Храната е от изключително значение за перфектна фигура

Постигането на стегнато тяло се превърна в основна цел на много дами по света. Особено с наближаването на всяко лято и мисълта за плажовете, желанието за перфектно тяло още повече се засилва. В момента обаче не можем да мислим за почивка, тъй като сме затворени у дома заради коронавируса.

Все още не знаем колко дълго ще продължи тази социална изолация, но това не означава, че не трябва да се грижим за себе си. Упражненията са изключително важни в момента, защото заседналият начин на живот и невъзможността да излизаме често могат да повлияят зле на здравето ни.

Затова е добре да продължите с ежедневните си тренировки, които сте практикували преди пандемията. Това ще раздвижи тялото ви и ще ви помогне да поддържате добра форма. Освен упражненията обаче трябва да се грижите добре и за хранителния си режим. Стоенето вкъщи може да предизвика появата на депресия, която да ви подтикне да посегнете към нещо сладко или твърде калорично.

фитнес у

Снимка: iStock

Експерти съветват да не прекалявате с храната, тъй като тялото ви не я изгаря толкова бързо, колкото преди. Липсата на движение тук оказва голяма роля върху процесите в организма.

Ако смятате да започвате сега с тренировъчния режим, важно е да знаете какво трябва да консумирате след упражненията. Похапването след фитнес има огромна роля за фигурата ви и ако не приемате правилните храни, то няма да забележите ефект върху себе си, независимо колко време прекарвате в залата.

Защо храната след тренировка е важна?

За да разберете как правилните храни могат да ви помогнат след упражнения, е важно да знаете как физическата активност влияе на тялото ви.

Когато тренирате, мускулите ви изразходват запасите си от гликоген, за да ви дадат повече енергия. Това води до изчерпване на този въглехидрат и след тренировка тялото ви се опитва да възстанови тези запаси.

нисковъглехидратна диета,

Снимка: iStock

Приемането на правилните хранителни вещества може да забърза този процес. Особено важно е да похапвате въглехидрати и протеини след тренировка. Това помага на тялото ви да намали липсите на протеин, да възстанови запасите от гликоген и да забърза възстановяването.

Протеини

Както беше обяснено по-горе, упражненията задействат разграждането на мускулния протеин. Скоростта, с която това се случва, зависи от интензивността на тренировката. Затова е добре да консумирате достатъчно количество протеин след като приключите с фитнеса.

Това дава на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да се възстанови по-бързо. С правилното хранене организмът се снабдява и с градивни елементи, които са необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.

Препоръчително е да консумирате около 0,3 – 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло скоро след тренировка. Според проучвания, приемането на 20-40 грама протеин увеличава способността на организма да се възстанови по-бързо след упражнения.

Въглехидрати

Запасите на гликоген в тялото ви се използват като гориво по време на тренировка, а консумирането на въглехидрати след това ви помага да попълните тези липси. Скоростта, с която се използват вашите запаси, зависи от интензивността на упражненията.

Например, спортове като бягане, плуване и т.н. карат тялото ви да използва повече гликоген, отколкото други активности. Затова след тях е важно да приемате повече въглехидрати след тренировка.

диета istock

Снимка: iStock

Препоръчителното количество въглехидрати се равнява на 1,1-1,5 грама на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка. Освен това секрецията на инсулина, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират заедно.

Опитайте се да приемате двете хранителни вещества в съотношение 3:1 въглехидрати към протеин. Похапването на много въглехидрати за възстановяване на гликогенни запаси е от изключителна важност за хората, които спортуват по два пъти на ден.

Мазнини

Много хора смятат, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и блокира правилното усвояване на хранителни вещества. Проучване обаче показва, че високомасленото мляко е по-ефективно за растежа на мускулите след тренировка, отколкото обезмасленото мляко.

Друго проучване показва, че дори да приемате храна с високо съдържание на мазнини след фитнес, синтезът на мускулния гликоген няма да се повлияе. Добре е да ограничите количеството мазнини, които имате в чинията си, но не да се отказвате от тях напълно.

Кога и какво трябва да ядете?

Експерти препоръчват да консумирате комбинация от въглехидрати и протеини до 45 минути след тренировка. Смята се, че забавянето на приема на едно от тези хранителни вещества, може да доведе до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген. Какво е позволено да ядете след тренировка: