Как да бъдеш здрав вегaн

Много хора искат да научат повече за вегетарианския начин на хранене - какво представлява, с какво се замества приема на животинските протеини, повече за самата соя и т.н. Надяваме се да хвърлим малко светлина върху тези теми и да ви помогнем да преминете към този начин на живот, ако го обмисляте.

Най-големият страх и най-голямата заблуда по отношение на вегетарианството е, че ви обрича да живеете на боб и леща до края на живота ви.

Този начин на хранене става все по-обичаен в днешно време. В много храни на растителна основа, като боб, леща и соя се съдържат солидни количества протеини, с които спокойно можете да замените животинските продукти. Протеини има и в дивия ориз, семената от коноп, ядките, пчелния прашец, киноата и др.

Струва си да се отбележи също, че ако сте вегетарианец, можете да изберете да ядете яйца и млечни продукти, които също са пълни с протеини. Ако ядете само растителни продукти вие сте веган.

Каква е историята на соята?

Дебати на тема „полезна ли е соята" се водят от години. По принцип, соята съдържа комбинация от фитоестрогени и растителни естрогени, които могат да стимулират или да забавят растежа на клетките на нашите естрогенни рецептори. Само защото соята съдържа тези фитоестрогени, не означава, че консумирането ѝ е вредно. Проучванията показват, че консумацията на соя (както се вижда в азиатските култури) може да бъде дори полезна за здравето.

Консумацията на 1-2 порции дневно на пълнозърнести храни, базирани на соя ще ви направят повече добро, отколкото да ви навредят. Тези порции ще набавят на организма ви около 35-40 мг изофлавони на ден. Можете да намерите всякакви органични хранителни продукти, базирани на соята като варени соеви зърна, лющени соеви ядки, сирене тофу, мисо, темпех и соево мляко. Избягвайте само ГМО – продуктите. Колкото по-малко обработени са храните, толкова по-добре!

Трябва ли веганите да приемат желязо допълнително?

Има много начини да си набавите желязо, чрез вегетарианска диета! Един от тях е чрез варене в чугунени тигани. Когато храните, които са с високо съдържание на витамин С (домати, чушки, брюкселско зеле, броколи) се готвят в тенджера от чугун, желязо се прецежда през съда в храната.

Освен това храни като боб, соя, тофу, сушени кайсии, тиквени семки и овесена каша съдържат желязо. Ако ги съчетаете с храни с високо съдържание на витамин С, като картофи, домати, чушки, цитрусови плодове или ягоди, ще увеличите коефициента на усвояване на желязото!
 

Има ли хранителни вещества, които липсват във вегетарианската диета и могат да се приемат само с продуктите от животински произход?

Разнообразното хранене е ключов фактор за нашето здраве. Не само за веганите, но за всички хора. Включването на различни видове зеленчуци, плодове, протеини, скорбяла и мазнини ще гарантира щастлив и здравословен живот. Изобщо не е задължително да имате животински продукти на масата си, за да приемате достатъчно калций, желязо, витамин В12 и цинк.

Ето някои храни, които можете да включите в диетата си, за да сте сигурни в здравословната доза от тези витамини и минерали:

Калций: листни зеленчуци (зеле, спанак, горчица, зелена салата, цвекло, зеле и др.), бадеми, сусам, броколи, боб и смокини.
Витамин В12: бирена мая, мисо, водорасли
Цинк: тиквени и слънчогледови семки, соя, боб, ядки.

По принцип е добре да изберете диета, с която тялото ви се чувства добре. Ако сте веган, но жадувате често за месо, явно има нещо, което ви липсва и трябва да послушате този зов на организма си. Ако всеки път, когато ядете животински протеини се чувствате летаргични и ви е тежко, добре е да опитате вегетарианския начин на живот.

Вегетарианството и здравето

Повечето лекари и специалисти по храненето са единодушни, че диета с ниско съдържание на мазнини и богата на плодове, зеленчуци и ядки може да бъде полезна за здравето. Освен това е широко известно, че намаляването или изключването на червеното месо от диетата намалява риска от сърдечни заболявания.

Проучванията също така показват, че растителната диета може да подобри здравето на хора, страдащи от диабет тип 2.