Как да превърнете разходките в страхотна тренировка

Често ходенето е възприемано като полезно движение, но далеч по-лека форма в сравнение с бягането. Благодарение на по-бавното си темпо, ходенето е ефективна форма на движение за много хора, които нямат сили за джогинг.

Разходките имат много ползи за здравето – повишават сърдечния ритъм, а оттам подобряват здравето на сърцето, укрепват костите ни и намаляват риска от високо кръвно налягане, висок холестерол, коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и някои видове рак.

Все пак, тъй като ходенето е упражнение с ниска до умерена интензивност, по-рядко може да доведе до положителна промяна в теглото на човек. Сред положителните аспекти на разходките е техният страхотен ефект върху психичното здраве на човек. Според учените, дори кратката, 10-минутна разходка, повишава нашата енергия и доброто ни настроение.

Тъй като пандемията от COVID-19 продължава, все повече хора изпитват стрес, страдат от безпокойство и несигурност. От изобилието от изследвания знаем, че физическите упражнения оказват добро въздействие върху настроението, съня и управлението на стреса. Затова е полезно да се опитвате да се разхождате повече, дори да е само из квартала, в който живеете. Старайте се да ходите пеша поне по 20-30 минути на ден.

За допълнителна полза, опитайте се да наблюдавате разходките си и обърнете внимание на петте си сетива – усещането, че краката ви докосват земята, звуците около вас и т. н.

Ходенето като тренировка е малко по-различно от спокойната разходка. Всяка крачка ангажира квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, флексорите на тазобедрената става, прасците и предницата на големия мускул на долната част на краката.

Ходенето може да бъде чудесна тренировка, ако се постараем. Скоростта ви на ходене трябва да е от около 80 стъпки в минута, като постепенно я увеличавате до около 100 стъпки в минута. Можете също така да увеличите интензивността на разходката си, като ангажирате повече мускулна маса, като например размахвате ръце, докато се движите с по-бързо темпо.

Ето и шест начина да превърнете разходката си в тренировка:

1. Усъвършенствайте своята техника на ходене

Ходете с максимално изправена нагоре брадичка и размахвайте ръцете си повече, отколкото го правите обикновено, когато ходите. Това ще ви позволи да ходите с по-голяма дължина на крачката. Освен това раменете ви ще са опънати назад, което е по-добре за вашата стойка.

2. Увеличете разстоянието

Дългата разходка може да бъде на различни разстояния за различните хора. Правило, което можете да следвате е да увеличавате разстоянието си с 10 процента всеки път, когато правите дълга разходка (веднъж седмично например). И така, ако последната ви дълга разходка е от 3 км, добавете още 300 метра следващия път.

3. Увеличете своето темпо

Опитайте се да ходите с по-бързо темпо, което да редувате с по-бавно ходене. Направете бавното си ходене два пъти по-дълго от бързото си ходене – например една минута бързо, две минути бавно – и така го повторете 10 пъти.

4. Предизвикайте себе си

Чудесен начин да увеличите интензивността на разходката си е да поемете по по-предизвикателни терени. Включете хълмове нагоре и надолу, ходене по пясък, кал, стъпала и дори в сняг.

5. Добавете стълби

Изкачването на стълбите е два пъти по-полезно от бързото ходене на равен терен и 50 процента по-трудно от ходенето по стръмен наклон.

6. Добавете щеки

Друг метод за увеличаване на интензивността на ходенето е използването на щеки, които увеличават напрежението в мускулните групи в горната част на тялото. Използването на щеки прави ходенето вид спорт за цялото тяло. То води и до по-голям разход на калории (смята се, че е с 20-45 процента повече), отколкото при нормално ходене.