Вече трета седмица сме поставени в ситуация на социална изолация. Препоръчително е да не излизаме без основателна причина и да минимализираме срещите с приятели и роднини. Мярката е наложена заради пандемията от коронавирус, която все още диктува световните събития.

Социалната изолация сериозно промени начина ни на живот и ежедневието ни. Работим от вкъщи, нямаме възможност да хапваме навън, а и любимите ни фитнес зали са затворени. Тренировките вече ще трябва да ги правим у дома, но рядко постигаме това, което правим в залата. Упражненията без треньор са доста по-трудни, тъй като не знаем точно по колко пъти да правим една серия.

Снимка: iStock

Затова на помощ идва Остин Полън, който се занимава с фигурата на известни личности като Хейли и Джъстин Бийбър, Сара Хайланд, Кая Гербер и Адам Лавин. Той твърди, че е напълно възможно да постигнете стегнато тяло по време на социалната изолация, стига само да намерите волята за упражнения.

„Клиентите ми обичат кратки серии, в които има от 4 до 8 упражнения и смесват в себе си кардио и силови тренировки“, казва Полън пред E!News.

Той допълва, че е най-добре да преминете през сериите по възможно най-бързия начин, за да може да се фокусирате върху следващите си задачи за деня. Фитнес треньорът е съставил две програми, които лесно може да следвате у дома. Това ще ни помогне да бъдем във форма и в същото време да бъдем #ОтговорниВкъщи. И докато едната от тях изисква да имате тежести, то другата е постижима и без никакво оборудване.

Програма №1 (без тежести)

Клекове: 15

Лицеви опори: 8

Планк: 30 секунди

Джъмпинг джак: 30 секунди

Напади на място: 8 повторения на всеки крак

Глутеус мост на един крак: 15 повторения на всеки крак

Приключихте ли? Сега е време за 20-секундна почивка, след което всичко това трябва да се повтори четири пъти.

Програма №2 (с тежести)

Push-up to row: 6 повторения с всяка ръка

Вземете тежест във всяка ръка и застанете в позиция за лицева опора. Преди да повдигнете дясната си ръка, внимателно пренесете тежестта на тялото си на срещуположния крак. Дръжте ръката си близко до тялото и се стремете да запазите планк позицията. Когато китката Ви докосне ребрената дъга, бавно върнете тежестта в начална позиция. По същия начин изпълнете упражнението и с лявата ръка.

Bent over one-arm row: 15 повторения с всяка ръка

За това упражнение ще ви е нужна опора, на която да изпънете едната си ръка. Хубаво е това да бъде фитнес пейка или лежанка. Поставете тежестта на пода от дясната страна и качете левия си крак и лявата си ръка върху опората. Изправете се, така че тялото ви да е перпендикулярно със пода. Вземете тежестта от пода, но не свивайте ръката си и дръжте гърба си изправен. 

Коремни преси с изпънати крака: 15 повторения

Goblet Side Lunges: 6 повторения на всеки крак

Вземете тежест и я дръжте с двете ръце под брадичката. Изправете се и допрете краката един до друг. Изнесете десния си крак настрани и клекнете, така че да образувате 90 градуса със пода. Левият крак трябва да е напълно изпънат. След това се изправете и повторете упражнението с левия крак.

Romanian deadlift с тежести: 15 повторения

Това упражнения обикновено се прави с щанга, но у дома може да го изпълните и с тежести. Застанете изправени с леко разтворени крака и дръжте тежестите до предната част на бедрата с длани, обърнати към тялото. 

Изпънете гърба и допрете раменните лопатки. Започнете да спускате гирите до пода като се стремите да са максимално близо до тялото. Не свивайте колената. Гърбът ви трябва да образува 90 градуса със пода. 

Reverse Crunch: 15 повторения

Легнете по гръб на пода и поставете ръце под дупето. Свийте колената към тялото и започнете да ги приближавате към главата като ги повдигнете леко нагоре в края на движението. Спуснете краката си надолу към пода, но не го докосвайте. 

Russian twists: 15 повторения

Седнете на пода и повдигнете краката си над него. Пуснете тялото си леко назад, така че между него и краката ви да се образува формата на буквата V и усетите напрежение в коремните мускули. Започнете да местите тялото си наляво-надясно без да мърдате краката.
Това упражнение може да се прави и с тежест в ръцете, опитвайки се да допрете гирата до пода.

След като завършите всяко едно упражнение, починете 20 секунди и повторете още 3-4 пъти.

„Когато клиентите ми са затворени по домовете, те искат да останат във форма. Затова една тренировка от 20 до 60 минути държи тялото им стегнато и ги мотивира да се движат“, казва Полън пред E!News.