Захарен детокс – лесен и ефективен начин да забравите за сладкото

Да се откажеш от захарта е трудна задача. Но детоксикацията от захар може да е по-лесна (и всъщност по-сладка), отколкото си мислите. По-долу споделяме подробен план за детоксикаиця от захар, който ще ви държи сити през целия ден, като същевременно ще потуши желанието ви за сладко. Освен това, ще разберете и какво ни кара да жадуваме толкова много за сладки изкушения. 

Захарна пристрастеност

Проучванията показват, че можем да станем биологично пристрастени към захарта, точно както бихме станали към други вещества като наркотици или алкохол, което може да обясни защо статистиката за консумацията на захар е толкова потресаваща. Доклад от Калифорнийския университет в Сан Франциско обяснява, че препоръчителната дневна консумация на добавена захар е не повече от шест чаени лъжички (или 25 грама). Голяма част от нас обаче консумират доста по-голямо количество, като се смята, че цифрата стига до 17 чаени лъжички или 71 грама на ден. 

Какво е захарен детокс?

Снимка: iStock

Казано по-просто, захарната детоксикация включва елиминиране на добавените захари от диетата ви за определен период от време. За хората, които се интересуват от намаляване на добавените захари в диетата си, е важно да отбележат разликата между добавените захари и естествените захари. Основните източници на добавени захари включват сладки напитки, десерти, сладки десерти и бонбони. Калориите в добавената захар са празни калории, което означава, че има малка хранителна стойност. За разлика от тях, естествените захари са тези захари, които се срещат естествено в храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни и млечни продукти. От гледна точка на храненето не се препоръчва да се изключват вторите хранителни групи поради техните свойства на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Защо да си направим захарен детокс?

Захарта не е необходимост. Тя може да бъде премахната от диетите и кухненските ни шкафове с малко съзнателни усилия и правилната комбинация от питателни храни, за да ни държи сити и доволни. Но за повечето от нас телата ни са свикнали с всичката захар, с която рутинно се храним, така че сякаш сме програмирани да жадуваме за още. За да се нулират и премахнат тези желания, може да е необходима захарна детоксикация – съзнателно усилие да се сведе до минимум колкото е възможно повече захар от диетата ни. 

Защо жадуваме за захар?

Снимка: Pixabay

Първо, добре е да знаем, че не ни липсва самоконтрол или сила на волята, когато става въпрос за желание за сладко. Здравният треньор Дарби Джаксън казва, че нашата биологична зависимост към захарта идва от примитивни неврохимични центрове за възнаграждение в мозъка ни, които светват, когато консумираме захар. „Тези центрове за възнаграждение са ни помагали да се поддържаме живи, като са сигнализирали на телата ни, че трябва да ядем повече захар, за да натрупаме мазнини и да останем живи, когато храната е била оскъдна. Сега храната е навсякъде, но телата ни все още са програмирани да консумират захар, когато я видят“, обяснява тя. За да противодействаме на тази естествена реакция, е важно да настроим телата си да контролират тези желания чрез здравословни диети и активен начин на живот. 

Но това не означава да се откажете от захарта изведнъж. Започнете, като осъзнаете колко захар има в храната, която консумирате в момента. Четете етикетите, търсете „скрити захари“ и се придържайте към повече пълноценни храни. След това продължете, като консумирате по-малко хляб, крекери, чипс и дори енергийни барчета, някои от които на практика са покрити с шоколад. Целта е да консумирате по-малко сладки и преработени храни, но не напълно да се лишавате от тях. Въпреки че може да е трудно, трябва да се придържате към плана си. Рязкото отказване може да е по-лесно в краткосрочен план, защото организмът ви не реагира на непрестанния и досаден ефект на захарта върху мозъка и тялото. Все пак, лишаването в повечето случаи може да доведе до нездравословни отношения с храната, а в други и до преяждане. 

Ето как лесно, здравословно и дълготрайно да се откажете от захарта.

Закуска

Снимка: iStock

Препоръчителни храни: Яйца (на омлет или бъркани) или парфе с кисело мляко, ядки и семена.

Бавният и стабилен подход е най-добрият за промяна в начина на живот и всичко започва с първото хранене за деня. Най-лесният начин е да промените закуската си за цялата седмица. Съсредоточете се върху сутрешни храни, които са богати на качествени протеини, както и на здравословни мазнини, тъй като те ще ви заситят за по-дълго и ще потиснат апетита, но ще ви дадат енергия. Яжте цели бъркани яйца, приготвени в кокосово масло, което ще осигури както необходимите протеини, така и здравословни мазнини. 

Диетологът Лорън О'Конър препоръчва омлет, пълнен със зеленчуци и настъргано сирене, въпреки че любимата ѝ закуска е парфе с кисело мляко. Просто не забравяйте да използвате неподсладен йогурт и да добавите гранола с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини. След това поръсете с малко ядки, семена и горски плодове. 

Обяд

Снимка: iStock

Препоръчителни храни: Салата от различни зеленчуци, варива и здравословни мазнини

За обяд, спазвайте комбинацията от протеини, фибри и здравословни мазнини. Най-добрият начин да се детоксикирате от захарта е да се уверите, че консумирате протеини и здравословни мазнини. Протеинът ще ви държи сити по-дълго и може да помогне за намаляване на апетита, докато здравословните мазнини като кокосово масло и авокадо ще помогнат за стабилизиране на кръвната ви захар и ще ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да преминете през деня. Опитайте да приготвите цветна салата, гарнирана с боб, киноа или леща и полята със зехтин. Тя съдържа хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, и ще ви дава устойчива енергия през целия следобед.

Обедната ви почивка е подходящо време да проверите нивата си на хидратация. Водата е важна за метаболитните процеси в тялото и ви държи енергични и бодри. Освен това ще ви спре да хапнете някой бонбон или десерт, оставен на бюрото ви от колега. Когато човек види сладко лакомство, като например глазирана поничка, в мозъка се задействат сигнали за удоволствие. Умът е мощно нещо. Самото виждане на нещо приятно може да предизвика желание. Пиенето на вода обаче може да забави реакцията ви и да ви даде време да прецените дали е добър избор за консумация (или дали само една-две хапки ще ви донесат необходимото).

Вечеря

Снимка: iStock

Препоръчителни храни: Печени зеленчуци със сьомга, авокадо и кафяв ориз

Отново всичко се свежда до хранене на растителна основа, което включва протеини и здравословни мазнини. Разбира се, можете да включите пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа, но ограничете (не изключвайте) приема на хляб и други рафинирани нишестета. Опитайте печена зеленчукова смес с порция дива сьомга, авокадо и кафяв ориз. Все още е топла и засищаща, но без допълнителните калории и нездравословните мазнини, които се срещат в много топли ястия, като кремообразни супи и нишестени тестени изделия.

Започнете с основа от спанак и кръстоцветни зеленчуци като брюкселско зеле и карфиол, преди да добавите моркови, сладки картофи, броколи или репички – всички от които могат да се запекат в зехтин. Завършете с прясно приготвено филе от сьомга и малко авокадо. Не знаем за вас, но на нас ни звучи толкова апетитно, толкова засищащо и толкова удовлетворяващо.

Снак

Снимка: iStock

Препоръчителни храни: Твърдо сварени яйца, зелено смути, йогурт с горски плодове, котидж сирене, едамаме или хумус

О'Конър казва, че дали ще изберете да хапвате лек снак или не, по време на детоксикацията си, зависи от вас и трябва да се вслушате в тялото си, за да решите дали имате нужда. Ако започнете да се чувствате леко гладни между храненията си, тогава е добре да хапнете нещо леко. Гладуването или ограничаването на консумацията на калории може да доведе до преяждане по-късно. 

Тъй като са чудесен източник на засищащ протеин и не съдържат захар, твърдо сварените или пълнени яйца са един от най-добрите избори за здравословно междинно хранене по време на захарната детоксикация. Жълтъкът съдържа много хранителни вещества, включително калций, който защитава костите, и витамини от група В, които са от съществено значение за здравето на мозъка. 

Ако сте по-скоро в настроение за нещо студено и освежаващо, грабнете блендера си. Опитайте зелено смути, приготвено с шепа спанак, 4 до 5 кубчета ананас, ½ малко авокадо и любимото ви неподсладено растително мляко. Сместа е с достатъчно естествена сладост за вкусен баланс, а здравословните мазнини и фибри ще поддържат нивото на кръвната ви захар.

Чистото кисело мляко с горски плодове също е чудесен вариант за следобедна закуска, която ще поддържа нивата на кръвната захар под контрол. Протеинът в млякото и антиоксидантите в плодовете предлагат хранителен и удовлетворяващ снак, който ще потисне желанието за сладко. 

Или опитайте около 90-100 грама едамаме. Малкото зелено зрънце е богато на фибри и протеин. Може също така да хапнете смес от морков, целина, тиквичка и репички, комбинирани с малко хумус или гръцко кисело мляко, подправено с лимонов сок и малко сол. 

Свежите плодове също са добър вариант. Ако се притеснявате за наличието на захар, просто добавете малко ядки или семена. Здравословните мазнини ще поддържат нивата на кръвната захар под контрол и ще осигурят малко повече ситост. 

Ако пък искате да намалите храненията си до 3 през деня, тогава опитайте тези съвети:

• Пийте много вода през деня
• Подредете основните си ядения през равни интервали от време
• Внимавайте какво и как ядете – седнете на маса, а не яжте на бюро или на крак, дъвчете бавно и внимателно. 

Плодове по време на захарен детокс

Снимка: iStock

По време на детоксикацията е добре да избягвате да ядете твърде много плодове, тъй като това може да има неблагоприятни ефекти върху организма и да насърчи желанието за сладко. Плодовете обаче не трябва да се изключват напълно, но прекаленото количество може да бъде вредно. Те са пълни със захар, особено когато са под формата на сок, и просто подготвят тялото ви за инсулинов срив. Бъдете внимателни, когато купувате фрешове или плодови сокове и вижте колко захар се съдържа в тях. Ако ще ядете плодове, стремете се към такива с по-ниско съдържание на захар, като горски плодове, които също така са пълни и с други хранителни вещества.

За още съвети за здравословен живот последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook