Най-добрите храни за изграждане на мускулна маса

Може би не знаете, но мускулите ви имат способността да се зареждат от някои храни повече, отколкото от други. Затова е важно какво ядете, особено ако искате релефно тяло и се потите неуморно за него в спортната зала. Предлагаме ви списък на храните, които ще ви помогнат в това начинание. Той е изготвен от треньора и диетолог Дан Го, който работи като съветник за Livestrong.com. Ако залагате на тези храни в менюто си, със сигурност времето, прекарано във фитнеса, ще е оправдано.

Яйца

Целите яйца осигуряват голямо съдържание на протеин (от 6 до 8 грама на яйце) и също са богати на витамини, цинк, желязо и калций, което ги прави една от най-пълноценните храни за изграждане на мускули.

Пилешки гърди

На всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин, с минимално съдържание на мазнини. Освен това пилешките гърди са сравнително евтини и лесни за приготвяне.

Вода

Това не е храна, но хидратацията е важна част от изграждането на мускулите. Вашето тяло е 70 процента вода. Мускулната тъкан е около 75 процента вода. Поддържането на мускулите хидратирани ще допринесе за увеличаване на силата и нивата на енергия и ще помогне на правилното храносмилане.

Рибено масло

То има противовъзпалителни ползи, които позволяват на тялото ви да се възстанови по-бързо след тежка тренировка. Това означава, че можете да се упражнявате по-често. Нещо повече, рибеното масло може също да ускори метаболизма ви. Така че, вие не само ще изградите повече мускули, но и ще се освободите от повече мазнини.

Постно говеждо

Говеждото месо е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Пуешко месо

Това месо е една от най-недооценените храни, които изграждат мускулите. То е фантастичен източник на протеини и добър източник на 11 витамина и минерала. Според последните проучвания пуешкото може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.

Киноа

В 100 грама киноа има 14 грама протеини заедно с незаменими аминокиселини, което прави тази храна чудесно допълнение към менюто ви за изграждане на мускули.

Овесена каша

Тя не само е здравословна, но и осигурява комбинация от въглехидрати, фибри, протеини, минерали и витамини на тялото. Освен това стомахът смила овеса бавно, което означава, че ще бъдете сити по-дълго време.

Ананас

Ананасите са богат източник на ензим, наречен бромелаин. За него е доказано, че намалява възпалението на мускулите, което прави ананаса чудесно допълнение към вашата трапеза след тренировка.

Спанак

Изследванията показват, че в спанака има вещество, което увеличава растежа на мускулите с до 20 процента. Разбира се, за да постигнете тези резултати, трябва да ядете огромни количества спанак на ден, но и малко да си хапвате – пак е добре за мускулите ви.

Сладки картофи

Въглехидратите са важен хранителен елемент за тялото и те също помагат при добавянето на мускулна маса. Сладките картофи са един от най-вкусните и подходящи източници за подпомагането на процеса на изграждане на мускулите. Освен това са пълни с витамини и минерали и поддържат нормални нивата на кръвната захар.

Дива сьомга

Тя е мощен източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Тази двойна атака ще подпомогне оформянето на вашите мускули, като паралелно с това ще помогне за ускоряване на метаболизма ви.

Броколи

Броколите и другите влакнести зеленчуци (аспержи, спанак, домати, царевица, чушки, лук и праз) трябва да присъстват в храненето ви след тренировка. Трябва да ядете плодове и зеленчуци на всяко хранене, но бъдете внимателни: Ако преварявате зеленчуците, ще намалите тяхното съдържание на витамини и минерали.

Кафяв ориз

Той също е пренебрегвана храна, която помага за изграждането на мускулна маса. Този вид ориз разполага с 3 грама фибри и 7 грама протеин (за една чаша в сварен вид).

Извара

Някои хора смятат, че изварата е десерт, но тя е една от най-добрите мускулно изграждащи храни. Само една чаша извара съдържа 28 грама протеин.

Шоколадово мляко

Изглежда прекалено хубаво, за да е истина, но млечният шоколадов шейк може да ви помогне да изградите повече мускули. Тази напитка е точно толкова ефективна, колкото са и спортните енергийни напитки.

Леща и нахут

Месото не е единственият източник на протеини. Предлагаме ви вегетарианските заместители на месото, които ще дадат на мускулите ви достатъчно протеини.

Бадеми

Те са добър източник на белтъчини и мазнини, както и на витамин Е, който е най-полезен за вашите мускули. Освен това съдържат мощни антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и помагат за по-бързото възстановяване на организма след тренировка.