Тренировка за корем – 6 вариации на планк за силно ядро

Ако търсите най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на торса, не сте сами. След години на правене на безброй коремни преси по време на всяка тренировка, най-накрая научих, че отдадеността не е ефективна, когато подходът е грешен. Дори цял час коремни преси няма да се сравни с ползите от 10-минутен планк.

Чудите се дали планкът е полезен за корема или трябва да изпробвате друго упражнение? Е, планкът е пълноценно движение за укрепване на коремните мускули, така че определено не го пропускайте. То натоварва всички мускули в торса ви, включително правите (“коремните плочки“), напречните (най-дълбоките коремни мускули), вътрешните и външните коси коремни мускули, както бедрата и гърба ви.

Защо не се съсредоточите просто върху мускулите на корема? Силата на торса е нещо повече от външен вид. Укрепването на целия корем е от решаващо значение за осигуряване на опора за цялото тяло по време на ежедневните движения и може да помогне за намаляване на болките в гърба и подобряване на стойката. Освен това, упражненията с планк ангажират мускулите в краката, ръцете и седалищните мускули, което ги прави най-доброто упражнение за цялото тяло. Вариациите на планк може да ви помогнат да се насочите към редица различни мускули и да ви предизвикат (без да ви принуждават да държите статична позиция в продължение на минути).

Инструкции: Започнете с първите четири упражнения за планк, като задържате всяко от тях за 30 секунди (ако е възможно, увеличете задържанията до една минута). Повторете цялата серия общо три пъти. Когато се почувствате комфортно с първите четири позиции за планк, преминете към последните две упражнения, като задържате всяко от тях за 30–60 секунди. За убийствена тренировка за коремните мускули, комбинирайте всичките шест упражнения за планк в една рутина.

1. Планк на лакти

Начин на изпълнение: 

1. Застанете в позиция на висок планк.
2. Поставете лактите на постелката и отпуснете тялото си върху предната част на ръцете, а не на дланите. Тялото трябва да оформи една права линия от раменете до глезените. 
3. Стегнете корема, сякаш се готвите за удар в стомаха. Не забравяйте да дишате през цялото упражнение.
4. Задръжте за 30 до 60 секунди. 

2. Планк с повдигане на крак

Начин на изпълнение:

1. Започнете от планк на лакти със стегнат корем.
2. Стегнете седалището, за да вдигнете и да задържите единия крак над пода, като пръстите ви сочат надолу. Върнете крака на пода, за да завършите повторението.
3. Направете 10 повдигания на единия крак, след което сменете страните. 

3. Страничен планк

Начин на изпълнение:

1. Легнете на лявата си страна с изпънати колене. Вдигнете тялото, опирайки се само на левия лакът, след което поставете краката един върху друг.
2. Вдигнете бедрата, докато тялото ви оформи права линия от раменете до глезените. 
3. Стегнете корема и дишайте дълбоко по време на цялото упражнение.
4. Задръжте за 30 до 60 секунди, след което сменете страните и повторете. 

4. Страничен планк с повдигане на крака

Начин на изпълнение:

1. Легнете на лявата си страна с изпънати колене. Вдигнете тялото, опирайки се само на левия лакът, след което поставете краката един върху друг.
2. Стягайки корема, вдигнете десния си крак (горния) колкото се може по-високо, докато поддържате правилна форма. Нека пръстите му сочат леко надолу.
3. Спуснете крака в изходна позиция. Това е едно повторение.
4. Направете 10 повторения, след което сменете страните.

5. Висок планк

Начин на изпълнение:

1. Започнете в позиция на висок планк с длани под раменете, ръцете напълно изпънати.
2. Приберете краката близо един до друг и изпънете коленете, поддържайки теглото на тялото си върху пръстите. Тялото трябва да оформя права линия от главата до петите. 
3. Стегнете коремните мускули и стиснете седалището, за да поддържате правилна форма.
4. Задръжте за 30 до 60 секунди.

6. Планк с пипане на рамо

Начин на изпълнение:

1. Започнете в позиция на висок планк с длани под раменете и изпънати лакти. 
2. Поставете краката близо един до друг с изпънати колене, поддържайки теглото си върху пръстите. 
3. Приберете лопатките назад и надолу, като поддържате права линия от главата до петите. 
4. Поддържайки бедрата напълно неподвижни, вдигнете лявата ръка и докоснете дясното рамо. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете с лявата ръка. 
5. Продължете да редувате от 30 до 60 секунди. 

За още фитнес тренировки последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook