Вашият пътеводител за пълнозърнестите храни

Вече всички знаем, че пълнозърнестите храни са много по-здравословни от обработените. Стомахът и червата функционират по-добре, ако похапваме пълнозърнест хляб, а и той съдържа по-малко калории. Освен това този тип храни са източник на повече витамини, минерали и буквално стотици фитосъставки като фитоестрогени, антиоксиданти и феноли, протеин, въглехидрати.

Много често пълнозърнестите храни се бъркат с многозърнестите или 100% зърнените продукти.

Думата „пълнозърнест" се отнася до устройството на зърното. То има три слоя. Външният е това, което наричаме трици и съдържа основната част от влакната. Вътрешният или зародишът съдържа основната част витамини, минерали и мазнини. Слоят между тях, наречен ендосперм, е богат на нишесте, протеин, въглехидрати. Всеки един от трите слоя съдържа важни за организма съставки и хранителни вещества, на които се дължи положителният ефект за тялото ни.

За да бъде един продукт пълнозърнест, за направата му следва да се използват и трите слоя на зърното. В обработените (рафинирани) храни се използва само ендоспермът. Затова в тези храни липсва огромна част от влакната, витамините и минералите. Обработката обаче не само лишава продуктите от важни съставки, но ги прави и много лесни за усвояване и абсорбиране от тялото. А това води до рязко покачване на инсулина и бързото отлагане на мазнини.

Пълнозърнести храни са: кафяв ориз, булгур, просо, ечемик, овес, киноа, жито, ръж.

Ние ще се спрем на следните:

Жито

1 чаша сурово зърно = 2 ½ чаши за консумация

Това са зърната на пшеница в цялата им форма без никакви изменения. Те имат вкусен аромат и здрава текстура.

Има хиляди рецепти за консумация на жито, като то винаги трябва да се свари преди това за около 60-75 минути. Можете да му добавите мед, ядки, сушени плодове и т.н..

Снимка: Dreamstime

Кафяв ориз

1 чаша суров ориз = 3 чаши за консумация

Това е по-малко преработената версия на белия ориз. Кафявият ориз отнема много повече време за готвене. От него се пълнее много по-малко, а той съдържа повече хранителни вещества, отколкото белия.

Кафявият ориз се вари по следния начин - 1 чаша се слага в 2 чаши вода и се оставя на слаб котлон да къкри покрит около 50 минути.

Снимка: Dreamstime

Киноа

1 чаша сурово зърно = 3 ½ чаши за консумация

Киноа е зърно, което не съдържа глутен и се готви по-бързо от други зърнени храни. За разлика от повечето растителни храни, то е пълноценен протеин, което означава, че съдържа девет незаменими аминокиселини.

Преди да го сготвите, го изплакнете добре, защото външният му слой е горчив. Сложете го в тенджера да заври като към 1 чаша киноа добавите  две чаши вода. След като заври го овкусете с ½ ч.л. сол и намалете огъня, като го оставете да къкри покрито около 15- 20 минути.

Снимка: Dreamstime

Булгур

1 чаша сухо зърно = 3 до 3 ½ чаши за консумация

Той се прави от пшеничени ядки, които са били обработени и натрошени на парчета. Булгурът се нуждае само от накисване или от съвсем бързо сваряване. Това, че за приготвянето му не е нужно дълго варене означава, че той запазва хранителните си вещества и съдържа повече фибри, отколкото другите зърнени култури.

Гответе го в малка тенджера в съотношение - 1 чаша булгур на 2 чаши вода. Оставете го да заври и добавете ½ ч.л. сол. Не го гответе повече от 12 до 15 минути.

Снимка: Dreamstime

Ечемик

1 чаша сухо зърно = 3 чаши за консумация

Ечемикът е едно от малкото зърна, които съдържат фибри в цялото си ядро. Някои полу-обелени сортове имат повече трици и са още по-добър източник на фибри.

Гответе 1 чаша ечемик в 2 чаши вряща вода за около 20 до 25 минути, докато омекне. Полу-обеленият ечемик може да се готви около  30-40.