Оформяне на перфектно дупе!

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с правила за оформяне на перфектното дупе.

Повдигнатите и стегнати седалищни мускули са обект на желание от страна на много дами. Те обаче не се постигат лесно.

Изникват много въпроси – откъде да се започне, какво да се направи, колко мускули точно са достатъчни, как да се придаде приятната закръглена форма...

Физиология на седалището

За да оформите перфектното дупе, трябва да фокусирате всеки от трите мускула в него. Това са: голям седалищен мускул (gluteus maximus) – най-големият от трите, разположен е точно под кожата; среден седалищен мускул (gluteus medius) – голяма част от него се покрива от големия седалищен мускул; малък седалищен мускул (gluteus minimus) – той е най-малкият и е разположен най-дълбоко в сравнение с другите два.

Много други мускули – например бедрените флексори, също се намират поне частично във или около таза и поради това играят известна роля във външния вид на седалището.

За да постигнете добри резултати, трябва да работите основните три мускула от всевъзможни ъгли, което означава, че ще са ви необходими разнообразни упражнения. Големите седалищни мускули например се тренират основно чрез сгъвания и разгъвания на бедрата, а средните и малките – чрез латерални ротации и аддукция.

Упражнения

Клек

Ако искате да имате мускули, то няма как да пренебрегнете клековете. Това упражнение освобождава повече тестостерон и хормон на растежа от всяко друго, стимулирайки максимално мускулния растеж. А колкото повече мускули имате в седалището, толкова по-оформено изглежда дупето.

Мъртва тяга

Това е многоставно упражнение и като такова не фокусира директно седалищните мускули, а ги работи в комбинация с още много други. Мъртвата тяга е изключително полезна за правилната стойка, от която много зависи как изглежда дупето.

Мъртва тяга на един крак

Тази разновидност на мъртвата тяга е по-концентрирана върху седалището, а и дава известно разнообразие в тренировъчната сесия.

Напади

Нападите могат да се изпълняват по най-различни начини така, че да тренират всеки от седалищните мускули, както и да оформят останалата долна част на тялото. Статичните напади са най-обикновения вид. След като ги усъвършенствате, можете да се прехвърлите на ходещите напади.

Друг вид са страничните – те ви позволяват повече контрол върху това кой мускул искате да работите – четириглавия бедрен мускул (квадрицепс) или подколенните сухожилия. Също така, тренират аддукторите.

Степ-ъп

Това упражнение може да се прави и със собствено тегло, и с допълнително такова. Идеално е за седалището, а фокусира и квадрицепса или подколенните сухожилия в зависимост от височината.

Стълби

Големият седалищен мускул се използва при качването на стълби/стълбища и бягането. Тези ежедневни дейности всъщност чудесно го оформят и му придават стегнатост и заобленост.

Спринт

Виждали ли сте спринтьорка с квадратно или отпуснато дупе? Не, защото тренировките им водят до точно обратния резултат. Спринтът е идеално кардио упражнение, помагащо ви да изваете стройно тяло и оформени задни части.

Мартин Русанов. Снимка: личен архив