9 признака на дефицит на фолат, известен още като витамин B9

Фолатът, известен още като витамин B9, е един от многото основни витамини, необходими за копиране и синтезиране на ДНК, производство на нови клетки и поддържане на нервните и имунните функции.

Като водоразтворим витамин от група B, той се среща естествено в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка под формата на фолиева киселина.

Проучванията показват, че диета, богата на фолат, може да помогне за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, вродени дефекти, анемия и когнитивен спад. Получавате ли достатъчно фолат от диетата си?

Симптоми на дефицит на фолат

Дефицитът на фолат може да бъде сериозен проблем, въпреки че в повечето развити страни той не е толкова често срещан хранителен дефицит, колкото в някои други.

Средният хранителен прием на фолат (включително фолат от храната и фолиева киселина от обогатени храни и добавки) варира от 454 до 652 микрограма на ден при възрастни и от 385 до 674 микрограма при деца. Имайте предвид, че възрастните се нуждаят от около 400 микрограма дневно, а децата се нуждаят от приблизително 300 микрограма.

Ето девет често срещани признака, че може да страдате от дефицит на фолат:

- Слаба имунна функция; често боледуване
- Хронична ниска енергия (включително синдром на хроничната умора)
- Лошо храносмилане; проблеми като запек, подуване на корема и синдром на раздразнените черва
- Проблеми с развитието по време на бременност и ранно кърмаче, включително забавен растеж
- Анемия
- Афти в устата и чувствителен, подут език
- Промени в настроението, включително раздразнителност
- Бледа кожа
- Преждевременно посивяване на косата

Имайте предвид, че някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит на фолат, отколкото други. Групите, които трябва да бъдат особено внимателни, за да си набавят достатъчно фолат по естествен път от диетата си, включват:

- Бременни жени или жени, които искат да забременеят
- Кърмещи майки
- Алкохолици
- Всеки с чернодробно заболяване
- Всеки на бъбречна диализа
- Всеки, който приема лекарства за диабет
- Тези, които често използват диуретици или лаксативи
- Всеки, който приема метотрексат

Как да предотвратите дефицита на фолат: Препоръчителни дневни дози

Фолатът се съдържа до голяма степен в растителните храни, така че най-добрият начин да си набавите достатъчно фолат и да предотвратите дефицита му е да ядете пет или повече порции пълноценни храни като плодове и зеленчуци дневно. Зелените зеленчуци (например брюкселско зеле, броколи и грах), особено всички видове листни зеленчуци, заедно с боб и цитрусови плодове, са особено важни за предотвратяване на дефицита на фолат. Фолатът се среща естествено и в някои животински продукти, включително черен дроб и птиче месо.

Най-общо казано, би трябвало да е доста лесно да се предотврати дефицитът на фолат чрез балансирана диета. Но проучванията показват, че усвояването на фолат варира значително от човек на човек. Има няколко фактора, които влияят върху това колко фолат човек може да усвои от храната, която консумира, включително нивата на цинк и здравето на бъбреците, черния дроб и червата.

Общото съдържание на фолат в тялото се оценява на 10 до 30 милиграма, като около половината от него се съхранява в черния дроб. Останалата част се намира в кръвта и телесните тъкани. За да се тества за дефицит на фолат, лекарят може да проведе тест за серумна концентрация на фолат (стойност над 3 нанограма (ng)/mL показва дефицит). По-надежден подход обаче е тестването на концентрациите на фолат в еритроцитите, което осигурява по-дългосрочна мярка за приема на фолат и е по-добър индикатор за съхранявания фолат в тъканите.

Според Националния институт по здравеопазване, препоръчителните хранителни дози (RDA) за фолат са следните:

Фолат срещу фолиева киселина: Важна разлика!

бременна яде

Снимка: iStock

Нека поговорим за фолат срещу фолиева киселина – знаете ли разликата между двете?

Много хора приемат добавки, съдържащи фолиева киселина. Фолатът и фолиевата киселина обикновено се използват взаимозаменяемо, но определено имат някои забележителни разлики. Докато фолатът е естествено срещащ се и есенциален витамин, фолиевата киселина е синтетичен витамин от група В, който се намира в добавки и обогатени храни.

Фолатът се абсорбира лесно и естествено и се използва от организма, когато се метаболизира в тънките черва. От друга страна, фолиевата киселина – която е въведена за първи път около 40-те години на миналия век – изисква наличието на специфичен ензим, наречен дихидрофолат редуктаза, който е сравнително рядък в организма.

Каква е вредата от приема на добавки с фолиева киселина? Тъй като много от нас, особено жените, които са в „детеродна възраст“, не могат да метаболизират добре фолиевата киселина, повишени нива на неметаболизирана фолиева киселина навлизат и остават в кръвния поток. Страничните ефекти на фолиевата киселина, оставаща в организма, включват промени в половите хормони, проблеми с концентрацията, невъзможност за сън, промени в настроението и дефицит на определени хранителни вещества като витамин B12.

Според някои изследвания, високите нива на задържаща се фолиева киселина в кръвта дори са свързани с развитието на рак. Няколко проучвания са открили връзка между приема на високи нива на фолиева киселина или получаването ѝ от обогатени храни (като зърнени храни, хляб и др.) за насърчаване на растежа на предракови клетки и тумори.

6 ползи за здравето от фолата

1. Подпомага здравословна бременност

Фолатът е известен като един от най-важните витамини за здравословна и жизнена бременност, поради което се добавя синтетично към почти всички пренатални витамини. За бременни жени дефицитът на фолат е особено рисков, защото може потенциално да доведе до дефекти на невралната тръба, включително спина бифида, аненцефалия, малформации на крайниците и сърдечни усложнения.

Спинa бифида е дефект на гръбначния стълб на плода, при който част от гръбначния мозък и неговите мозъчни обвивки са изложени през празнина в недоразвития гръбнак. Аненцефалията е липса на основна част от мозъка, черепа и скалпа на плода, която се наблюдава по време на ембрионалното развитие в ранните етапи на бременността. Доказано е, че добавките с фолиева киселина удължават средната гестационна възраст на плода и намаляват риска от преждевременно раждане (въпреки че са свързани с други рискове).

Фолатът функционира като коензим (или косубстрат) при трансфери на единични въглеродни атоми в синтеза на нуклеинови киселини (ДНК и РНК) и метаболизма на аминокиселините. Тъй като фолатът е необходим за копиране на ДНК и изграждане на нови клетки, можете да разберете защо ниските нива водят до различни видове проблеми с развитието, дори някои, които остават проблем след раждането на бебето и продължават да са проблем.

Препоръчителната дневна стойност за предотвратяване на дефицит на фолат е определена на 400 микрограма и 600 микрограма за бременни жени, но знаем, че получаването на това ниво от синтетична фолиева киселина не е толкова полезно, колкото получаването на естествен фолат от богати на фолат храни. Някои суперхрани за здравословна бременност, които осигуряват фолат, включват листни зеленчуци, покълнал боб, авокадо и цитрусови плодове.

2. Помага на тялото да използва желязо, витамин B12 и аминокиселини

Дефицитът на фолат може да допринесе за анемия, състояние, което се развива, когато червените кръвни клетки се образуват неправилно. Важна фолат-зависима реакция в организма е превръщането на метилирането на дезоксиуридилат в тимидилат при образуването на ДНК, която е необходима за правилното клетъчно делене. Когато този процес е нарушен, това инициира мегалобластна анемия.

Високият прием на фолиева киселина може да „маскира“ дефицита на витамин B12, докато неврологичните му последици станат необратими. Витамин B12 е от полза за организма по много начини, включително подпомагане на усвояването на хранителни вещества, разхода на енергия и мозъчната функция – следователно, недиагностицираният дефицит може да бъде много рискован.

3. Може да помогне за предотвратяване на рак

Ниските нива на фолат в кръвта са свързани с повишен риск от рак на маточната шийка, гърдата, дебелото черво, мозъка и белия дроб. Епидемиологичните доказателства като цяло показват, че високият прием на храни, богати на фолат, предлага защита срещу развитието на някои често срещани видове рак, но връзката между фолиевата киселина и рака е сложна, както вече научихте.

От друга страна, наблюдения в проучвания върху животни и хора показват, че прекомерният прием на фолат сред тези, които имат съществуващи огнища на неоплазия, може да има обратен ефект и да повиши риска от някои видове рак. Фармацевтичната форма на витамина е различна от естествените му форми и следователно най-голямата защита идва от консумацията на истински храни!

4. Подпомага здравето на сърцето

Подобно на другите витамини от група В, фолатът играе важна роля за намаляване на високите нива на хомоцистеин в кръвта. Хомоцистеинът е съединение, което е свързано с повишен риск от инфаркти и инсулти, когато се задържа в кръвта.

Хомоцистеинът е аминокиселина (градивните елементи на протеините). Не е възможно да се получи хомоцистеин от диетата – вместо това той трябва да се произвежда вътрешно от метионин, друга аминокиселина, която се намира в месото, рибата и млечните продукти. Витамини B6, B12 и фолат са необходими, за да се осъществи тази реакция.

Една от най-важните фолат-зависими реакции в организма е превръщането на хомоцистеина в метионин, което се случва по време на синтеза на важни метилови донори. Това помага за нормализиране на нивата на хомоцистеин и играе положителна роля в процеса на метаболизиране на минералите и антиоксидантната активност.

Като цяло, проучванията показват, че хората, които консумират по-високи нива на фолат, имат по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, отколкото тези, които имат по-нисък прием. Въпреки че добавките с фолиева киселина (и витамин B12) могат да понижат нивата на хомоцистеин, изследванията показват, че тези добавки всъщност не намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, въпреки че могат да осигурят защита от инсулт.

Тъй като знаем, че диета, богата на растителни храни като зеленчуци и плодове, може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, това изглежда като най-безопасния начин за получаване на фолат и също така е от полза за сърдечносъдовото здраве.

5. Защитава когнитивната функция и може да помогне за предотвратяване на деменция и болестта на Алцхаймер

Повечето наблюдателни проучвания показват връзка между повишените нива на хомоцистеин и по-големия риск от болестта на Алцхаймер и деменция. Някои наблюдателни проучвания също така са открили корелации между ниските концентрации на фолат и лошата когнитивна функция.

Въпреки че увеличаването на фолиева киселина чрез добавки може да помогне за намаляване на концентрациите на хомоцистеин, не е доказано, че това подобрява когнитивната функция и предотвратява заболявания. По-добро естествено лечение на алцхаймер е да се съсредоточим върху получаването на много хранителни вещества, включително естествен фолат от различни непреработени пълноценни храни.

6. Може да помогне за предотвратяване на депресия

Въпреки че фолатът сам по себе си може да не предотврати депресията, изглежда, че балансираната диета с много зеленчуци и растителни храни може да действа като естествено лекарство за депресия. В клинични и наблюдателни проучвания, фолатният статус е свързан с депресия и лош отговор на антидепресанти.

Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар. Преди да предприемете лечение, задължително се консултирайте с лекар.