Храните, които трябва да ядете поне веднъж седмично

Има полезни и свръх полезни храни. Вторите трябва да се консумират поне веднъж седмично, за да бъде човек здрав, силен и да има добър тонус.

Предлагаме ви един списък на диетолога Кристина Майър-Джакс за 13-те храни, които трябва да ядете най-малко веднъж седмично. Важно е да включите тези продукти в менюто и диетата си, за да снабдявате тялото си с всички необходими вещества.

1. Кисело мляко

Една чаша кисело мляко осигурява необходимата на тялото дневна доза калций, фосфор, калий, цинк, рибофлавин, витамин В12 и протеини.
Киселото мляко може да се яде по всяко време на деня – за закуска, за десерт, като напитка и др. Обезмаслените кисели млека съдържат по-малко калории (не повече от 100 за кофичка), а също са отличен източник на калций и витамин D. Ако не искате да хапвате кисело мляко всеки ден, то опитвайте се да го правите поне веднъж седмично.

2. Ленено семе

То съдържа омега-3 мастни киселини, незаменими полиненаситени мазнини, които обикновено са с ниско съдържание на калории. Тези малки семена също са чудесен начин да добавите в своята закуска или ястие полезни хранителни влакна.
Можете да поръсите лененото семе във вашата салата, можете да ги добавите към киселото си мляко или в сандвича си. Те са толкова малки, че дори няма да ги забележите, но от друга страна са супер полезни!

3. Тиквени семки

Тиквените семки съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксидантни хранителни вещества.
Хапвайте печени тиквени семки между храненията си. Освен че е забавна, това е и една здравословна храна, която ще се хареса на цялото ви семейство. Също така можете да добавяте тези семки в плодовата или в зеленчуковата си салата.

4. Киноа

Не само, че киноата е с високо съдържание на растителни протеини, но и включва всичките девет незаменими аминокиселини.
Можете да ползвате киноа вместо паста и с него да приготвяте любимите си рецепти – болонезе, карбонара, арабиата и т.н. Можете да си го подслаждате с мед, все едно ядете домашна юфка.

5. Безкостилкови плодове

Дори да не обичате плодове, насилвайте се поне веднъж в седмицата да консумирате от безкостилковите - ягоди, малини, къпини, боровинки и т.н.. Всички плодове са перфектен източник на фибри и на различни хранителни вещества, които са важни за храносмилателната система.
Ако не обичате да ядете плодовете в чист вид, добавяйте ги към зърнените си закуски или си правете млечни шейкове с плодове.

6. Яйца

Яйцата са източник на висококачествени протеини и освен това могат да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго време. Яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да помогнат на здравето на очите.
Бърканите яйца си остават една от най-полезните закуски. Комбинирайте ги вместо с бекон и кашкавал – със салата и мексиканска царевична питка Тако.

7. Фасул

Фасулът може да бъде добър растителен източник на желязо, минерал, който пренася кислород от белите дробове към клетките в тялото ви. Ако избягвате местото, то хапвайте по-често зрял боб или зелен фасул.
Освен традиционните рецепти за готвене на фасул, можете да го добавяте в салата с тиквички, пресни домати и кафяв ориз.

8. Ядки

Ядките предоставят полезни ненаситени мазнини на организма и не трябва да ги забравяте в диетата си.
За предпочитане е да ги консумирате в суров вид, но можете да ги хапвате и печени с много малко сол. Някои видове ядки, като бадемите и орехите са идеална добавка към зелената салата.

9. Портокали

Този цитрусов плод е отличен източник на витамин С. Само един голям портокал (или чаша фреш от портокал) съдържа препоръчителното количество витамин С за един ден.
Прекрасно би било, ако започвате деня си с чаша прясно изцеден портокалов сок.

10. Сладки картофи

Картофите съдържат алфа- и бета-каротин. Тялото превръща тези съединения в активната форма на витамин А, която помага за здравето на очите и на костите.
Пържените картофи не са добра идея, но печените и варените са чудесно ястие, което може да бъде добавяно към почти всяко хранене.

11. Броколи

Този зеленчук е фантастичен източник на витамините С, А и К (които помагат за здравето на костите), като освен това съдържа и доста фибри (те набъбват в стомаха и притъпяват чувството за глад).
Слагайте броколи в омлета си или ги гответе с птиче месо като гарнитура.

12. Чай

Повечето сортове чай са богати на антиоксидантите, наречени флавоноиди. Те могат да помогнат за намаляването на риска от развитие на някои опасни болести. Освен това спомагат за поддържане на здрави венци и зъби и силни кости.
Ако обичате студен чай, първо си го направете топъл, подсладете го, сложете го в хладилника и го пийте след един час. Това е по-добрият вариант от това да пиете бутилиран студен чай. Ако добавите малко сок от лимон или лайм и мед в чая си, той ще стане още по-полезен.

13. Спанак

Спанакът съдържа важни хранителни вещества, включително витамини A, C и K, както и фибри, желязо, калций, калий, магнезий и витамин Е.
Колкото по-често го включвате в менюто си, толкова по-добре. Можете да го готвите с картофи, с ориз или задушен с няколко скилидки чесън - това е идеалната гарнитура към доста видове меса.