Ако има нещо, което сме научили от културата на диетите, то е, че ограничаването на любимите ни храни или пълното отказване от определени групи не е отговорът на това да се храните здравословно, да отслабнете, да влезете във форма или да се почувствате по-добре. В света на диетите, където детоксикацията и бързите решения често преобладават, сме били принудени да стигаме до крайности, за да постигнем поставените цели и да изглеждаме по определен начин. Но истината е, че строгите диети нито са устойчиви, нито са здравословни, а още по-малко са забавни.

За разлика от това, стилът на хранене 80/20 се смята за нещо устойчиво и с безупречни резултати. Гъвкавият подход е много лесен – яжте богати на хранителни вещества храни през 80% от времето и се наслаждавайте на по-малко питателна храна през останалите 20%. Иначе казано, може да хапвате торта, сладолед и други сладки изкушения, но в същото време трябва да се уверите, че приемате достатъчно количество плодове и зеленчуци.

Какво е правилото 80/20?

Здравословната, добре балансирана диета събира в себе си всички храни, включително тези, които ви носят радост. С правилото 80/20 можете да си позволите пица вечер или пък сладолед за десерт и пак да се чувствате добре, защото преди това сте хапнали питателни храни, постни протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Някои диетолози наричат този план „противоотровата на модните диети“.

Снимка: iStock

Правилото 80/20, известно още като диета 80/20, е гъвкав подход към храненето, който набляга на баланса и умереността. Включва това 80% от вашата храна да се състои от питателни, здравословни храни, като останалите 20% ви позволяват гъвкавост, за да се насладите на по-малко питателни храни. Целта е да се създаде устойчив хранителен навик, който не изисква от вас напълно да се откажете от храните, които обичате, а по-скоро насърчава цялостното балансирано хранене.

20-те процента позволяват гъвкавост за наслада на храни, които може да не са толкова питателни, но ви носят радост и удоволствие. Тук може да се включат сладки десерти, пица, паста, тестени изделия, алкохол, газирани напитки и много други.

Как да следвате правилото?

Все още няма категорично определение на термина „здравословна диета“, защото организмът на всеки е различен и има нужда от различни хранителни вещества, за да функционира нормално и да поддържа желаната фигура. Правилото 80/20 може да бъде ефективно, защото е адаптивно и напълно отворено за лично тълкуване. В края на краищата, всеки от нас има свои предпочитания към храната и различни изкушения, на които трудно устоява. Важно е да правите това, което работи за вас и към което можете да се придържате.

Съвети за следване на правилото 80/20

Добавете храни, които ви карат да се чувствате добре

Съсредоточете се върху яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Те са богати на хранителни вещества, така че ще ви помогнат да се почувствате сити и доволни, без да преяждате. Изберете постни източници на протеини, като риба, пиле, яйца и бобови култури. Те са с високо съдържание на протеини, което е от решаващо значение за хормоналното здраве, изграждането и възстановяването на мускулите и много други функции в тялото.

Решете какви удоволствия да си позволите

Докато други неустойчиви и вредни диети твърдят, че трябва да се откажете от удоволствията, принципът 80/20 разглежда угажданията като ключова част от здравословния начин на живот и ви насърчава да обмислите кои храни наистина ви носят щастие. Може да решите да не си купувате чипс или бисквити в магазина, а вместо това да си набавите продукти, които ще ви помогнат да се чувствате добре през цялата седмица, а накрая да се насладите на любимата си паста или шоколадова торта.

Снимка: iStock

Или може би ежедневната ви топка сладолед е основен източник на радост, така че преди това хапвате обилно плодове, зеленчуци, чисти протеини и пълнозърнести храни, за да може тялото ви да се чувства добре и да следва балансиран режим. Има по-малко питателни храни, които използваме по навик или за самоуспокоение, а има и по-малко питателни храни, които ни носят толкова много радост и ни помагат да празнуваме живота. От вас зависи да решите кои храни попадат във всяка категория за вас и кои храни си струва да отделите средства.

Насладете се на храната

Ключът да накарате 80/20 да работи за вас е да го правите без ограничения и без да прославяте или отричате каквито и да е храни. Това не означава, че се принуждавате да ядете безвкусна храна през 80% от живота си, за да „спечелите“ храната, която обичате. 80/20 е просто преформулиране на начина на мислене, чрез който можете да се насладите напълно на тортата си за рожден ден, седмична чаша вино с приятели или любимата си неделна вечеря за вкъщи и все още да имате „здравословна диета“. Но това не означава, че когато не си угаждате, не трябва да се наслаждавате.

Снимка: iStock

Вместо да се принуждавате да ядете скучни салати или леки протеини и зеленчуци, експериментирайте с по-здравословни версии на храни, които обичате. Помислете за паста от нахут, ароматни яхнии, пица от карфиол и много други. Добавете вкус с домашни подправки или лично направени сосове. В крайна сметка заслужавате да се насладите на цялата храна, без значение дали попада в 80-те или 20-те процента.

