Плиометрична тренировка за жените на средна възраст

Плиометричната тренировка е навсякъде в социалните медии в момента, но какво, за бога, е тя – и как можем безопасно да я включим в нашите тренировъчни рутини, ако сме на средна възраст?

Последната тенденция в TikTok предполага, че правенето на 50 скока на въже всяка сутрин е фитнес трик за подобряване на кръвообращението и насърчаване на лимфния дренаж. Плиометрията е високоинтензивна тренировка, която включва експлозивни движения като скачане, подскачане и прескачане, но подходяща ли е за жени в перименопауза и менопауза?

Процесът на стареене е свързан с прогресивен спад на невромускулната функция, повишен риск от падания и фрактури, нарушена функционална производителност и загуба на независимост. В проучването „Ефикасността и безопасността на плиометричните тренировки за долни крайници при възрастни“ е доказано, че плиометричните тренировки смекчават или дори обръщат подобно свързано с възрастта влошаване.

Плиометрична тренировка: Какво е добро в нея?

Плиометрията не е само за спортисти от световна класа; тя може да бъде от полза за жените над 40 и 50-годишна възраст по различни начини. Когато се прави безопасно и редовно, тренировката със скокове може да подпомогне дълголетието, като подобри баланса и стабилността на ставите, насърчи укрепването на костите и намали риска от падания с напредване на възрастта.

Ройзин О'Бентли, основател на Thrive Physiotherapy for Women, казва, че плиометричните тренировки могат да бъдат полезни и безопасни за жени в средна възраст. „Упражненията с високо натоварване са подкрепени от изследвания за поддържане на костната плътност, мускулната сила, баланса и мощта, всички от които са особено важни, тъй като нивата на естроген се променят по време на перименопаузата и менопаузата“, потвърждава тя.

istock жена

Снимка: iStock

Изследванията установяват, че плиометричните тренировки при жените спортистки подобряват представянето при спринт и скокове и подобряват костната минерална плътност (BMD), което може да намали риска от остеопороза.

Квалифицираният личен треньор Робин Дръмонд казва, че с плиометрията „Вие също така подобрявате невромускулната координация, мозъкът и тялото ви се учат да работят бързо заедно и когато се развива правилно, това всъщност може да направи ставите по-устойчиви.“

Освен това може да бъде забавно. Прости движения като прескачане или подскачане се връщат към детството и не е нужно да използвате оборудване. Широките скокове могат да се подобряват постепенно, а клековете могат да се правят навсякъде.

Поддръжка на тазовото дъно

Остеопатът по женско здраве Кейти Доран казва, че ако се изпълняват постепенно, плиометричните упражнения са един от най-добрите начини за трениране на тазовото дъно. „Истинската работа на тазовото дъно не е да се свива по команда – а да се удължава под натоварване и след това да реагира бързо и автоматично, когато скочите или кашляте. Точно това тренира плиометрията, без съзнателно стягане“, добавя тя.

Всеки ден, всяка седмица?

Въпреки че плиометричните тренировки могат да бъдат с висока интензивност, не е необходимо да се практикуват по този начин веднага или изобщо. Доран казва: „Вече правим плиометрични упражнения в ежедневието – стъпваме от бордюри, възстановяваме равновесие, танцуваме в кухнята. Изградени постепенно, те поддържат здравето на костите, увереността и дългосрочната независимост, включително поддържат тазовото ви дъно.“

Дръмонд предлага да се прави плиометрия веднъж или два пъти седмично. „Обикновено поставям скоковете в началото на тренировката, когато човек е свеж (след загрявката и преди силна умора), защото плиометрията е свързана с качество и контрол, а не с напъване до изтощение“, препоръчва тя.

Как да включите плиометрични упражнения безопасно

Както при всяко упражнение, откъде да започнете зависи от текущото ви ниво на физическа подготовка. Ключът е постепенното развитие – започнете бавно: Начинаещите трябва да се съсредоточат върху вариации на плиометрични упражнения с ниско натоварване, като например стъпала, малки подскоци и контролирани отскоци.

Ако сте начинаещи в упражненията, е жизненоважно да слушате тялото си, за да избегнете наранявания. Вашите стави и сухожилия, особено бедрата, коленете и ахилесовата става, се нуждаят от време, за да се адаптират. О'Бентли казва, че ежедневното възстановяване може да варира поради хормони, сън или стрес, така че се съобразявайте с това как се чувствате.

Наранявания или проблеми с тазовото дъно могат да възникнат, когато жените в средна възраст се насочат директно към напреднали, силно натоварващи упражнения. Доран е съгласен: „Важно е да се започне от мястото, където сте. Ако скачането ви се струва твърде много, тропането с единия крак, подскачането от едната страна на другата или бързото преместване на тежестта все още тренират времето и увереността.“

Практически адаптации и стратегии за безопасно изпълнение:

За начинаещи, които искат да правят плиометрия, О'Бентли предлага да се започне с опции с ниско натоварване, като например стъпване на пръсти, кръстосано движение на тялото, като диагонални напади или усуквания на корема, и съчетаване на упражнения за тазово дъно и разтягания след тренировка, като позата на детето, за да подпомогнете възстановяването и увереността.

Прогресивно натоварване: Започнете с движения с ниско натоварване, преди да преминете към по-висока интензивност, като дадете приоритет на правилната форма и меките приземявания.

Примерни упражнения:

От клек до подскок: Клекнете и добавете малък, контролиран скок в горната част.

Подскок с крачки: Използвайте ниска, здрава кутия за изкачвания с малък скок в горната част.

Удари с медицинска топка: За сила на горната част на тялото.

Скачане на въже: за ловкост.

Обем и възстановяване: Поддържайте сесиите кратки и осигурете 48–72 часа възстановяване между сесиите.

Силно се препоръчва жените да започнат с упражнения с умерено натоварване и ако е необходимо, да се консултират с треньор, за да осигурят правилна техника.

Комбинирайте плиометричните тренировки със спринтове, тренировки с големи тежести и много протеини за най-добрата формула за дълголетие.