Ако се опитвате да отслабнете, има толкова много диети и методи, от които може да изберете, като кето диетата, периодичното гладуване и средиземноморската диета. Но един метод, който остана популярен през всичките тези години, е броенето на макроси. Той се върти около следенето на макронутриенти, известни още като макроси – протеини, въглехидрати и мазнини. И най-доброто от всичко е, че нито една храна не е забранена. Този режим ви насърчава да следите хранителните си вещества и да правите интелигентен хранителен избор.

Огромен плюс на метода е, че е много гъвкав, за разлика от популярни диети като кето и периодичното гладуване, които са доста ограничителни. Според Джесика Кранъл, те не са устойчиви в дългосрочен план, не учат на добри модели на хранене и могат да ви накарат да се изложите на дългосрочен риск от дефицити.

Когато броите макросите, от друга страна, вие се фокусирате върху храната, която ядете. Разбира се, други неща също трябва да се вземат предвид, като например какъв тип храна ядете, баланс, управление на стреса, адекватен сън, адекватен прием на течности, генетика, упражнения, възраст, здравословно състояние и пол.

Колкото и невероятно да звучи всичко това, броенето на макроси може да не е най-подходящото за всички. То отнема много време, стресиращо е и може да доведе до неправилно хранене, което в крайна сметка проваля целта на по-здравословния начин на живот. Именно затова е важно да знаете какво точно представляват макросите и как да ги броите.

Как да броим макроси за отслабване

Макросите са хранителните вещества, без които тялото ви не може да живее – въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макрос играе собствена роля, като има своите собствени суперсили за отслабването.

Ще трябва да разгледате индивидуалния брой въглехидрати, мазнини и протеини, които приемате, и да го промените въз основа на вашите цели за загуба на тегло или визия. Вместо да следите калориите, вие следите компонентите на калориите, които захранват тялото ви.

Макрос №1: Въглехидрати

Противно на много твърдения, въглехидратите не са враг на тялото и фигурата. Те са най-важният източник на енергия за почти всички човешки клетки. Организмът ви ги усвоява бързо и ги превръща в захар или кръвна глюкоза, която след това съхранявате в черния дроб и мускулите като гликоген. Заедно, кръвната глюкоза и гликогенът подхранват упражненията с висока интензивност – видът, от който се нуждаете, за да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.

Снимка: iStock

Въглехидратите също така са свързани с нивата ви на невротрансмитера на щастливия човек, наречен серотонин. Казано по-просто, тази хранителна група може да повлияе на настроението ви и да ви накара да се чувствате по-добре и да сте по-усмихнати.

Макрос №2: Протеин

Знаете, че приемът на протеин се използва за изграждане и поддържане на чиста мускулатура на тялото, но той прави много повече от това. Изгражда ензимите, които захранват химичните реакции в тялото. Също така произвежда хемоглобина, който транспортира кислород през тялото. А ако кислородът не стигне там, където трябва, може да забравите за енергията да изкачвате стълбите, да не говорим за едночасово бягане.

Освен това, когато става въпрос за повишаване на нивата на ситост, така че да се чувствате нахранени с по-малко калории, протеинът е чудесно решение. При неговият прием, червата ви произвеждат хормони, които забавят движението на храната чрез стомашно-чревния тракт, което означава, че оставате сити за по-дълго време.

Снимка: Pixabay

Чрез забавяне на храносмилането, протеинът забавя и освобождаването на глюкоза в кръвния поток, за да предотврати скоковете на кръвната захар и инсулина, които могат да създадат здравословни проблеми.

Макрос №3: Мазнини

Ако кето диетата ни е научила на нещо, това е, че консумацията на мазнини не води автоматично до наддаване на тегло, дори и те да съдържат повече калории от останалите макроси.

Мазнините изграждат клетъчните мембрани, подпомагат здравето на нервите и мозъка, както и увеличават усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, всички от които са от решаващо значение за здравословните усилия за отслабване. И въпреки че мазнините предизвикват абсолютно същите хормони, повишаващи ситостта, те са сравнително бавни за смилане, като допълнително стабилизират нивата на кръвната захар и засищат апетита.

Снимка: iStock

Все пак, диетолози не препоръчват да следвате кето диетата без помощта на професионалист. Според тях, най-добре е да си запишете час при диетолог, който ще ви предостави цялата информация относно постигането на желаните цели и ще ви помогне да достигнете до резултата по здравословен път.

Броенето на макроси – полезно за здравето

Броенето на макроси може да има няколко ползи за здравето. Ето какво може да очаквате, ако опитате този метод.

♦ Отслабване – като следите вашите макроси и се придържате към определено количество, можете да премахнете излишните калории от диетата си и да загубите нежеланите килограми.

♦ Натрупване на мускулна маса – много хора се затрудняват да изядат необходимото количество протеин за изграждане и възстановяване на мускулна маса след тренировка. Броенето на макроси може да ви помогне да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, за да видите резултати от вашата силова тренировка.

♦ Засищащо хранене – повечето хора се нуждаят от определен режим, за да ръководят хранителните си навици. В противен случай, те са склонни да ядат това, което искат, когато поискат. Ако и вие се разпознавате в тази рамка, броенето на макроси ще бъде полезно за вас.

♦ Внимателно хранене – обръщането на внимание на това, което ядете, ще окаже влияние върху приема на храна и обикновено ще доведе до по-малко калории. Получавайки идеалната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, тялото ви ще функционира оптимално. Въглехидратите подхранват производството на енергия, изграждат имунната система, мускулната маса и метаболизма, а мазнините помагат за усвояването на основните хранителни вещества.

Как да броите макроси?

Първо, трябва да разберете колко калории има във всеки грам от трите основни макронутриента.

Въглехидратите имат четири калории на грам. Мазнините имат девет калории на грам. Протеинът има четири калории на грам. Макро целите на всеки може да варират, но експерти препоръчват възрастните да получават 45 до 65% от дневните си калории от въглехидрати, 10 до 35% от протеини и 20 до 35% от мазнини.

Снимка: iStock

Тъй като процентите са сложни, има конкретна формула, която може да следвате, за да определите колко грама въглехидрати, мазнини и протеини трябва да приемате, според това колко калории са ви нужни на ден. Диета с 1600 калории на ден е разумен пример за жени, които се опитват да отслабнат.

Въглехидрати – Калории на ден (1600) х процент калории от въглехидрати (0,50)/ брой калории на грам въглехидрати (4) = 200 грама въглехидрати на ден.

Протеин – Калории на ден (1600) х процент калории от протеин (0,20)/ брой калории на грам протеин (4) = 80 грама протеин на ден.

Мазнини – Калории на ден (1600) х процент калории от мазнини (0,30)/ брой калории на грам мазнини (9) = 53 грама мазнини на ден.

Какви са рисковете?

Както вероятно вече се досещате, броенето на макроси включва старателно планиране и обилно количество математика. Процесът е малко тромав, освен ако не ядете едно и също всеки ден. Но тогава пък диетата ви става монотонна и вероятно неадекватна от хранителна гледна точка. Все пак, броенето на макроси става все по-лесно с напредването на времето и усвояването на процеса.

Но има няколко странични ефекта, за които трябва да сте наясно, особено ако планирате броене на макроси без помощта на диетолог. Поставянето на прекалено ниски макро цели например може да причини енергийна умора, мозъчна мъгла и дефицит на хранителни вещества, докато поставянето на твърде амбициозни цели може да не ви осигури ползите за здравето, които търсите.

Снимка: iStock

И когато става дума за тези числа, някои хора може да се окажат прекалено съсредоточени върху ежедневните си макро преброявания, което може да доведе до неправилно хранене. Вашите цели трябва да действат като насоки, не като задължения или ограничения.

Как да започнете?

Броенето на макроси може да изглежда малко непосилно, но може да започнете доста просто. Ако искате да изпробвате метода, започнете с воденето на хранителен дневник, за да получите представа какво ядете редовно. Проследете и изчислете своите макроси и разгледайте избора си на храна, за да видите какви промени трябва да направите въз основа на тези числа.

Снимка: iStock

Не забравяйте да изберете по-малко преработени храни, заложете на пълнозърнести продукти и храни с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини. Ограничете приема на рафинирана захар и пийте много вода. Включете в деня си редовни упражнения и повече активност.