)
77 кг./ (1-0,1) = 77 кг. / 0,9 = 85,6 кг.
Така че може да заключим, че трябва да свалим 14,4 кг мазнини.
От тук нататък ако поставим една оптимистична цел от 1 кг./седмица, означава, че ще ни трябват около 4 месеца, за да постигнем крайната си цел. Обикновено отнема малко повече, защото горенето на мазнини се забавя с времето, но съм виждал достатъчно много хора, които успяват да постигнат подобни резултати, че и по-добри. Така или иначе не това е най-важно. Дали ще свалите 14 кг. или 12 кг. не е кой знае каква разликата, важен е процеса.
Принцип №3: Изградете си хранителен режим, който взима предвид типа на вашето тяло, вашият генотип и вкусови предпочитания. Най-важният елемент от вашата стратегия е хранителния режим и затова започвам с него. Не правете грешката да ядете нещо, което не обичате, а просто някой ви е казал, че „работи“. Всеки човек реагира на храната по различен начин и ако искате да подберете храни, които да накарат тялото ви да гори повече мазнини, отколкото някога сте си мечтали, трябва да вземете предвид какъв тип тяло имате и каква е вашата поносимост към въглехидрати. Вашият генотип до голяма степен е ви ориентира кои храни са добри за вас и кои не. Всичко това може да се определи вкъщи без да плащате за скъпи тестове. След като знаете кои са подходящите за вас храни, изберете само тези, които обичате и си създайте като начало 2-3 варианта на хранения, като ги въртите само тях поне в началото докато си създадете навик. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, белтъци и мазнини, а самите съотношения В:Б:М много зависят от самия човек, но те също се изчисляват. За най-добри резултати приемайте повечето въглехидрати след тренировка (дори и да е вечер) и на закуска. Има много техники, които подсилват резултатите, но за да опростим нещата, може да направите 4-5 равни хранения на ден (за мъже препоръчвам да са 5-6).
Как да калкулираме дневният прием на калории?
Трябва да вземете предвид 2 основни параметъра Basal Metabolic Rate (BMR – калориите, които вашето тяло изразходва за животоподдържащите функции на организма – дишане, мислене, сърцебиене и т.н.)
Другият параметър, който е много важен е т.н. Total Daily Energy Expenditure (TDEE – дневните калории – животоподдържащите + останалите дейности като ходене, тичане и т.н. - , които поддържат телесната ви маса една и съща.).
След като сме определили TDEE, аз препоръчвам да извадите 20%-30% и това да е дневният калориен прием към който да се стремите. Избягвайте да изваждате абсолютни стойности 1000 ккал примерно, защото повече от 30% дефицит предполага загуба на мускулна маса и гладуване. А 1000 ккал за мъж с TDEE 3500 ккал е ~27%, но за жена с TDEE 2000 ккал е 50%. Затова % са най-добрият начин, за да си сметнете дефицита.
От тук нататък, знаете количеството калории на ден, знаете кои храни са добри за вас, остава само да ги комбинирате правилно, за да се получи балансирано хранене и да постигнете съответните съотношения м/у белтъци/ мазнини и въглехидрати.
Отговори с цитат
Отговори

Етикети
велоергометър, отслабване, тренировка, фитнес

Контрол над темата
Начин на разглеждане

Правила за публикуване
Вие не можете да публикувате теми
Вие не можете да отговаряте в теми
Вие не можете да прикачвате файлове
Вие не можете да редактирате мненията си

BB кода е Включен
Усмивките са Включен
[IMG] кода е Включен
HTML кода е Изключен

Forum Jump

Вижте още за: Какдаотслабнапонемалко
Всички времена са във формат GMT +2. Часът е 05:06.