Топ 6 веган рецепти, пълни с протеин

Основните източници на протеин всеки ги знае – пилешко, яйца, гръцки йогурт и котидж сирене. Но какво става, когато не сме привърженици на месото и млечните продукти? Можем ли да си набавим необходимото количество протеин, следвайки веган начин на хранене? Отговорът е категорично „Да“. 

Освен че на пазара вече се продават растителни протеинови пудри, най-добрият начин да си набавите протеин чрез веган храна е с приема на тофу, ядки, леща и нахут. Те са чудесна основа за основно ястие, а понякога дори и за десерт. Но какво да ядем в средата на деня? Когато търсим нещо засищащо, пълно с енергия и готово да ни зареди за тежката сесия, която ни очаква във фитнеса? 

На помощ идват тези топ 6 веган рецепти, които са пълни с протеин и ще ви помогнат да постигнете целите си в залата. И, спокойно, тук няма и следа от хумус. 

Топ 6 веган снака, пълни с протеин

Едамаме

Снимка: iStock

Малко са опциите, които са по-бързи и по-лесни за приготвяне от едамаме. Въпреки че често се приема като незначителна храна, то трябва да присъства в менюто на всеки веган, тъй като съдържа близо 18 грама протеин и 8 грама фибри в порция от 150 грама. Можете лесно да го приготвите в микровълновата от замразено състояние или да си купите обелено едамаме от повечето хранителни магазини. 

Но протеините и фибрите са само малка част от това, което прави този соев снак толкова здравословен. Едамамето съдържа фолат и витамин К, които поддържат дългосрочното здраве на мозъка, като изследванията свързват по-високия прием с по-бавен когнитивен спад. 

Тост с фъстъчено масло

Снимка: iStock

Понякога ни се иска да се върнем във времето и да похапнем от онази циганска баница, която баба ни приготвяше по обяд. Хапвахме я набързо и отново бягахме навън, заредени с енергия. Но съвсем скоро отново огладнявахме и се връщахме за още. С годините разбрах, че това се дължи не толкова на бързия ми метаболизъм, а на факта, че филийка хляб с олио, чубрица, сол и червен пипер не е никак засищаща. Кой да предположи, нали?

Сега заменям циганската баница с тост с фъстъчено масло преди фитнес, който ми предлага всичко необходимо за тялото – протеин, здравословни мазнини и фибри. Той върви чудесно с чаша растително прясно мляко, създавайки подходящ снак за вегани. 

Ако се чудите какво растително мляко да изберете, диетолозите препоръчват да заложите на соя, защото тя подобрява нивата на липиди в кръвта и понижава LDL холестерола, известен като „лош“ холестерол, докато увеличава нивата на HDL, или „добрия“, холестерол.

Ако не искате да ядете хляб, може да намажете фъстъченото масло върху оризовки и да добавите ягоди или банан и малко конопено семе. Две оризовки, три супени лъжици фъстъчено масло и две супени лъжици конопено семе ви дават 21 грама протеин. Конопеното семе съдържа около 10 грама протеин на 3 супени лъжици и има здравословни мазнини, включително омега-3, които поддържат здравето на сърцето и са противовъзпалителни. 

Пуканки с хранителна мая

Снимка: iStock

В момента на пазара се предлагат протеинови пуканки, но ако не се доверявате на етикетите, опростете нещата с основна подправка от хранителна мая. Ако никога не сте чували за нея, хранителната мая е неактивна мая с вкус на сирене и изненадващо количество протеини и фибри. С 5 грама протеин на порция от 2 супени лъжици, тази добавка може да се прибави към пуканки, препечен тост с авокадо, паста и много други, за да се увеличи бързо съдържанието на протеини. Нещо повече, хранителната мая е богата на витамин В-12, който липсва в повечето растителни храни. 

Соево парфе

Снимка: iStock

За да си набавите до 24 грама протеин, може да си приготвите парфе, което да е без млечни продукти. Просто смесете растителен гръцки йогурт, малко гранола и микс горски плодове. Редовната консумация на горски плодове е свързана с намалени рискови фактори за сърдечносъдови заболявания и подобрен антиоксидантен статус. Това междинно хранене ви осигурява комбинация от протеини, фибри и антиоксиданти, като в същото време ще ви държи сити дълго.

Протеиново смути

Снимка: iStock

Време е да извадите блендера. Един от най-лесните веган снакове, които може да си приготвите в натоварен работен ден, е протеиново смути. Тук всичко зависи от вашите предпочитания за съставки, като може да сложите соево мляко, тофу, гръцки йогурт или веган протеинова пудра. Добавете семена от чиа, овесени ядки или ядково масло, за да увеличите още повече протеина и да създадете кремообразна напитка.

Пълнени фурми

Снимка: iStock

Когато жадувате за нещо сладко, но се опитвате да поддържате форма, пълнените фурми са вашето решение. Ако вземете пет фурми без костилка, три супени лъжици фъстъчено масло и две супени лъжици какаови зърна, получавате 17 грама протеин. Фурмите са естествен източник на захар и фибри, фъстъченото масло добавя протеин и здравословни мазнини, а какаовите зърна са пълни с флавоноиди, които са свързани с по-добро здраве на сърцето и регулиране на кръвното налягане. 

За още идеи за вкусни рецепти и съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook