Тренировка за гъвкавост – ежедневна рутина за разтягане

Ако живеете с котка или куче, знаете колко често се разтягат през деня. Хората обаче? Не чак толкова. Но разтягането идва с толкова много ползи, че е трудно да се повярва, че не всички спазваме ежедневната рутина за разтягане редовно и упорито.

Разтягането е от полза за мозъка и тялото

разтягане istock

Снимка: iStock

Започнете първо с физическите ползи, които получавате от разтягането. То може да помогне за увеличаване на гъвкавостта ви, но също така може да подобри кръвообращението ви и дори да повдигне стойката ви. И докато разтягането преди тренировка може да помогне за загряване на тялото ви, разтягането след това може да намали риска от нараняване и мускулни болки.

Има два вида разтягания – статично (при което задържате разтягане, обикновено за около 30 до 60 секунди) и динамично (което прекарва мускулите и ставите ви в пълния им обхват на движение). Динамичните разтягания, като люлеене на краката, обикновено се правят преди тренировка, докато статичните разтягания, като разтягане на задните бедрени мускули в седнало положение, се правят след тренировка. Но можете да правите и двете по всяко време през деня. Може да ги включите между работните си ангажименти, за да помогнете за освобождаване на напрежение в тялото. А статичните разтягания могат да бъдат включени в рутинната програма за мобилност в дни без тренировка, за да се поддържа обхватът на движение.

Изненадващо, разтягането може дори да подпомогне вашето психическо и емоционално здраве. Някои видове разтягане, като статичното, могат да активират парасимпатиковата нервна система, което предизвиква състояние на спокойствие и релаксация. Освен това, когато се разтягате, често сте мислено „присъстващи“ в момента, което може да подобри концентрацията ви и да помогне за намаляване на стреса.

Рутина за разтягане на цяло тяло

По-долу са 12 разтягания, които можете да правите всеки ден. Тази серия от ежедневни движения е насочена към цялото тяло, мускулите и ставите и е предназначена да се изпълнява в посочения ред. Първите шест са динамични разтягания, което означава, че ще движите мускулите и ставите си с пълен обхват на движение. Последните шест са статични или задържани разтягания. Докато се разтягате, не забравяйте да слушате тялото си. И не забравяйте да дишате дълбоко и равномерно по време на целия процес.

Внимание – разтягането не се базира на метода „без болка няма резултат“. Ако усещате болка, трябва да спрете.

1. Отворена книга

Легнете по гръб на постелката със сгънати крака, стъпалата са на пода, а коленете са над бедрата така, че да образуват 90 градуса. Пищялите сочат към тавана.
Отворете ръцете си широко в двете страни на пода на височината на раменете, с длани нагоре.
Издишвайки, спуснете краката си надясно.
Поемете си въздух и издишайте, докато местите лявата си ръка върху дясната, сякаш ще плеснете или затваряте книга.
Вдишайте, докато отваряте горната част на торса и връщате лявата ръка в стартова позиция.
Повторете 10 пъти.
Сменете страните и повторете.

2. Котка-крава

Застанете на четири крака на пода, колене под бедрата и китки под раменете.
Вдишвайки, наклонете таза си напред, сякаш за да достигнете с опашната си кост до тавана, и спуснете корема си към пода. В същото време издърпайте брадичката си и погледнете нагоре, за да извиете гърба си.
Издишвайки, приберете опашната си кост назад, издърпайте пъпа си нагоре и навътре към гръбначния стълб и насочете поглед към бедрата, за да заоблите гръбнака си.
Преминете през тези две пози бавно и плавно 10 пъти, движейки се с дишането си (вдишайте като крава, издишайте като котка).

3. Нисък напад и разтягане

Започвайки от пода на четири крака, пристъпете с десния си крак напред между ръцете си. Дръжте ръцете си на пода или ги поставете върху йога блокове, за да модифицирате (по един блок под всяка ръка).
Проверете дали ръцете ви са подредени директно под раменете.
Вдишайте, докато избутвате бедрата си напред, повдигнете гърдите си и погледнете право напред – това е вашият нисък напад и трябва да усетите приятно разтягане в десния си флексор на тазобедрената става.
Издишайте, докато издърпвате бедрата си назад, докато десният ви крак остава на място и се изпъва.
Изпънете ходилото на десния си крак. Това е вашият полушпагат, трябва да усетите приятно разтягане в дясното бедро, прасеца и седалищния мускул.
Върнете се в нисък напад и след това повторете тези две разтягания 10 пъти, като ги редувате бавно и плавно.

4. Детска поза към кобра

Започвайки на четири крака на пода, изпънете ръцете бавно напред.
Издишайте и приберете бедрата към петите, като изпъвате ръцете си максимално напред.
Вдишвайки, вдигнете бедрата, сгънете лактите и плъзнете гърдите напред.
Натиснете дланите към земята, докато изпъвате гръбнака и избутвате гърдите напред между лактите, гледайки право напред или леко нагоре.
Издишайте и се върнете отново в детска поза, след което преминете през тези две движения 10 пъти.

5. Куче, гледащо надолу

Започнете на пода на четири крака, след което разтворете пръстите широко и вдигнете бедрата към тавана.
Дръжте коленете леко свити и мислете как вдигате опашната кост все по-нагоре, създавайки повече дължина.
Петите ви може да стигат до пода, но може и да не стигат – всичко зависи от вашата мобилност.
Редувайте ги, като натискате петите към земята възможно най-дълбоко.
Направете 10 повторения от всяка страна.

6. Червей

Започнете в изправена позиция, краката на ширината на бедрата.
След това се свийте в бедрата и поставете ръцете си на пода пред краката си. Не забравяйте да държите коленете си свити, за да избегнете блокиране на ставите.
Изпънете ръцете си във висока позиция за планк, така че дланите ви да са под раменете, а тялото ви да е в права линия от главата до петите. Напрегнете коремните си мускули, за да поддържате и стабилизирате гръбнака си.
Задръжте планка за един-два дъха, като държите мускулите си напрегнати. След това придвижете краката си към ръцете си с малки стъпки, като повдигате бедрата с изправени крака.
След като краката ви са близо до ръцете ви, отново придвижете ръцете си напред, за да се върнете във висока позиция за планк.
Направете 5-10 повторения.

7. Вдяване на игла

Започнете на пода на четири крака (или преминете директно от позиция куче, гледащо надолу, като спуснете коленете си).
Вдишвайки, завъртете и отворете торса си наляво, като протегнете лявата си ръка към тавана.
Издишвайки, завъртете се обратно в центъра и продължете да се въртите, за да достигнете лявата си ръка през пространството между дясната ръка и бедрата (сякаш „вдявате игла“ през дупка).
Докоснете лявата си буза до земята и протегнете дясната си ръка напред.
Задръжте тук за 10 дълбоки вдишвания.
Сменете страните и повторете.

8. Пеперуда

Седнете на пода, сгънете коленете си отстрани и съберете стъпалата си едно към друго.
Вдишайте и седнете възможно най-високо (поставете блок или възглавница под бедрата си, ако имате затруднения с това).
Докато издишвате, се извийте в бедрата и се наведете напред, усещайки разтягане във вътрешната част на бедрата.
Задръжте за 10 вдишвания.

9. Свиване напред в седнало положение

Седнете на пода, изпънете краката си право напред и се изправете.
Вдишайте и изпънете стъпалата си в шпиц.
Докато издишвате, наведете се напред от бедрата, колкото можете повече.
Задръжте за 10 вдишвания.

10. Отварачка за гръден кош

Легнете по корем и поставете левия си лакът на пода на височината на рамото така, че ръката ви да образува греда на врата.
Поставете дясната си ръка на пода, докато поставяте дясното бедро върху лявото и сгънете стъпалата си под 90-градусов ъгъл зад вас.
Обърнете глава надясно и поставете лявата буза на пода. Би трябвало да изпитвате силно разтягане в левия гръден мускул.
Задръжте за 10 вдишвания.
Освободете и сменете страните.

11. Фигура четворка

Легнете по гръб на пода със сгънати крака и стъпала на пода.
Поставете левия глезен върху дясното бедро, близо до коляното. Ако се чувствате добре, останете в тази позиция – това е вашето разтягане.
Ако искате малко повече разтягане в седалищния мускул, хванете с ръце десния пищял и вдигнете десния крак от пода, дърпайки дясното коляно към гърдите.
Задръжте за 10 вдишвания.
Сменете страните и повторете.

12. Разтягане на крака в седнало положение

Седнете на пода и изпънете десния крак пред себе си. Сгънете левия, така, че стъпалото да е опряно в дясното вътрешно бедро. Ако това ви е твърде трудно, може да оставите левия крак по-разгънат.
Изправете се и се наведете от бедрата, за да легнете над десния крак. Опитайте се да достигнете пръстите на крака. Дръжте гърба изправен и избягвайте извиване от гръбнака.
Задръжте се в тази позиция за 30-60 секунди. Дишайте дълбоко и се отпуснете в позата.
Бавно се изправете и сменете краката.

Разбира се, може да ви се стори обезсърчително да правите това ежедневно, но започнете, като намерите време от деня, в което можете да изпълнявате тази рутина последователно. Може дори да я добавите в календара си или да я комбинирате с друг навик, който вече сте възприели. Например ако разхождате кучето си всеки ден, разтягайте се веднага щом се приберете. Най-важното е да промените начина си на мислене. Вместо да мислите за разтягането като за нещо, което „трябва“ да направите, мислете за него като за нещо, което искате да направите. Така ще се погрижите за ума и тялото си.