Фибрите са по-важни за вашата диета, отколкото си мислите, и има голяма вероятност да страдате от техния недостиг. Много от хората консумират само половината от препоръчителното количество фибри, от които се нуждаят. Това е така, защото повечето хранителни режими съдържат преработени храни, които често са лишени от фибри.

През последните 10 години учените са открили, че тези съставки могат да подобрят продължителността на живота и да намалят риска от определени здравословни проблеми. Междувременно, недостигът на фибри може да има неблагоприятно въздействие върху вашето здраве.

Снимка: Pixabay

Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Учените препоръчват жените да консумират между 21 и 25 грама на ден, а мъжете – 30 до 38 грама. Много от ползите за здравето са свързани със способността на фибрите да забавят храносмилането. Това може да помогне за овладяването на глада, стабилизиране на кръвната захар и много други.

Ето пет здравословни ползи от фибрите и как лесно може да ги включите в диетата си.

Важни са за здравето на червата

Бактериите, които естествено живеят в червата ви се хранят от фибрите, които приемате. Всъщност сложните въглехидрати като тези, намиращи се в пълнозърнести храни, боб и бобови растения, са някои от любимите неща на чревните бактерии.

Тези и други бактерии, представляващи микробиома на червата, са важни, защото те извличат витамини и минерали, които стомашната ви киселина оставя след себе си. Тогава дебелото черво абсорбира хранителни градивни елементи като витамин К, В12, тиамин и фолат и ги отвежда в кръвта.

Доклад, публикуван през 2011 година, показва, че микробиомът на червата поддържа метаболизма, допринася за здравата имунна система, регулира нивата на енергия и много други.

Снимка: Pexels

Пребиотичните храни са особено полезни за здравето на червата. Тези храни, като лук и чесън, съдържат ферментирали фибри. Докато бактериите в дебелото ви черво разграждат тези фибри, се получават газове. Те могат да причинят дискомфорт в храносмилателната система, тъй като водят до подуване на корема.

За да получите пълните ползи от фибри без да изпитвате дискомфорт, ги добавяйте към диетата си бавно, увеличавайки количеството постепенно в течение на седмици или месеци.

Помагат за отслабването

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри забавят храносмилането ви, което може да сигнализира на тялото ви, че е сито за дълъг период от време. Това може да намали приема на калории и да ви помогне с отслабването.

Изследване, направено през 2017 година с 40 жени, установява, че инулиновите влакна – естествено срещащи се разтворими фибри – намиращи се в храни като банан, чесън и лук, значително намаляват апетита.

Снимка: Pexels

По време на проучването участниците получавали плацебо или вода, смесена с 16 грама инулинови фибри, която трябва да изпият сутринта. След пиене на сместа в продължение на седем дни, учените оценяват апетита на участниците.

Резултатите показали, че хората от групата с инулиновите влакна чувстват по-малко глад и консумират средно с 21% по-малко калории от хората в групата, която е била на плацебо.

Регулират кръвната захар

Много храни, богати на фибри, могат да помогнат за регулирането на нивата на кръвната захар, благодарение на по-ниския гликемичен индекс. Той класира различни храни въз основа на въздействието им върху кръвната захар. Важно е да стабилизирате нивата ѝ, тъй като повишаването ѝ за дълъг период от време може да увеличи риска от захарен диабет.

„Консумацията на фибри може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, защото те забавят усвояването на захарта в червата“, казва д-р Фавини пред Insider. Докато добавянето на фибри към вашата диета може да ви помогне с регулацията на кръвната захар, то е важно и да намалите приема на сладки изделия.

Подобряват здравето на сърцето

Фибрите играят и важна роля в контрола на холестерола, като ограничават количеството, освободено в кръвта. Според учени, консумацията на 5 до 10 грама допълнителни фибри на ден може да намали нивата на лошия холестерол. По този начин се редуцира и рискът от сърдечни заболявания.

Намалява рискът от някои видове рак

Не само че приемът на фибри се грижи за цялостното здраве, но също така може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво и други храносмилателни заболявания.

Връзката между фибрите и раковите заболявания все още не е ясна. Въпреки това, проучване от 2009 година, проведено сред жени след менопауза, установява, че тези, които консумират повече хранителни фибри, са изложени на по-малък риск от рак на гърдата.

4 лесни начина, по които да включите фибрите в диетата си

♦ Заменете белия ориз, хляба и пастата с техните пълнозърнести алтернативи. Тъй като пълнозърнестите храни са по-малко обработени от бялото брашно, естествените зърнени влакна остават непокътнати.

♦ Добавете семена от чиа или ленени семена към храненията си. Лененото семе съдържа 2 грама фибри на порция, което го прави отлично допълнение към вашата диета. Мляното ленено семе може да се добави към кисело мляко, овесени ядки, кифлички и дори бисквити. Д-р Фавини препоръчва и семената от чиа, които имат 10 грама фибри на порция. Тях може да ги добавите към всяко ядене или напитка.

Снимка: Pexels

♦ Направете си леки закуски, богати на фибри. Тук се включват къпини, боровинки, ябълки, слънчогледово семе, бадеми, целина и моркови.

♦ Включете фибрите и в закуската си. Чудесен вариант за първо ястие е кисело мляко с плодове.