Тренировка за цяло тяло – 20 минути за стегнати мускули

Изпитвате спад на мотивацията в края на януари или просто искате да разнообразите рутината си със свежи движения? Запознайте се с бързата, но интензивна тренировка с дъмбели, която ще ви върне към живота. 

Тази тренировка за цяло тяло е съсредоточена върху функционални силови тренировки с фин кардио акцент, включващ мощни движения, които разпалват мускулите ви и тихо повишават сърдечната честота – всичко това само с чифт дъмбели.

Ще преминете през комбинирано гребане, атлетични скачащи упражнения и финално упражнение за извайване на корема, което ще изгради мускули. Иначе казано – ставате по-силни, по-потни и по-уверени с всеки рунд.

Да започваме!

Инструкции: Преминете през сет 1, като изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка. Повторете три пъти, преди да преминете към сет 2. Почивайте цяла минута между сетовете (или повече, ако е необходимо). Искате допълнително предизвикателство? Завършете с три 30-секундни серии от джъмпинг джакс с тежести, като почивате 30 секунди между всяка серия. 

Сет 1

Клек преса

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, държейки по един дъмбел във всяка ръка, подпрени на раменете. Спуснете се в клек.
2. Докато се изправяте, избутайте се от петите и изтласкайте дъмбелите над глава с едно меко и праволинейно движение. Спуснете ги отново към рамото, за да се върнете в изходна позиция. 

Скейтър

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Скочете на една страна, приземявайки се на прилежащия крак, като леко сгънете коляното, докато другият крак е зад тялото, но не докосва пода.
2. Със стъпилия на пода крак скочете в обратната посока, сменяйки краката във въздуха. Движете ръцете по време на цялото упражнение. 
3. Продължете да сменяте страните за 30 секунди.

Грабване с една ръка

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака по-широки от раменете и поставен дъмбел между стъпалата. Извийте се от бедрата, сгънете леко коленете и хванете дъмбела с една ръка, държейки гърба изправен и гърдите изпъчени. 
2. Избутайте се от петите за експлозивно движение нагоре, дърпайки дъмбела нагоре, сякаш закопчавате цип, и го избутайте над глава с едно гладко движение, докато ръката е напълно изпъната. 
3. Спрете за секунда, след което обърнете движението и спуснете дъмбела на пода с контрол.
4. Повторете от другата страна и продължете да редувате.

Планински катерач

Начин на изпълнение:

1. От позиция на висок планк с ръце под раменете и изпънато тяло, приберете едното коляно към гърдите, след което сменете краката с бързо движение. 
2. Продължете да редувате възможно най-бързо, докато поддържате изправена линия на тялото, ангажиран корем и прибрано дупе.

Сет 2

Люлка

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте дъмбела с двете ръце.
2. Избутайте бедрата назад и залюлейте тежестта между краката си, докато държите гръбнака в неутрална позиция.
3. Приберете бедрата напред, за да изстреляте дъмбела напред, докато се изправяте, позволявайки му да достигне до височината на гърдите. 
4. Оставете тежестта да се прибере отново между краката, докато бутате бедрата назад и повтаряте движението с контролиран ритъм.

Потупване на пръстите на краката от изправено положение

Начин на изпълнение:

1. С торса, наведен напред, изпънете единия крак зад себе си, за да докоснете пода само с пръстите, докато тежестта на тялото пада изцяло на предния крак. След което приберете задния крак в изходна позиция.
2. Повтаряйте движението със скорост в продължение на 15 секунди, след което сменете страните.

Странична стъпка с преса

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбел в двете си ръце.
2. Вдигнете тежестта над главата и се изправете на пръсти, след което натиснете дъмбела надолу към пода със сила, като сгънете коленете и бедрата, сякаш ще счупите пода с тежестта.
3. Направете странична стъпка, след което се върнете в изходна позиция. Повторете движението със стъпка от другата страна.

Бърпи

Начин на изпълнение:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
2. Клекнете и поставете тежестите на пода, след което, докато все още държите дъмбелите, скочете с двата крака назад във висок планк.
3. Върнете се със скок в клек позиция и се изправете с тежестите. 

За още фитнес програми последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook