Силен имунитет през зимата - 9 плодове и зеленчуци за крепко здраве

Сезонът на настинките и грипа поставя имунитета на първо място в съзнанието на всички - но, честно казано, кога имунното здраве не е важно? Докато мнозина се обръщат към хранителни добавки, за да подкрепят имунната си система, всички необходими хранителни вещества за повишаване на защитата от вируси могат да бъдат намерени директно в секцията за плодове и зеленчуци в супермаркета. 

Плодовете и зеленчуците са естествено богати на разнообразни хранителни вещества, поддържащи имунитета, които помагат на тялото д се бори с бактериите и вирусите, които ни причиняват заболявания. Ето някои от най-добрите плодове и зеленчуци за всички времена, които можете да ядете за имунитет, въз основа на техните мощни хранителни вещества и как да ги консумирате през цялата година. 

Основни съставки, подкрепящи имунната система

Следването на добре балансирана диета, богата на разнообразни плодове и зеленчуци, е важен компонент за поддържане на имунитета. Това е така, защото плодовете и зеленчуците отговарят на много от хранителните критерии за съставки, укрепващи имунното здраве. Храна, която подкрепя имунитета, е тази, която е едновременно хидратираща и богата на витамини, минерали и фитохимикали (химични съединения, открити в растенията).

Вода

Като най-добрият хидратант, водата поддържа почти всяка телесна система, включително имунната. Това е така, защото една от многото роли, които тя играе в тялото, е подпомагането на отстраняването на отпадъците и детоксикацията. Това помага за отмиването на нежелани патогени, които могат да доведат до заболяване. Освен това, тя помага за поддържането на влажни, здрави защитни тъкани в кожата, очите, устата и носа, всички от които са нашата първа линия на защита срещу нежелани микроорганизми.

Фибри

Един от най-влиятелните имуномодулатори в тялото е чревният микробиом – общност от над трилион микроорганизми, живеещи в дебелото черво. Всъщност, чревният микробиом е свързан с експресията на различни хронични заболявания, вариращи от диабет тип 2 до сърдечни заболявания и дори екзема, както и остри заболявания като грип и настинка. Фибрите, особено разтворимите фибри, действат като пребиотик или храна за здравите ни чревни бактерии в микробиома, помагайки за поддържането на силна и функционална общност. Всички плодове и зеленчуци в целия си, необработен вид ще съдържат известно количество разтворими фибри (въпреки че това са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, които можете да ядете).

Витамини

Има толкова много витамини, които поддържат оптимално имунно здраве, като сред най-добрите са витамините A, B6, C, D и E. Всички те работят за подпомагане на имунитета чрез своите антиоксидантни свойства. Антиоксидантите не само помагат за намаляване на системното възпаление, но и са насочени към оксидативни съединения (оттук и името им), като свободните радикали, които могат да ни разболеят.

Минерали

Няколко минерала, включително цинк, желязо и селен, също подкрепят имунната система. Минерали като цинка помагат за растежа и нормалното функциониране на имунните ни клетки, докато селенът стимулира производството на бели кръвни клетки. Цинкът и селенът действат и като антиоксиданти в организма.

Растителни компоненти

В плодовете и зеленчуците се намират специфични съединения, наречени фитонутриенти, които помагат за намаляване на шансовете за размножаване на вируси и бактерии в тялото ви. В момента на учените са известни над 10 000 от тези биоактивни хранителни вещества, наричани още растителни съединения – всички от които се считат за имуномодулатори, които намаляват възпалението и са насочени към свободните радикали. Всеки път, когато ядете растителна храна, включително плодове и зеленчуци, вие също така консумирате разнообразие от тези биоактивни съединения. Тези фитонутриенти са това, което придава на плодовете и зеленчуците техния цвят и мирис (различните цветове представляват различни антиоксиданти и фитохимикали), поради което „ядението на дъгата“ е важно за оптимизиране на имунното здраве.

Най-добрите плодове и зеленчуци за имунно здраве

Въпреки че всички плодове и зеленчуци поддържат имунитета чрез разнообразното си съдържание на вода, фибри и фитонутриенти, някои се открояват благодарение на уникалната си комбинация от хранителни вещества, които засилват имунитета. Ето девет от най-добрите плодове и зеленчуци за здраве на имунитета, които можете да ядете през цялата година.

Червени чушки

Снимка: iStock

Червените чушки са чудесен източник на витамини C и E. Те също така са пълни в вода, фибри и растителни съединения. Червените чушки са идеалното допълнение към солено пържено ястие, освежаваща салата или ястие с паста.

Броколи

Снимка: iStock

Този кръстоцветен зеленчук е сам по себе си имуностимулиращ източник благодарение на съдържанието си на разтворими фибри и витамини А, В6 и С. И за щастие има толкова много вкусни начини да използвате броколи в кухнята - от супи и яхнии до омлети, паста и ястия с ориз.

Грейпфрут

Снимка: Pexels

Докато всички цитрусови плодове заслужават да бъдат споменати в списъка с храни, поддържащи имунитета, грейпфрутът получава специално внимание, благодарение на големия си брой витамини С. Един грейпфрут съдържа над 100% от дневните ви нужди, плюс разтворими фибри, вода и витамин А. Плодът, разбира се, може да се консумира просто с лъжица, но също така да се използва за придаване на плодов, кисел вкус към салати, сосове и различни печени изделия. 

Спанак

Снимка: iStock

Спанакът е богат източник на антиоксиданти (по-специално витамини А, С и Е). Той е и източник на желязо. Тези хранителни вещества, комбинирани с фибрите и растителните съединения, които се намират и в спанака, го правят отличен избор за всеки, който иска да укрепи имунната си система. 

Къпини

Снимка: iStock

Подобно на цитрусовите плодове, всички горски плодове са изключително полезни за укрепване на имунната система, но е време да обърнем малко повече внимание на къпините, които са често пренебрегвани. Въпреки че тази тъмна ягода е богата на вода, витамин С и растителни съединения, съдържанието на фибри е това, което я отличава. Къпините поддържат цъфтящ микробиом и по този начин еднакво процъфтяваща имунна система. 

Авокадо

Снимка: iStock

Като отличен източник на растителни съединения и витамини С и Е, авокадото със сигурност е имуностимулатор. Но знаехте ли, че то е един от най-добрите източници на разтворими фибри? Неговата пребиотична сила е добър знак както за имунната ни система, така и за чревното здраве. Добавете този мек и кремообразен зелен плод към салати, тортили, сандвичи, бургери, яйца, пролетни рулца и много други. 

Джинджифил

Снимка: Pixabay

Има причина, поради която джинджифиловите шотове станаха супер модерни през последните години за укрепване на имунитета. Коренът от джинджифил съдържа разнообразие от антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и имат естествени антимикробни и антибиотични свойства, за да помогнат за предпазване от инфекции. Но всъщност не е нужно да купувате джинджифилови шотове или да ги приготвяте у дома. Вместо това, гответе и печете с пресен джинджифил, за да се възползвате от всичките му здравословни ползи. Този пикантен корен е фантастично допълнение към пържени ястия, супи, ястия с ориз, протеини, а също така и към много сладки лакомства - от сорбе до печени изделия и коктейли.

Киви

Снимка: iStock

Кивито е чудесно допълнение към вашия режим за имунно здраве. То е пълно с фибри, растителни съединения, вода и витамини С и Е. Този тропически плод е перфектен в смутита, плодови салати, чиа пудинг и дори солени маринати. 

Чесън

Снимка: iStock

Като мощен източник на фитонутринети, чесънът също попада в този списък за имуностимуланти. Но начинът, по който го консумирате, всъщност е много важен, за да се възползвате максимално от него. Счукан или ситно нарязан, чесънът освобождава химичен компонент, наречен алицин, който увеличава производството на бели кръвни клетки, правейки имунната ви система по-добре подготвена за борба с инфекциите. Редовната консумация на чесън е доказано, че намалява продължителността на симптомите на настинка и намалява риска от по-сериозно заболяване. 

За още съвети за крепко здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook