Най-лесната диета за отслабване в осем стъпки

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Диетите често могат да се превърнат в някаква невъобразима смесица от везни, порции и глад, която не води до нищо хубаво. Все пак и най-добрата диета на света няма да е от голяма полза, ако не можете да се придържате към нея. А как да се придържа човек постоянно към нещо, което е пълно със забрани?

„Не яж това“, „Не прави онова“... Винаги идва момент, в който ограниченията стават твърде много.

Няма нужда всичко да е толкова трудно. Ако искате да отслабнете и да се изчистите от мазнините, без непрестанно да се съобразявате с разни сложни правила, които непрекъснато ви стресират, то продължете да четете – тук ще научите осемте стъпки, които ще ви помогнат да достигнете целта си.

1. Яжте протеини и зеленчуци при всяко хранене

Протеинът е с основна роля за мускулния растеж и възстановяването. Също така той забавя храносмилането и по този начин ви кара да се чувствате заситени за по-дълго.

За да не прекалявате с калориите избирайте чисти протеинови източници. Ако не сте сигурни кои точно да изберете, ето един забавен начин да ги степенувате – колкото по-малко крака има, толкова по-добре. Тоест, на първо място е рибата, после са птиците и чак накрая – свинското и телешкото. Разбира се, съществуват изключения, но в общи линии тази система върши добра работа.

Източници на чист протеин: пилешки и пуешки гърди без кожа, свинско и говеждо филе, белтъци, нискомаслено гръцко мляко и суроватъчен, соев и казеинов протеин на прах.

Колкото до зеленчуците, благодарение на високото им съдържание на вода (напълва стомаха) и фибри (забавят храносмилането), те ви засищат за дълго време. А и витамините и минералите от тях никога не са излишни.

2. Три пъти на ден яжте въглехидрати

От тях два трябва да са свързани с тренировката, един път преди нея и един път – след.

Въглехидратите са основния източник на енергия за тялото, така че консумацията им преди тренировка ще ви зареди, а консумацията след – ще ви презареди.

Ако даден ден не тренирате, яжте въглехидрати два пъти дневно, тъй като и разходът ви на енергия ще е по-нисък.

3. Избирайте правилните въглехидрати

Въглехидратите са два вида – прости и сложни (комплексни). Ако целите да се чувствате сити и да имате дълготраен източник на енергия, насочете се към сложните, тъй като те съдържат повече фибри.

Ето един лесен начин да разграничавате сложните от простите въглехидрати – цветът. Храните с по-тъмен и кафяв цвят са богати предимно на сложни въглехидрати – например кафяв ориз и пълнозърнест хляб.

Източници на комплексни въглехидрати – кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, плодове, зеленчуци.

Източници на прости въглехидрати – бисквити, чипс, бял хляб, подсладени напитки и десерти.

4. Яжте здравословни мазнини

Мазнините са засищащи, тъй като се разграждат бавно. Те обаче са и много калорични, така че е от голямо значение какви точно мазнини консумирате. За здравословни се считат най-вече ненаситените мазнини, които подобряват нивата на холестерола и триглицеридите, както и кръвното налягане.

Ненаситени мазнини можете да си набавите от авокадо, тлъста риба и рибно масло, семена, ядки, добавки с омега-3. Наситени мазнини се съдържат пък в кокосовото олио, млякото (включително киселото), сиренето, маслото, жълтъците и месото.

5. Използвайте ръцете си

Да използвате везни, теглилки и кантари за всяка порция си е пълна досада. Да, правилното количество храна е важно, но това не означава задължително да мерите трошичките една по една. Всъщност, ръцете ви са напълно достатъчни.

Шепа протеини – консумирайте порция протеини, голяма колкото шепата ви, при всяко хранене. Избирайте „пълни“ протеини – животински, соеви, от киноа, за да си набавите всички необходими незаменими аминокиселини.

Юмрук въглехидрати – за зеленчуците и нишестените храни (картофи, ориз, овес) използвайте големината на юмрука си, за да определите нужното ви количество.

Пръст мазнини – една доза е голяма два пъти колкото палеца ви. Изяждайте 3-4 такива през деня, по възможност дълго преди и след тренировка.

6. Хранете се по-често

Забравете за традиционните три ядения на ден – тялото ви се нуждае от храна на всеки 3-4 часа. Така не само го поддържате сито, но и извличате максимума от протеиновия синтез (процесът на изграждане на мускули). Когато и да ядете, включвайте протеини в храната си и така мускулите ви няма да пострадат от диетата, докато мазнините ще се изчистват.

Към 20-30 г протеини активират протеиновия синтез за около 90 минути, а след 3 часа той се връща в началното си състояние. Така, като се храните на всеки 3-4 часа, вие поддържате процеса на мускулно изграждане непрекъснато включен.

Имайте предвид и това, че колкото по-дълго изкарате без храна, толкова по-вероятно е да преядете след това, особено със захари (тъй като мозъкът вижда в захарта бърз източник на енергия и се насочва първо към нея).

7. Хидратирайте се

Един от най-лесните начини да контролирате глада си е да се поддържате хидратирани. Когато напълните стомаха си с течност, той се разтяга, а това е сигнал за мозъка, че сте се заситили. Също така, мускулите и мозъкът функционират далеч по-добре, когато сте достатъчно хидратирани, така че избягвате неприятни състояния като изнервеност, липса на концентрация и понижени сила и енергия.

Когато избирате течности, избягвайте калоричните такива. Една малка бутилчица безалкохолно или чай спокойно може да съдържа над 200 калории. Алкохолът също трябва да изчезне от менюто ви или поне да се намали максимално.

Ако се почувствате гладни, но сте яли скоро, не посягайте пак към храната. Първо изпийте 300-400 мл вода и след 15-20 мин. от глада ви няма да има и помен. Може би звучи странно, но често се случва чувството на глад всъщност да е в резултат от недостатъчно хидратиране.

8. Използвайте чийт мийлс, но не прекалявайте с тях

Ако не се готвите за състезание или фотосесия, нищо не пречи да разнообразявате диетата си с един чийт мийл на седмица. Просто запомнете, че трябва да кажете „достатъчно“ преди нещата да излязат извън контрол.