Най-добрите източници на протеини за вегани

Решението да бъдеш веган променя начина ти на живот. Докато вегетарианците избират да не ядат месо или риба, веганите не консумират както месо, така и животински продукти като сирене, кашкавал, яйца, желатин и други.

Протеините са важна част от храненето. Те съставляват около 17% от телесното тегло, зареждат организма с енергия, но тъй като не се складират в тялото, се налага да се набавят от определени продукти. Протеините подпомагат метаболизма, имунитета, растежа на клетките, ноктите, косата, кожата и предаването на нервните импулси.

Ето няколко храни, с които веганите могат да си набавят необходимото количество протеини:

1. Леща

В една чаша сварена леща има около 18 г растителни протеини. Освен това варивото съдържа диетични фибри, витамините А, С, К и ниацин, фолиева киселина, калций, цинк, калий и селен. Те също имат антиоксидантни и противоракови свойства, които спомагат за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания. Имат свойството да намаляват възпалението, поддържат нормални нивата на кръвната захар и контролират кръвното налягане.

2. Тофу

В едно средно парче тофу (около една длан), има около 10 г протеини. Тофуто е соев продукт, чрез който може да си осигурите не само протеини, а също така витамини и минерали. Соята съдържа полифеноли, фитоестрогени и фитинова киселина, които са полезни за здравето. Тофуто може да се пържи, панира, да се добавя към салати и сандвичи.

3. Сайтан

Тази храна не е позната на много хора. Има я в биомагазините. Тя се получава при преработката на пшенично брашно или други видове. При нея се извлича глутенът – веществото, което стои в основата на подготовката на сайтан. Има вкус на месо, но всъщност е на растителна основа. В 100 грама има около 120 калории или близо 25 г протеини. Също така е чудесен източник на калций, селен, фосфор, магнезий, калий и желязо.
Тъй като основата на сайтана е от глутен, хората, които имат непоносимост към него или целиакия, трябва да го избягват.

4. Семена и ядки

Бадеми, слънчогледови семки, орехи, шамфъстъци, кашу, фъстъци. Това са ядките, които съдържат най-голямо количество протеини и здравословни мазнини. В тях има мононенаситени мастни киселини, диетични фибри и фитохимикали, които са пълни с минерали като селен, калций, желязо, цинк и калий. Също така имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които пречистват тялото от токсини.

5. Бобови растения

Зелен или стар фасул, грах, нахут, кълнове, грах, соя. В тях има най-много протеини, витамин С, фолиева киселина, желязо, калций, калий, фосфор, магнезий и омега-3 мастни киселини. Редовната консумация на бобови култури може да помогне на веганите да намалят мазнините около корема и лошия холестерол, а това намалява риска от развитие на диабет и сърдечно съдови проблеми.

6. Киноа

Зърноподобната култура се смята за суперхрана. В 100 г от нея има около 4 г протеини. Киноата е с ниско съдържание на калории и съдържа диетични фибри, желязо, магнезий, фолиева киселина, рибофлавин, витамин В12, витамин А и витамин Е. Тя е и богата на ценни аминокиселини като лизин, метионин и триптофан.