Направете си план

Обикновено сме предпазливи по отношение на числата, когато става въпрос за хранене, но 80/20 не е предназначено да бъде нещо, което стриктно следите. Не е необходимо да измервате храната за една седмица, за да сте сигурни, че точно 80% са питателни или ограничавате удоволствията до точно 20% от вашата диета. Вместо това можете да го използвате като обща референтна рамка, за да знаете, че можете да се отдадете и да се насладите напълно на храните, които обичате, защото изпълвате тялото си с хранителни вещества, които ви карат да се чувствате невероятно през повечето време.

Снимка: iStock

Версията на всеки човек на 80/20 може да изглежда различно. Това може да означава четири от пет ежедневни хранения или закуски да са по-богати на хранителни вещества с ежедневно лакомство, да се храните съсредоточено върху хранителните вещества през делничните дни и да се отпуснете малко повече през уикендите или да имате предвид да ядете повече плодове, зеленчуци и богати на хранителни вещества храни, когато знаете, че ще се отдадете малко повече на удоволствия, когато сте на почивка.

Приложете мисленето 80/20, както и да работи най-добре в живота ви, знаейки, че крайната цел е да живеете балансиран начин на живот, в който и тялото, и радостта са приоритет.

Отслабване през 2023: Трябва ли да следвате лъвската диета?

Мръсен фастинг – какво трябва да знаете за него?

5 знака, че трябва да промените диетата си веднага

Ползи от режима

Насърчава баланса

Диетата 80/20 насърчава балансиран подход към храненето, като позволява гъвкавост и умереност. Това може да помогне за предотвратяване на чувството на лишение или усещането, че сте на ограничителна диета, което може да бъде трудно да се поддържа в дългосрочен план. Всички храни са добре дошли в умерени количества. Тук се създава рамка, която осигурява структурата за по-здравословен хранителен план, без ограничения и правила.

Позволяването на леки удоволствия може да помогне за поддържането на положителна връзка с храната и да предотврати чувството на вина или срам. Подходът 80/20 може да намали вероятността от ограничаващо поведение или нарушени модели на хранене.

Устойчиво в дългосрочен план

Лишаването от определени храни, които обичате, е рецепта за катастрофа. Освен това, считането на определени храни за забранени за продължителен период от време е невъзможно и може да бъде вредно за вашето здраве.

Снимка: iStock

Добрата новина е, че правилото 80/20 често се разглежда като по-устойчив подход в сравнение със строгите или екстремни диети, които спирате да следвате след 1-2 седмици. Тук се признава, че е нереалистично да се избягват напълно хранителни групи и чрез включването им в умерени количества създава по-лесен начин за придържане към здравословното хранене с течение на времето.

За разлика от много други хранителни планове, които включват порции, макронутриенти или калории за преброяване, правилото 80/20 е по-малко строго и е по-скоро свързано с това, което смятате за правилно.

Подобрява цялостното здраве

Тъй като правилото 80/20 изисква да се ядат предимно цели, богати на хранителни вещества храни, може да забележите и други предимства, освен да се чувствате свободни от ограничителните диетични правила. Яденето на питателни храни може да ви даде повече енергия, да подобри настроението ви и да ви помогне да спите по-добре.

Има ли негативи относно режима?

Докато подходът 80/20 към храненето очевидно има право да се хвали, той идва с някои потенциални недостатъци. Може да е трудно да се определи кои са „здравословни“ и „нездравословни“ храни. Това, което се счита за здравословно за един човек, може да не е здравословно за друг. Затова е важно да имате предвид вашите индивидуални нужди и цели, когато следвате диетата 80/20.

Правилото 80/20 е обща насока и конкретното съотношение може да варира от човек на човек. Някои хора може да сметнат за предизвикателство точното измерване на точните проценти, което води до потенциални несъответствия или прекомерно угаждане. С други думи, тъй като процентите са двусмислени, това може да доведе до обсебване от числата и ограниченията. Съсредоточете се върху това да се насладите на храните, които обичате, а не да следвате перфектно пропорцията.

Снимка: iStock

Докато надбавката от 20% за индулгенции е предназначена да бъде умерена, гъвкавостта може да доведе до свръхконсумация на по-малко питателни храни, което може да попречи на напредъка към здравните цели. От съществено значение е да поддържате контрол на порциите и да правите внимателен избор в рамките на 20-те процента. Освен това, тези със специфични здравословни проблеми или диетични ограничения може да се наложи да променят съотношението или подхода, за да отговарят на техните нужди.

И накрая, докато начинът на мислене 80/20 е предназначен да бъде освобождаваща практика, много хора все пак изпитват вина, когато си позволят дадена храна. Запомнете, че никоя храна не е лоша, а всичко опира до баланса. Вместо да мислите за 80% за „добри“ храни и 20% за „лоши“, знайте, че всички храни са еднакво важни за различни цели и са предназначени да бъдат част от здравословната диета.

Този текст е само с информативен характер и не замества консултацията с диетолог!

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.