Дилемата: Добри срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите имат лоша слава, особено с възхода на хранителни режими и диети като тази на Дюкян, Кето диетата и т.н.

„Въглехидратите са важен източник на енергия и гориво за тялото, те се разграждат до глюкоза – предпочитаният от мозъка източник на енергия. Те не са ни враг! Идват в различни порции и форми и човек просто трябва да знае какво, кога и колко да консумира“, твърди Маги Муун, автор на The MIND Diet.

Какво са „лошите“ въглехидрати?

„Трудно ми е да определям като „добри“ и „лоши“ въглехидратите, тъй като не искам да демонизирам храната. Но най-общо казано лошите въглехидрати са прости, преработени въглехидрати, които съдържат добавени захари и рафинирани зърна. Сред тях влизат обичайните заподозрени като бял хляб, сладкиши, сода, енергийни напитки, дори бяла паста“, обяснява експертът.

Защо те са лоши за тялото?

На практика те нямат добра хранителна стойност за тялото и не му дават нищо ценно. „Прекалено много добавени захари и рафинирани зърна са излишни калории без покритие. Няма смисъл да трупате килограми и да застрашавате здравето си, залагайки основно на подобни храни. Тези храни само ще повишат кръвното ви налягане и захар, ще провокират пристъпи на глад, диабет, висок холесетрол, а оттам и редица заболявания“, коментира Дана Уайт, експерт по хранене и автор на Healthy Air Fryer Cookbook И все пак това, че тялото не се нуждае от подобни храни, не означава, че трябва да изхвърлите тортата за рождения си ден. Хора сме все пак!

Какви са „добрите“ въглехидрати?

"Казано най-общо здравословните и полезни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Те са определяни като „добри“, защото съдържат много фибри, витамини, минерали, магнезий, калций, антиоксиданти, протеини“, казва Мууд.

Тя препоръчва да включите в менюто си храни като киноа, овесени ядки, черен боб, нахут, едамаме, ябълки, банани, моркови, сладки картофи.

Повечето въглехидрати за сложни, което означава, че са създадени от различни вериги въглехидрати и на тялото му отнема повече време да ги разгради. По тази причина те са и по-засищащи.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Добрите въглехидрати може да достигнат между 45-65% от дневния калориен прием, обяснява Муун. Т.е ако поемате 1600 калории на ден (диетичен режим) , това са около 720-1040 калории.

Как да се ориентирате в етикета?

Най-лесно е да заложите на суровоядство или да придържате към вече упоменатите по-горе храни. Някои лоши въглехидрати обаче успяват да се промъкнат на неподозирани места.

Основното: За да се ориентирате по-лесно в супермаркета погледнете етикета. На него трябва да са обозначени въглехидратите като съставка, а от тях вижте колко спадат към „добавени захари“. Опитайте се да избягвате тези захари изобщо, но тъй като това е трудна задача, се старайте те да представляват под 10 г на порция.