Седем храни, които да ядете преди лягане за по-добър сън

Ако се чувствате леко гладни след вечеря, към какво обикновено посягате? Бонбони? Бисквити? Парче торта? Въпреки че няма нищо лошо в тези опции, има някои питателни храни, които могат да ви настроят за по-комфортен сън. Храните, които ядете, имат пряко въздействие върху нивото на кръвната ви захар. Високите нива на кръвната захар са свързани с повтарящи се прекъсвания и по-ниско качество на съня. Затова се препоръчва да изберете лек десерт, който помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. 

Какво не трябва да избягвате преди лягане?

В часовете преди сън диетолозите съветват да ограничите твърде преработените храни и напитки, пълни с високи нива на захар. Тук се включват газирани напитки, сладкиши, бонбони и десерти, които могат драстично да повишат нивото на кръвната захар. Вместо това, ако ви се прииска да похапнете, диетолозите препоръчват да вземете нещо с високо съдържание на фибри и протеини и с ниско съдържание на захар, за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. 

Освен вида на храната, експертите по хранене също съветват да не приемате много големи порции преди сън и да си позволите поне два часа почивка преди лягане. Двучасовият прозорец позволява на тялото ви време да смила, така че нямате храната, която току-що сте изяли, да стои в горната част на стомашно-чревния ви тракт. Ако легнете веднага, това може да причини обратен поток на съдържанието в стомаха нагоре в хранопровода и това може да създаде рефлукс. 

Позволяването на този двучасов прозорец също дава възможност на тялото ви да върне нивата на кръвната захар в баланс, преди да се опитате да заспите.

Седем храни, които да ядете преди лягане

1. Ядки или семена с пресни плодове и ядково масло

Ядките и семената са добри източници на протеини и фибри, особено когато се комбинират с пресни плодове. Вземете шепа препечени ядки и семена - в идеалния случай такива, които не са облети в сладко покритие или в сол. Добавете шепа горски плодове или парче от друг плод и имате лесен и бърз десерт преди лягане. По същия начин, друга итерация на хапването след вечеря включва комбиниране на парче плод с неподсладено ядково масло по ваш избор - фъстъчено, бадемово, кашу или масло от шамфъстък. 

Снимка: iStock

Ядките и семената предлагат магнезий, който поддържа съня. който поддържа съня. Орехите, шамфъстъкът, орехите пекан и макадамията също съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да играят роля за подобряване на съня.

2. Гръцки йогурт

Снимка: iStock

Питателно и кремообразно, гръцкото кисело мляко е вкусна храна с високо съдържание на протеини. То богато на пробиотици за поддържане на здрави черва, а също така е източник на В12 и йод за подобряване на основните телесни процеси. Комбинирайте го с пресни плодове и нарязани ядки, за да създадете парфе. 

3. Хумус и зеленчуци

Снимка: iStock

Ако търсите нещо пикантно, хумусът и зеленчуците са добро решение. В днешно време има много видове хумус, от които можете да избирате - от нахут до едамаме. Хумусът ви дава както протеини, така и фибри, заедно с магнезий - минерал, който подпомага съня. 

4. Сирене с плодове и ядки

Снимка: iStock

Съчетаването на пръчици сирене с парче плод или шепа горски плодове, или ядки може да създаде печеливша комбинация от протеини и фибри. Сиренето също така осигурява калций, който поддържа здрави кости, като същевременно помага на тялото да произвежда мелатонин - основен хормон на съня.

5. Пуканки

Снимка: iStock

Пуканките са перфектният десерт, от който можете да получите фибри и някои витамини от група В. Голяма част от тези витамини играят роля в насърчаването на по-добър сън. Изберете несолените или леко осолени разновидности на пуканките, като се стараете да избягвате тези, които са намазани с масло.

6. Сандвич

Снимка: iStock

Ако сте малко по-гладни, направете си отворен сандвич. Върху едната филия пълнозърнест хляб намажете малко хумус, добавете авокадо, маруля, домат или какъвто и да е зеленчук, който обичате. След това прибавете протеин под формата на пушена сьомга, яйце или тофу. Така създавате ястие, което не е твърде тежко, балансирано е и има комбинация от протеини и фибри.

7. Комбинация от протеин и фибри

Снимка: Pexels

Тъй като общият съвет е да избирате храни, които са богати на протеини и фибри, като в същото време са с ниско съдържание на захар, не е нужно да се придържате само към тези, изброени по-горе. Бъдете креативни и създайте свои собствени вариации на десерти, като включвате както източници на фибри, така и на протеин. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook